Знаете ли това чувство, когато някой ви каже да спрете да се стресирате? И тогава започвате да се стресирате да не се стресирате? Същото. И до известна степен подобно явление се случва по отношение на съня. Точно както яденето на богата на хранителни вещества диета и пиенето на достатъчно вода са основни човешки нужди, така и получаването на достатъчно сън. И както при диетата и хидратацията, получаването на здравословен сън може да бъде предизвикателство. Не само защото времето ни за лягане закъснява и будилниците ни цвърчат рано, но и защото ежедневните стресови фактори, нашите телефони, нашите акаунти в Netflix, нашите диетични избори - списъкът продължава - могат да попречат на способността ни да заспим, да останем заспали и да получим вид подмладяваща почивка, която ще ни помогне да преминем през неизбежния маратон на следващия ден. За да предложим холистични насоки, се обърнахме към Кимбърли Снайдер, диетолог и основател на холистичната марка за грижа за кожата Solluna Beauty.
Снайдер не само е холистичен здравен експерт и е гуру за много известни личности, но предлага и системата SleepWell, която е пълно ръководство за по-дълбок и по-спокоен сън и в крайна сметка за създаване на здрава, щастлива хомеостаза на съня за тези, които се борят за вземете тяхната нощна квота. „Разбира се, знаем, че храненето и упражненията са много важни, но сънят е наистина жизненоважен аспект на уелнес“, подчертава тя. "Това е, когато клетките ни се подмладяват; това е, когато дори нашият мозък се детоксикира. Той помага да балансираме хормоните си и системата ни функционира по-добре, когато спим по-добре, наоколо. Ето защо е важно да дадем приоритет на елиминирането на факторите, които ни карат имат неспокойни нощи на сън. "
И така, кои са някои от най-големите нарушители? Според Снайдър разсеяният и стресиран ум, който може да генерира безпокойство и неистови тревоги, е основният злоупотреба.Или неща, които бихме могли да възприемем като светски, които могат да гноят вътрешно като недовършена работна задача, стресиращ разговор, който имахме преди лягане или просто насилствено или стимулиращо телевизионно шоу. Още един (леко болезнен) виновник? Алкохолът, който, казва Снайдър, може да ни събуди и в крайна сметка да наруши съня ни, след като се предадем. И така, какви са холистично настроените тайни на Снайдер, за да детоксикирате рутинния ви режим на сън?
Продължете да превъртате за 10 от най-добрите й съвети.
1. Изпийте нещо успокояващо
Според Снайдър едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да се настроите за успех в съня след вечеря, е да отпиете нещо успокояващо. Не сте фен на чая? Не се страхувайте, Снайдър препоръчва мечтаната комбинация от конопено мляко и подправки като най-добрата нощна шапка. Опитайте нейния подпис Nourish Your Nervous System Elixir, който включва затоплено млечно мляко, суров мед или кокосов нектар, кардамон и шафран.
2. Затъмнете светлините
Добре, така че вероятно сте чували това и преди, но изключването на светлините в часовете преди лягане е ключова стратегия за подпомагане на биологичния ви часовник да се подготви за качествено затваряне. За оптимални резултати Снайдер предлага да затъмните светлини (поне в стаята ви) след 18 часа през зимата или след 19ч. през лятото. Опитайте да запалите някои (нетоксични) свещи, за да намалите излагането си на стимулиращи системата изкуствени светлини.
3. Практикувайте Абхянга
Превод: Подарете си релаксиращ массаж с душ преди вечер. „Abhyanga е идеята да се работи с кожата (най-големият орган), за да се успокои и отпусне нервната ни система“, обяснява Снайдер. "Практиката също ни вкарва тук и сега и е чудесна за успокояване на ума, намаляване на тревожността и насърчаване на съня. Обикновено използвам сусамово масло или кокосово масло, преди да се къпя вечер, като краен ритуал за самообслужване." (Освен това навикът със сигурност ще накара кожата ви да заблести.)
4. Измийте
Да, само още една причина никога да не си лягате с грим на лицето (или, ахна, да удряте чаршафите след фитнес, без да се къпете). „Преди да си легнете всяка вечер, искате да сте сигурни, че винаги отделяте време да премахнете грима си и да измиете деня“, казва Снайдър. "Независимо дали става дума за релаксиращ душ или просто измиване на лицето си старателно, когато поставите главата си на възглавницата си, искате да имате свежа и чиста среда, колкото е възможно. Кожата ви трябва да може да диша и да създава това време, докато спиш е идеално. " Смятаме, че Slip Pure Silk Sleep Mask, ($ 50) прави идеалния съпровод.
5. Пуснете релаксираща музика
Добре, може би не буквално, но стратегическото изглаждане на релаксиращ плейлист на Spotify може да е един от най-добрите начини да се подготвите за качествен нощен сън. Ключът според Snyder е намирането на мелодии с по-ниска вибрация. (Те могат да помогнат за успокояване на ума и да ви оставят успокоени и самостоятелно свързани, преди да се включите за през нощта.)
6. Добавете етерични масла
Aura Cacia римска лайка $ 19
„Етеричните масла оказват определен ефект върху мозъка ви и някои аромати действат, за да ви успокоят“, повтаря Снайдер. „Можете да използвате релаксиращ аромат като лавандула, който да ви помогне да заспите - обичам да слагам няколко капки върху възглавницата си или просто подушавам отворената бутилка, докато чета.“
Освен това, Snyder препоръчва римската лайка (тя обича марката, показана по-горе) като стратегическо етерично масло, предизвикващо съня, което да добавите към дифузьор или да поставите памучен тампон и да го приберете в калъфката за възглавници. Или ако искате да го вземете нагоре, опитайте да го добавите към маслото, което използвате преди душ.
7. Насърчавайте вътрешния си книжен червей
Въпреки че може да е изкушаващо да се забавлявате със социалните медии преди лягане (всички сме виновни), смяната на телефона за добро четене е един от най-добрите начини за детоксикация на рутината преди лягане. Дори ако можете само да държите очите си отворени, за да преминете през няколко страници, Снайдър обяснява, че обективният процес на забавяне и подготовка за пълноценна почивка през нощта (без помощта на следването на сърцето ви) наистина ще направи разлика в качеството ви на затворени очи.
8. Опитайте медитация
„Винаги завършвам вечерната си рутина с медитация“, казва ни Снайдер. "Открих, че това е най-добрият начин да изчистите деня и да се прецентрирате. Много пъти не заспиваме лесно, защото умовете ни все още се надпреварват, което изобщо не е благоприятно за дълбоко сън. И дори започването със супер проста медитация може да помогне. Надяваме се, че колкото повече тялото ви свикне, толкова по-лесно ще бъде просто да се изключите и да заспите право. "
9. Приятелски билки и адаптогени
Moon Juice Ashwagandha $ 38
„Едно нещо, което винаги предлагам за насърчаване на по-здравословен сън, е ашваганда, която традиционно се използва в Аюрведа“, казва Снайдер. "Известно е, че се подмладява мощно, без да действа като действителен стимулант. Ако се използва преди лягане, той има способността да облекчава стреса и да предпазва мозъчните клетки срещу ефектите от нашия забързан начин на живот. Той също така естествено регулира нивата на кортизол, за да ограничете високите нива на стрес, които знаем, че могат да имат вредни ефекти не само върху нашето здраве и красота, но и върху нашето щастие. "
Друг по-цветен вариант е пасифлората, която, според Снайдер, има много предимства в допълнение към насърчаването на сън, включително, успокояващи и анти-тревожност. „Всъщност е имало клинични проучвания, за да се подпомогне ефективността на пасифлората и как той може да намали безпокойството толкова ефективно, колкото предписаното лекарство, известно като бензодиазепин оксазепам“, отбелязва Снайдер. "Двойно-сляпо проучване от четири седмици взе пациенти с генерализирано тревожно разстройство и сравни ефективността на пасифлората с често срещано лекарство против тревожност и установи, че това е ефективно билково лекарство за борба с безсънието. Но тъй като пасифлората не е лекарство, това няма да ви остави да се чувствате мръсни или уморени на следващия ден или с други неблагоприятни ефекти. "
10. Яжте въглехидрати
Не, не те наказват. Въпреки факта, че въглехидратите (несправедливо) са спечелили по-малко от звездна репутация през годините, включването на здравословна доза сложни въглехидрати преди лягане може да бъде ключът към по-здравословния сън през нощта. Например, Снайдър ни казва, че в проучване за хигиена на съня изследователите разкриват, че консумацията на някои въглехидрати вечер помага за насърчаване на възстановителния сън. "Триптофанът е аминокиселина, която може да помогне на мозъка да влезе в спокойно състояние, подобно на мелатонина, "цитира Снайдър. „Добрите източници на растителни форми на триптофан включват въглехидрати като кафяв ориз, царевица или киноа.“
