P90X е интензивна тренировъчна програма, която обещава също толкова интензивни резултати. Но този сложен набор от видеоклипове не е непременно подходящ за всички. Ще ви дадем цялата информация, от която се нуждаете, за да разберете какво включва P90X и дали отговаря на вас и вашите нужди за фитнес.
За да ни помогнат да разберем тази програма и нейните резултати, разговаряхме със собственика на Vigor Active Стивън Нюхарт, доктор по медицина, треньор We Wereica Borovilos и сертифицирания от NASM треньор Brandon Nicholas от The Fitness Tribe.
Запознайте се с експерта
- Д-р Стивън Нюхарт е собственик на Vigor Active.
- Вероника Боровилос е треньор на WeStrive.
- Брандън Никълъс е сертифициран от NASM треньор и основател на The Fitness Tribe.
Какво е P90X?
Както подсказва името, P90X е 90-дневна тренировъчна програма. Името означава „Power 90 Extreme“ и обещава мускулести и тонизирани резултати от дома. Следователно има смисъл, че тази тренировъчна система е създадена за онези, които искат да получат мускули бързо и които се ангажират през цялото времетраене. Ще тренирате почти всеки ден и често повече от час на тренировка, така че ще ви трябва много свободно време. Тези тренировки са умишлено трудни и редовно ще разширяват вашите граници. Въпреки че някои от упражненията ще са ви познати, броят на повторенията и вариациите може да не е такъв. И има някои елементи, като тренировката за плиометрия, които ще ви накарат да скачате близо час. Това може да е съвсем ново дори за тези, които имат опит с упражненията.
Никълъс смята, че P90X е „специално проектиран за повишаване на мускулното объркване, което след това дава драстични и мощни резултати. Той може да се похвали с фитнес рутинни тренировки с високоинтензивни тренировки, които ще изтласкат както физическото ви тяло, така и душевността ви до краен предел, за да успеете. " Той казва, че „всеки ден през цялата тренировка ще изпитвате висок сърдечен ритъм - което означава, че се изгарят повече калории и мазнини, насърчавайки загубата на тегло и цялостната физическа подготовка.“
P90X е набор от дванадесет DVD диска, ръководство за фитнес на 100 страници, още по-дълъг хранителен план и календар, за да следите напредъка си по пътя.
Какво да очаквате по време на клас P90X
Разнообразието е ключово за P90X. Боровилос ни казва, че „програмата има разнообразни тренировки, включително няколко мускулни тренировки и кардио тренировки и страхотна (макар и продължителна) силова йога рутина за задоволяване на различни нужди.“ DVD-тата са насочени към отделни мускулни групи, докато други тренировки - включително плиометрия, кардио и кикбокс - са по-ориентирани към цялото тяло.
Не само, че има разнообразие в класния клас, но има и три различни варианта на графика, казва Боровилос: Класически, постно и двойно. Тя отбелязва, че „последните двама наблягат повече на кардиото, отколкото на класическия график“.
Тренировките на P90X са ориентирани към веригата. Трябва да очаквате да се движите през по-голямата част от всяка сесия, с минимално време за почивка между рундовете, докато карате велосипед чрез различни упражнения. Тази програма е създадена, за да изведе фитнеса ви на ново ниво, така че не очаквайте лесни тренировки. Боровилос ни казва, че за да постигнете оптимални резултати, трябва да преместите своите граници. Тя предполага, че „имате различни тежести, които ще ви предизвикват, както и такива, до които можете да се ограничите, когато се уморите“. Тази система също така възнамерява да създаде „мускулно объркване“, при което никоя конкретна група няма шанс да се изправи, тъй като процедурите се променят толкова често.
Тъй като има толкова много видове тренировки, може да се окажете, че нямате достатъчно оборудване. Боровилос казва, че „определени упражнения може да не са достъпни за всички (например, набирания)“, така че трябва да сте наясно кои опции ще ви предизвикат. Въпреки че програмата предлага вариация на съпротивителната лента, Боровилос казва, че това може да е твърде лесно за някои и предлага да се използва TRX като алтернатива.
Кой трябва да прави P90x?
Въпреки че в P90X има многобройни модалности, фокусът е върху видимите мускули. „P90X е най-подходящ за някой, който не се страхува да изгражда мускули и да вдига предизвикателни тежести“, казва Боровилос. Тя предупреждава обаче, че „ако искате винаги да си тръгнете, обляни в пот от тренировка, тази програма може да не даде това, което очаквате;“ по-скоро „ако обичате да вдигате тежест, която максимално ще увеличи мускулите ви за осем до 12 повторения, тази програма е за вас. "
P90X е настроен за шест тренировки седмично. На седмия ден от всяка седмица можете или да си починете, или да направите разтягащо видео. По този начин е най-добре за хора, които могат сериозно да се ангажират във времето за своите тренировки. Боровилос смята, че най-вероятно ще изпълните програмата, ако „планирате предварително тренировките си в началото на седмицата, за да сте сигурни, че имате достатъчно време да ги завършите, без да се стресирате за други ангажименти“.
Предимства на P90X
Хората, които вече са в добра физическа форма, ще извлекат най-много ползи от P90X, повече от тези, които искат да влязат във форма. Поради нивото на трудност и използваните тежести, може да е твърде предизвикателно за по-малко опитни трениращи.
Ако вече сте във форма и искате да издигнете фитнеса си на нови висоти, P90X ще има многобройни предимства за вас. Те включват:
- Повишаване на мускулния тонус
- Проливане на телесни мазнини
- Увеличаване на якостта
- Изучаване на нови варианти на упражнения
- Владеене на нови методи за тренировка
Съображения за безопасност и нараняване
Поради нивото на трудност, не би трябвало да е изненада, че тази система не е за всеки. Важно е първоначално да се уверите, че тялото ви е готово за предизвикателството. За разлика от много системи за упражнения, които работят, ако вече не сте тренирали, всеки, който иска да стартира P90X, вече трябва да има умерен фитнес нюх. Трябва да сте вещи в вдигането на тежести без надзор.
„Докато, за да станете по-силни, трябва да се придържате към границите на комфорта си, трябва да знаете кога да се отдръпнете", казва Боровилос. „Тези, които използват тази програма, трябва да имат разбиране как безопасно да променят движенията и кога да намалят теглото си да отразяват техните уникални нужди. " Тя казва, че това „е особено важно за някой, който се възстановява след наранявания, или за тези, които имат хронични мускулно-скелетни заболявания“.
Нюхарт казва, че тъй като „програмата P90x има по-агресивен и плиометричен характер“ от другите тренировки, тя „може да доведе до нараняване, ако тялото не е първоначално правилно подготвено с упражнения с бавна съпротива“. Ако се интересувате от P90X, но все още не сте на неговото ниво на фитнес, той предлага да започнете с „бавно контролирани движения и сърдечно-съдови упражнения с ниско въздействие“, след това „да преминете към бавно претеглени упражнения и форми на сърдечно-съдови упражнения с по-голямо въздействие. След като тази база за фитнес бъде създадена, е безопасно да се премине към скокове, рипинг, спринт на място и т.н. " По този начин ще поставите здрава основа.
Освен това има съображения по отношение на упражнението ab. Боровилос отбелязва, че „някои от движенията (по-конкретно рутинната програма Ab Ripper X) не са безопасни за бъдещи (хора) или (онези), които са в рамките на шест месеца след раждането или имат отделяне на коремната стена (diastasis recti)“.
И накрая, Никълъс предупреждава, че всеки със сърдечни проблеми трябва да избягва тази система, като отбелязва, „тъй като тези (тренировки) също са предназначени да ускорят сърдечния ритъм през цялото време, това не са най-добрите тренировки за хора със ССЗ и високо кръвно налягане.“ Той предлага да избягвате P90X, ако изобщо имате някакви съществени физически ограничения.
Колко струва P90X?
Програмата се продава чрез Beachbody и струва $ 119,85, платима на три вноски.
Какво да носите за P90X
Тъй като това е тренировъчна система у дома, не е нужно да се притеснявате как ще изглеждате пред другите. Трябва да носите типичното си облекло за тренировка, като потник или тениска, заедно с клинове, шорти или потници. Най-добре е да избягвате нещо изключително широки, тъй като широките дрехи могат да се хванат в тежести и да се окажат тромави по време на кардио. Ще искате да носите маратонки, които са в добро състояние, като се има предвид колко ще се движите. Това важи особено за всичко, включващо скокове, където абсорбцията на удари е жизненоважна.
Вземането
P90X е тримесечна система за домашно видео тренировка, която ви снабдява с широк спектър от тренировки за изграждане на мускули, както и план за хранене. Целта му е да ви вкара в най-добрата си форма, с мускули, които да покажете. Основните предимства на P90X включват подпомагане на изграждането на мускули, загуба на телесни мазнини и постигане на по-голям мускулен обем.
Тази домашна програма е отлична за хора, които вече са в умерена форма и се стремят да влязат в още по-добра форма. Това изисква сериозен ангажимент във времето през 90-те дни на програмата, с тренировки шест дни всяка седмица. P90X не е за хора с неопитен опит да тренират сами, бременни хора или тези, които наскоро са раждали, възстановяващи се след наранявания или неопитни с вдигане на тежести без надзор. Има много отдадени фенове; Боровилос вярва, че това е така, защото „P90X демонстрира, че вдигането на тежести е за всички, независимо от възрастта или пола. Той даде възможност на мнозина да стъпят във властта им. "
От оборудване до представители: Ръководство за начинаещи за CrossFit
