Добре дошли в моето тренировъчно пътуване по маратон, където ще ви взема заедно със себе си, докато се подготвям за пълните 26,2 мили от Лондонския маратон. Наречете това вашето окончателно ръководство: От върховете (пресичането на тази финална линия) до ниските (дългите тренировки, така че помогнете ми), ще ви водя през цялото си пътуване. Независимо дали тренирате или просто сте заинтригувани да разберете какво е необходимо, за да се подготвите за маратон, вие сте попаднали на правилното място. Да го направим!
Лондонският маратон официално е на по-малко от четири седмици. Пред мен са седмици дълги бягания, скоростни бягания, силови тренировки, пот и вероятно много сълзи. За да бъда напълно честен, не съм съвсем сигурен, че съм готов за това, поради което споделям пътуването си с вас. „Споделеният проблем е проблем наполовина“, или поне така се казва.
Не ме разбирайте погрешно - не съм напълно начинаещ. Бягах полумаратони и прекарах много време в крачка по настилката. Обичам да си мисля, че съм относително годен, здрав човек. Знам, че съм повече от способен, но бягането на маратон е свързано както с ума ви, така и с фитнеса ви, а в момента съзнанието ми е малко притеснено какво ще предприема … Вие с мен? Това е необходимо, за да се възстановите от маратон.
Как да се възстановите от маратон
Колкото и да се подготвите за маратон, нищо не може да ви подготви достатъчно точно за това каква психическа игра е. Плюс това, като се има предвид, че това беше най-горещият в историята Лондонски маратон - и аз, заедно с хилядите бягащи бегачи, бяхме тренирали в студени студени условия - не бяхме подготвени за жегата. Обичах да го пускам, но също го мразех (съжалявам, няма да го захароса за вас). Една секунда се почувствах като неразрушим воин, който тупа по улиците на Лондон; след това две мили по-късно се почувствах сякаш щях да се срутя на пода. Това е изкачване, това е сигурно (да, цитирам Miley Cyrus The Climb, защото това е моята писта за бягане - слушайте текстовете, след това ме съдете).
Но какво трябва да направя сега, когато всичко свърши? Ето как се възстанових с помощта на няколко продукта и съвети от експерти. Алекс Крокфорд, личен треньор на Fiit, каза, че най-важното нещо, което трябва да направите след състезанието, е да се хидратирате. Това се подразбира наистина, но тялото ви току-що е било под сериозен натиск и наличието на добре хидратирано тяло помага за премахване на токсините, плюс това може да ускори възстановяването. Уверявам се, че съм изпил един тон вода, но пуснах таблетка за рехидратация в напитката си, за да съм сигурен, че получавам допълнителни минерали и витамини. Те помагат на тялото ви да усвоява водата по-бързо, което помага за борба с признаците на дехидратация и бойна умора - и двете, за които тялото ми се нуждаеше от помощ.
Друг очевиден аспект на възстановяването от маратона е зареждането с гориво. Току-що сте изгорили хиляди калории и през следващата седмица е важно да ги върнете, докато тялото ви се възстановява. Алекс препоръчва да се отървете от нездравословната храна, но не забравяйте качественото хранене. Ще призная, че съм ял бургер след бягане (без съжаление), но се опитвам да се съсредоточа върху яденето на високо съдържание на протеини, зеленчуци и здравословни мазнини, за да помогна в борбата с възпалението. Добавянето на суперхрани с антиоксиданти към купа сутрешна овесена каша също може да помогне за засилване на циркулацията.
След като сте консумирали телесното си тегло с храна и вода, е важно да почерпите краката си с малко R&R. Веднага след като се прибрах у дома, имах баня, заредена със соли за къпане на Westlabs Epsom ($ 13), за да облекча уморените си мускули; Налях и малко масло за баня Oskia Vitamin E (98 долара), защото какво е баня без луксозно масло? Тази мирише на роза и малина и е толкова мечтателна, колкото звучи.
След това прекарах вечерта (и следващия ден) седнал с повдигнати крака и се записах за спортен масаж, за да направя евентуално натрупване на напрежение. Това е може би единствената причина да мога да ходя сега. Също така си резервирах горещ клас по йога - Рут Вун, инструктор в TriYoga, ми каза, че използването на инфрачервена топлина е невероятно терапевтично и помага да се увеличи притока на кръв, да ви тласне по-навътре във вашата практика и да помогне за по-добра циркулация, което в търнът помага на тялото за заздравяване и намаляване на мускулната скованост.
Също така наистина бих препоръчал да плувате след маратон, ако искате да останете активни. Плуването е едно от най-добрите упражнения с ниско въздействие, което можете да правите, докато все още получавате тренировка за цяло тяло. Последното нещо, което направих, за да подпомогна лесното възстановяване, е да бъда добър към себе си. Все още не мога да повярвам, че бягах маратон и въпреки че условията затрудняваха идеята за идеалното ми време, аз наистина се гордея с постигнатото. Насладете се на празнуването, изпийте чаша вино, хапнете навън и се насладете на първата си неделя, прекарана на дивана, а не навън в дългосрочен план.
Спортните масажи струват ли си парите?
Може би единственото изречение, което мога да наредя заедно, за да обясня как се чувствах преди маратона, е: „helphelphelphelphelp“. Да. Това е почти всичко. Когато минаваше една седмица, официално излизах от моята, ще бъде толкова хубава сцена и беше много в моята, о, боже мой, защо се записах за това? сцена. И докато бях развълнуван, най-много се радвах да пресека финалната линия, да се резервирам в спа център и да направя така необходимия спортен масаж - защото в отговор на въпроса по-горе ДА си заслужават.
Глупаво не съм имал спортни масажи през целия си тренинг и това е нещо, което бих искал да направя по-рано. Спортните масажи по същество работят за намаляване на напрежението, подобряване на ефективността и пренастройка на мускулните влакна. Това намалява риска от дисбаланси, които могат да повлияят на бягащата ви походка.
Елън Кук, терапевт по спортен масаж в Ten Health and Fitness, ми каза, че спортните масажи често се възприемат като решение за нараняване или уморени крака, но ако трябва да го получим по време на тренировка, те действително могат да предотвратят наранявания. Тя предлага да получавате по една седмица по време на обучение и да я планирате в дневника си като обикновен навик, за да не забравяте.
Основното, което почувствах след първия си спортен масаж, беше облекчение. Уморените ми, болезнени крака се чувстваха по-леки, бягането се чувстваше по-лесно и цялото това натрупано напрежение в краката ми беше изчезнало. И въпреки че може да получи скъпи резервации за масажи, това е нещо, което от сърце препоръчвам да правите, когато тренирате толкова интензивно. Кук също ми каза, че получаването на масаж веднага след състезание може да помогне за измиването на млечната киселина, която се натрупва в краката ви. Това може да помогне за намаляване на натрупването на токсини и да направи възстановяването по-поносимо.
Ако не можете да оправдаете резервирането на седмични срещи (напълно ви разбирам), Кук предлага да правите редовни вани след дълги бягания, тъй като топлината може да помогне за осигуряване на подобни ползи от масажа чрез затопляне на мускулите.
Sports Tech: Какво ми трябва?
Мислех, че може да е полезно да се ровя в света на фитнес тракерите и технологиите, защото това е абсолютно минно поле. Налични са толкова много часовници и приложения, че е достатъчно, за да ви откажат напълно да работите, но не е нужно да е толкова трудно. Това са някои от нещата, които използвах по време на маратонското си пътешествие.
Първото нещо, което направих, когато подготвях плана си за маратон, беше да вляза отново в приложението си Nike + Running. Използвам това от години и това е едно от единствените приложения, които намирам едновременно лесно и полезно - и то безплатно. Разбира се, можете да отидете в Google и да напишете „12-седмичен план за маратонски тренировки“, но нещото с това е, че всеки може да го направи. И ако някой може да направи това, това означава, че вашият план не е личен за вас и точно такъв трябва да бъде планът за обучение.
Приложението Nike + ви позволява да въведете броя седмици, които имате, вашите измервания, колко често можете да бягате, колко далеч сте минали преди това и по кое време. Той събира цялата тази информация заедно, за да ви изгради персонализиран план, който се адаптира и променя, докато тренирате. Така че, ако в крайна сметка правите повече (или по-малко) обучение, планът забелязва и изготвя нов план, който да съответства на вашия график.
Сега, ако сте нормален човек, бягате само с една технология. Проследявате бягането си с една единствена джаджа и това е повече от достатъчно. За съжаление (за мен) не съм този човек, тъй като взех както телефона си, така и фитнес часовника. Виждате ли, използвах Nike + и моя Garmin Vivosport ($ 170) за две напълно различни неща. Позволете ми да обясня: Приложението е мястото, където проследявах пробезите си - там се държах отговорен. Моят Garmin Vivosport обаче е мястото, където погледнах, докато действително бягах.
С вградения си GPS проследявах разстоянието, темпото и времето си, докато бягах, и успях да следя дали вървя прекалено бързо или твърде бавно и да се настроя съответно. Можете дори да картографирате маршрута си предварително в приложението Garmin Connect. За мен най-добрите бягания се случват, когато се чувствам под контрол и притежаването на цялата информация, от която се нуждая, за да продължа мъчително дълго, гарантира, че мога да продължа.
Има и други часовници: Apple Watch Nike + ($ 399) е друг мой фаворит. Не само, че изглежда супер лъскаво (можете да го изхабите и през деня), но имате и всичките си други приложения, така че ако искате да избягате без вашия iPhone, можете. Или има Samsung Gear FitPro2 ($ 170), който се чувства супер лек на китката и е идеален за хора, които предпочитат технологията за "по-малко суетене". Бих препоръчал да отидете в технически магазин и да тествате няколко и да говорите с експертите. Можете да усетите истински кой часовник предпочитате по този начин, особено тъй като ще прекарате много километри заедно.
Йога за бегачи
Тъй като съм човекът с висок стрес, упражненията са моето дзен място. Това е, което правя, за да се отпусна, да се отпусна и да изчистя съзнанието си, а обучението за маратон беше огромна част от това пътуване. И йога, както и цялото ми бягане, разбира се. Преди това намирах йога … добре, малко скучна. Ще го призная. Аз съм малко адреналинов наркоман, което означава, че предпочитам да се изтощавам в клас по HIIT или с кардио, отколкото да забавя нещата в час по йога. Но с много тичане се появяват болезнени стави и отчаяната нужда да се разтегна - ето защо сега съм йога конвертор.
Използвах Movement for Modern Life, онлайн платформа, където можете да намерите хиляди уроци по йога на ваше разположение, от йога за бегачи до йога, която да ви помогне да се събудите. И можете да го направите от уюта на собствения си дом, така че няма оправдание. Ако абонаментната услуга не е ваше нещо, каналите в YouTube като Yoga With Adriene имат изобилие от брилянтни видеоклипове, включително такива за бегачи.
Обратно към нашите йога специфики и защо е добре за бегачите … „По време на маратоните в тялото се задържа голямо напрежение, така че цялото тяло се нуждае от внимание и декомпресиране“, каза ми Кат Фарантс, основател на Движение за съвременен живот. „Ето защо йога е прекрасен начин да разтегнете цялото тяло и повечето класове ще бъдат от огромна полза за вашия график на тренировки.“
Тя също така каза, че въпреки че някои участъци ще са насочени към очевидно стегнатите зони (мисля, че сгъвачи на тазобедрената става, подколенни сухожилия и четворки), разтяганията на цялото тяло, особено горната част на гърба и раменете, не трябва да се пренебрегват.
Работата с маратонските тренировки е, че ежедневно поставяте тялото си под силен натиск, така че възстановяването е един от най-важните начини, по които можете да освободите стегнатите мускули. Farrants препоръчва включване на 10 до 15 минути йога и разтягане два пъти на ден. И макар че това може да изглежда много, аз правех йога всяка сутрин по време на тренировката си и определено видях подобрения във времето си за бягане и възстановяване.
Също така обичам пробиотичните снимки на Tulua Turmeric Ginger ($ 48 за 12), които съдържат куркума и корен от джинджифил, които помагат за облекчаване на възпалените мускули. Правете малко йога; след това направете този изстрел. Повярвайте ми, вашите мускули ще се почувстват по-спокойни за нула време.
Какво да правите, когато не можете да бягате физически
Докато тренирах, неочаквано изживях сериозно количество сняг там, където живея. Естествено, малко го загубих. И така, реших да споделя какво направих, докато беше твърде опасно да изляза за бягане.
Първи неща първо: Не изпадайте в паника.
Няма да лъжа - първото нещо, което направих, когато видях прогнози за сняг, беше паника. Изпаднах в паника през цялата седмица, защото не можах да успея да побирам нито един пробег поради времето. Но след като говорих с баща си (човекът, при когото отивам за всичките ми проблеми, свързани с упражненията), реших, че това, което ще бъде, ще бъде. Животът ви хвърля през цялото време и понякога просто трябва да се съгласите с него. Така че не бях в състояние да бягам през тази седмица, но все още мога да движа тялото си; Просто трябва да проявя креативност.
Продължавайте да се движите.
Ако само времето ви спира да бягате, има и други начини да тренирате. Реших да поддържам кардиото си, като използвах надеждното си членство в ClassPass, за да проведя две сесии на 1Rebel Ride (и двете от които ме убиха) заедно с нормалните ми уроци по пилатес. Хубавото на колоезденето на закрито е, че помага за повишаване на издръжливостта, докато работите с долната част на тялото, включително глутеусите, подколенните сухожилия и прасците. Звучи познато? Очевидно това не е толкова добро, колкото бягането, когато тренирате за маратон и ако имате достъп до бягаща пътека, качете се там.
Скачането на гребца е друг чудесен начин да останете активни, когато не можете да бягате. Гребната машина ви позволява да се напъвате силно, докато използвате мускули, за които вероятно дори не сте осъзнавали, че съществуват. Важно е да направите техниката правилна, тъй като ако я използвате неправилно, няма да изпитате пълната й полза, но ако успеете да издържите продължителна сесия на гребната машина, ще извлечете сърдечно-съдовите ползи.
И накрая, имайте малко доверие в себе си.
Това е нещо, което баща ми ми каза след гореспоменатото паническо телефонно обаждане. Доверете се на себе си: Вероятно сте стигнали много по-далеч, отколкото сте предполагали с обучението си. Целият смисъл на интензивния маратонски план е, че като правите толкова много, си позволявате време за почивка и възстановяване, ако сте ранени или не можете да бягате. Дори да имате почивна седмица, вероятно пак се справяте по-добре, отколкото си мислите.
Подхранване на тялото ви при тренировка
Все още не се чувствам така, сякаш съм напълно схванал какво точно, кога и колко да ям, преди да тръгна недоволно за дълго. Харесва ми да мисля, че имам доста добри хранителни навици (освен сладкия ми зъб), но ям доста балансирана диета и след тренировките единственото нещо, което се промени, е, че съм гладен през цялото време. През цялото време имам предвид всяка секунда от всеки един ден. Вече съм машина и е време да науча правилния начин да зареждам и зареждам тялото си преди и след пускане.
Хранителният терапевт Карън Александра от Wild Nutrition ми каза, че при всяко упражнение е изключително важно да се зареждате с подходящо хранене. Храненето на правилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати е от ключово значение за представянето ви както в деня на състезанието, така и по време на тренировка. Чувствам, че в момента съм заключил това. Ям въглехидрати в изобилие и все още не ми е скучно от сутрешните ми овесени ядки. Излизам с италианец, така че няма недостиг на зехтин или здравословни мазнини.
Освен това ям разнообразие от протеини от боб, пиле и протеин на прах. Друго нещо, което обичам, е добавките TurmaForte Full Spectrum Tumeric на Wild Nutrition ($ 27). Като се има предвид, че подлагам тялото си на екстремен натиск, тези добавки спомагат за намаляване на възпалението в ставите. Куркумата е известно противовъзпалително средство и не е нещо, което непременно бих включил ежедневно в диетата си, така че наличието й под формата на добавка го прави много по-лесно.
Като бегач трябва да се фокусирате върху по-висок прием на въглехидрати няколко дни преди дълго бягане и също толкова в деня на бягането. Преди всяко голямо разстояние е важно да ядете правилното количество въглехидрати, за да натрупате гликоген, подхранващ мускулите, но също така е важно да ядете правилните въглехидрати, за да сте сигурни, че тялото ви получава оптимално хранене и може да се възстанови за следващото бягане. Помислете за картофите, тиквените орехи, цвекло, кафяв ориз и ориз басмати, киноа и елда.
Карън препоръчва също закуска с най-малко 100 грама въглехидрати преди овесени ядки с мед и шест до осем бадема, подобни на дълго време, за да си набавите полезни мазнини. След това оставете поне два часа за смилане, преди да започнете да бягате.
Защо силовите тренировки са толкова важни, колкото кардиото
Ако има нещо, което научих по време на тренировката си, то това е, че силовите тренировки са толкова важни, колкото и самото бягане. Когато за първи път започнах маратонската си тренировка, просто се съсредоточих върху бягането и оставих време за малко други неща, което доведе до нараняване и налагане на отлагането на мястото ми. По това време бях изкормен, но сега се радвам, че отделих време да се обуча по други начини за обучение, за да помогна да изградя силата си, за да ме пренася около 26,2 мили.
Личният треньор Адам Хюит от Ten Health and Fitness потвърди, че силовите тренировки са също толкова важни, колкото и бягането, когато тренирате за маратон, тъй като удрянето на тротоарите може да доведе до загуба на ставите и здравите мускули да ги предпазят. Помислете за това по следния начин: Ако тялото не е достатъчно силно, за да поеме увеличения обем (прочетете: много, много дълги писти), тогава имате по-голям риск от нараняване. Нараняването е това, което трябва да избягвате на всяка цена.
Най-добрият начин да се подходите към силовите тренировки е с програма, фокусирана около вашата цел (в този случай да избягате дълго), но също и вашите слабости (в моя случай мързеливите глутеи). С времето това усилие ще се изплати, подобрявайки както моето движение, така и моята функционалност (прочетете: способността ми да бягам в това състезание). Всичко това, докато облекчава стреса върху тялото ми.
Планът ми започва с загрявка, но бързо преминава към активиране на глутеуса и работа по реформиране, като използва набор от упражнения с примка около коленете. Това включва клякания, глутеозни мостове и теглене на сухожилие. Хюит ми даде тези ходове, за да активирам много глутета, групата предлага допълнителна съпротива, за да направи ходовете по-строги. Сложните движения използват множество мускули, така че получавате по-голям удар за парите си.
След това преминахме към разходки с раци (най-малко любимите ми упражнения някога, тъй като имам тенденция да се сривам медиално, което води до валгус на коляното) - което е по същество, когато коляното ви пещери или потъва, докато клякате или кацате. Правейки разходки с раци, успях да активирам глутеусите, да ги укрепя и да подобря контрола на коляното.
Следващото в моя силов план е частта, която обикновено свързвате със „силова тренировка“. Хюит и аз се съсредоточихме върху набор от движения, изпълнявани в серии от 10. От куклени клекове до скандинавски скокове до спускания с един крак, Хюит ме накара да премина от два крака към движения с един крак, за да подобря силата на долните крайници . Силовите тренировки за бегачи трябва да включват много работа с един крак, защото когато бягате, прекарвате повече време на един крак от два.
Ще призная, че първоначално бях объркан от вида на обучението, което Хюит обсъждах. Не ми се струваше какъв вид силова тренировка съм практикувал преди, но след две сесии бях закачен. Работата е там, че повечето от нас живеят натоварен живот, така че е необходимо малко планиране, за да се поберат в бягането и силовите тренировки, но обещавам, че си заслужава. Разбира се, това е персонализиран план, но ако планирате да се заемете с предизвикателство като маратон, силно препоръчвам да посетите личен треньор и да подредите силовия план.
Нека поговорим маратонки
Тичал съм с много маратонки.С пълна подкрепа без опора, краката ми са видели и почувствали различни обувки, които едновременно са ми помогнали да бягам и са го съсипали. Като се има предвид, че съм израснал с баща, който се занимава с Ironman Triathlons за забавление, винаги съм се чувствал склонен, когато става въпрос за маратонки. Знам, че не трябва да излизам на бягане в моите уикенд ванове и също така знам, че е по-добре да имам чифт за фитнеса и чифт за крачка. Но намирането на „Онези“ (известни още като обувките, в които ще се ангажирате да изминавате 26,2 мили) може да бъде трудна задача.
Реших да се обърна към човека, който ми помогна да намеря маратонските си обувки, Ребека Джентри. Моите са Nike Zoom Pegasus 33 ($ 130), ако сте любопитни. Джентри е не само треньор по бягане на Nike, но и личен треньор и всеобщ любител на бягането. Тя буквално никога не тича, така че знае нещо или две за маратонките. Първото нещо, което направихме, когато намерих моите треньори, беше да тестваме походката си.
"Походка" се отнася до движението, постигнато чрез нашите движения. Определя се като двупосочно, двуфазно задвижване напред на центъра на тежестта през човешкото тяло. Звучи научно, нали? По-просто казано, когато тествате походката си, което можете да правите на места като Runners Need, трябва да ходите и да бягате за кратко на бягаща пътека, докато сте заснети и носите неутрална обувка с малко или никаква опора. Това помага да се подчертаят отклоненията в походката ви, за да видят какъв тип обувки имате нужда.
След това това видео се оценява и се препоръчва обувка. Опитах най-различни обувки, тъй като съм склонен да навивам краката си навътре и това означава, че имам нужда от известна подкрепа (но не прекалено). Джентри ми каза, че обувките ми трябва да се чувстват комфортно и да насърчават стабилността през цялото тяло от крака нагоре. Тя също ми каза, че трябва да има разстояние на широчината на палеца от края на палеца до края на обувката - сега определено мога да потвърдя, че това е така, защото когато тичате много, краката ви се подуват. Не е красиво, но тази допълнителна ширина ще ви спести краката.
Другите аспекти на треньора, които трябва да се вземат предвид, са много зависими от бегача и разстоянието му. Докато тренирам за пълен маратон, наличието на възглавница в обувките е от съществено значение. Това ще ми помогне да прокарам крака си напред след 25 мили и (надявам се) да запазя краката си непокътнати.
Омекотяването помага и за предпазването на десния ми крак от нараняване. Както споменах преди, съм склонен да навивам крака си навътре (поради нараняване на сухожилията) и тестването на походката ми подчерта това. Becs препоръчва да посетите експерт, ако сте загрижени за нараняване и искате краката ви да бъдат проверени.
Какво да правите, преди да започнете обучението си по маратон
Ще ви добавя една малка тайна: всъщност трябваше да бягам маратона в Лондон преди, но тъй като не се подготвих правилно и продължих с пълна скорост напред в тренировката си, без да го обмислям, се контузих. И знаете ли какво? Радвам се, че го направих. Защото следващия път го направих правилно. Започнах пътуването си с MOT на цялото тяло.
MOT е по същество това, което звучи: проверка на цялото тяло, за да се уверите, че всичко е в изправност. Защо трябва да си вземете такъв, когато бягате или се впускате в най-дългия пробег в живота си? Е, помислете за това по следния начин: Ще подложите на тялото си екстремен натиск. Без значение какъв бегач на ниво може да сте или какво ниво на фитнес можете да имате, важно е да се прегледате от лекар, преди да продължите с плана си за тренировка. Ант продължи, като каза, че може да не осъзнаваме как начинът ни на живот влияе върху механичния ни баланс. Това е мястото, където моят MOT беше полезен - той подчерта предразполагащите фактори, които могат да ми причинят потенциални наранявания по време на обучението ми.
И така, какво беше? Какво се опитваше да ми каже тялото ми, преди да дам живота си на пътя? Тендонитът, който прекарах месеци в кърмене, след като се нараних миналата година, беше причинен от мързелив глутеус от дясната страна. След като говори за моите индивидуални цели, практикуващият разгледа позата ми в редица позиции и оцени динамичните ми движения, за да наблюдава как тялото ми се движи. Оказа се, че десният ми крак е много по-слаб от левия и това ме кара да преувеличавам вляво, докато вървях и бягах. Всичко заради мързеливия ми глутеус. Фантастично. Това е важният бит, макар че без ТО на цялото тяло не бих знаел, че тендинитът ми е причинен от това. Не бих знаел правилните упражнения, които да правя у дома, или каква част от тялото ми да насоча с моята пяна.
Лекарят също ми каза, че като изпълнявам набор от упражнения у дома и разтягам мускулите на краката (прасци, четириъгълници, подколенни сухожилия, IT лента и глутеуси), ще продължа да бягам маратона добре. Като се има предвид, че тренирам, разбира се. Моят съвет, ако планирате да избягате маратон - или половина, по този въпрос? Регистрирайте се за пълна оценка с физиотерапия; след това направете у дома за укрепване на глутеуса по-долу. Шансовете са, че ако имате работа на бюро, имате мързеливи глутеуси. Инвестирайте във вана с пяна, за да облекчите уморените мускули на краката и задника след бягане и си купете чифт чорапогащници за бягане, които се чувстват и изглеждат страхотно. В момента съм обсебен от чорапогащи Nike Epic Lux (95 долара).
