Когато се наслаждавам на блясък след тренировка, последното нещо в съзнанието ми е какво ям. За мозъка ми е трудно да премине „Нуждая се от храна сега!“ етап, особено ако съм прекарал време по време на репети или савасана, мечтаейки за пухкави бъркани яйца или овес през нощта за закуска.
Бяхме научени, че диетата и упражненията са отделни толкова дълго време. (Някой друг израства, мислейки, че златните рибки и кутийките за сок са най-добрата закуска след футбол?) Реалността е, че всичко в тялото ви е взаимосвързано и за да извлечете максимума от тренировката, трябва да обърнете внимание на това как го зареждате отново, включително след тренировка (не непосредствено преди).
„Физическото движение изисква енергия“, казва Мая Фелер, MS, RD и CDN от Maya Feller Nutrition в Бруклин. „След тренировка е идеалното време за попълване на загубени магазини.“
Едно правило? Яжте в рамките на около 60 минути след тренировката (или по-рано, ако правите по-тежки уроци по кардио или HIIT). Ето какво трябва да ядете след тренировките си:
След тренировка са необходими балансирани цели храни
Най-добрите храни след тренировка имат комбинация от различни хранителни вещества, така че можете бързо и лесно да зареждате. Храните, които избирате, зависят до голяма степен от вашите цели, независимо дали това се възстановява по-бързо, увеличава мускулния растеж или се фокусира върху издръжливостта.
„След тежка тренировка искате да ядете смесица от протеини и въглехидрати“, казва диетологът и регистриран диетолог Сара Голд, базирана в Бостън. „Протеинът е важен за възстановяването на малките (напълно нормални) мускулни разкъсвания, които се появяват по време на тренировка, и въглехидратите, които помагат за попълване на изразходваните запаси.“
Златото предлага да се съсредоточи върху балансирани пълноценни закуски и ястия, вместо да се обръща към протеинови шейкове или добавки. „Голям мит, който виждам, е, че се нуждаете само от протеини“, казва тя. „Винаги препоръчвам пълноценни храни над прахове и добавки, тъй като пълноценните храни предлагат множество други ползи за здравето и са по-удовлетворяващи.“
Запознайте се с експерта
- Maya Feller, MS, RD, CDN на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition е регистриран диетолог-диетолог, който е национално признат експерт по хранене. Мая споделя достъпните си решения, базирани на истинска храна, на милиони хора чрез редовни говорещи ангажименти, писане в местни и национални публикации, чрез профила си в социалните медии в Instagram, @mayafellerRD и като национален експерт по хранене в Good Morning America.
- Сара Голд е регистриран диетолог, експерт по комуникация в областта на храненето, хранителен блогър и собственик на Sarah Gold Nutrition, виртуална частна практика и консултантски бизнес в предградията на Бостън. Сара също е инструктор по въртене, запален бегач и триатлонист.
Възстановете се със специфични за тренировката ястия
„Краткотрайните тренировки с по-ниска интензивност може да не изискват значителна промяна в храненето, докато по-продължителните, по-интензивните и по-напрегнатите тренировки ще го направят“, казва Фелър. „Важно е да запомните, че всички дейности, независимо от тяхната интензивност, използват енергия и протеини, които ще трябва да се попълнят.“
Това е така, защото когато тренирате, тялото ви използва гликоген (въглехидрати) и протеини, съхранявани в мускулната тъкан. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече резерви изчерпвате и толкова повече ще трябва да обърнете внимание на това, което ядете след това.
„Дейностите с висока издръжливост, включително бягане, плуване и HIIT или класове по спин, използват голямо количество гликоген за изпълнение“, казва тя. „За сравнение, вдигането на тежести или бодибилдингът не са толкова облагаеми с запасите от гликоген, но ще изискват увеличени количества протеин за възстановяване.“
Най-добрите храни за ядене след тренировка
Когато създавате своя план за хранене след тренировка, помислете какво ви харесва да ядете и отдавайте време на тренировките си около храненията, ако не сте готови да преминете в съвсем нова рутина. „Фокусирайте се върху пълноценните храни и изградете балансирано хранене или закуска с комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини“, казва Злато.
Имайки това предвид, разгледайте този списък с препоръчани от диетолозите храни след тренировка по-долу.
01 от 07Шоколадово мляко
Може би сте чували за шоколадовото мляко като най-добрата храна за възстановяване и това е така, защото то отговаря на идеалното съотношение на въглехидрати към протеин: 1: 3. Казва Фелър, „Шоколадовото мляко съдържа балансирано количество въглехидрати и протеини и за тези, които се радват и го понасят, може да бъде бърз и лесен начин да започне да се попълва след тренировка.“
02 от 07Много и много вода
Въпреки че водата може да не е храна, хидратирането след тренировка е съществена част от възстановяването, особено след като губите вода, докато се потите. Ако не сте любители на питейната вода, опитайте богати на вода храни като диня, целина и портокали. Кокосовата вода също е чудесен вариант, тъй като е с високо съдържание на електролити.
03 от 07Тост от авокадо
Авокадото е здравословна мазнина, която се съчетава добре с хрупкав хляб, препечен хляб и яйца, за да направи задоволителна закуска след тренировка. „Избраната от мен дейност обикновено е тичане, (така че обикновено ям) хрупкав хляб с авокадо и хумус, яйца с пашот над шалот и рукола или синапено зеле“, казва Фелер.
Авокадото също е един от идеите на Gold: „Обикновено тренирам сутрин, така че ще пия авокадо със зеленчуци и яйце.“
04 от 07Яйца или постно месо
Въпреки че протеинът не е всичко за възстановяване, все пак е важно да се уверите, че попълвате енергията, която сте изразходвали. Искате да направите тренировката след тренировка по-скоро храна, отколкото лека закуска, така че добавянето на яйца, постно месо или протеини на растителна основа като нахут и тофу има значение.
05 от 07Гръцко кисело мляко с горски плодове
Друга закуска, пълна с протеини, е кисело мляко с ядки, мюсли или плодове. „Гръцкото парфе с кисело мляко с плодове и ядки за закуска съдържа както въглехидрати, така и протеини, което е идеално за възстановяване“, казва Голд. Това е и лесна закуска в движение. Просто не забравяйте да проверите етикета за подли добавки или захари и ароматизанти, тъй като цялото кисело мляко не е създадено еднакво.
06 от 07Ядково масло върху пълнозърнести бисквити или тост
Възстановяването е свързано с балансиране на съотношението протеин-въглехидрати, а ядковото масло, хумусът или таханът могат да бъдат чудесни възможности за започване. Комбинирайте това с банан, плодове или твърдо сварено яйце, за да закръглите ястието. „Пълнозърнести крекери с ядково масло, плодове и твърдо сварено яйце (е чудесен избор)“, казва Голд.
07 от 07Плодово смути
Изграждането на смути с богати на антиоксиданти и противовъзпалителни храни като плодове, ананас и зеленчуци може да бъде чудесно за вашето възстановяване. Смутито ви трябва да има баланс и достатъчно съставки, за да се чувствате сити. (Тези рецепти за зелено смути вдигат палци.)
Най-добрите напитки преди тренировка
