Часовите тренировки са нещо красиво - когато можете да ги поберете. Разбира се, отделянето на 60 минути за упражнения не винаги е възможно, особено сега. Поставянето навреме за упражнения между еднодневните Zoom срещи може да бъде наистина силно притиснато. Кратката тренировка в днешно време често изглежда по-реалистична, отколкото да отделяте часове за йога практика или силова рутина.
Добрата новина е, че всъщност не се нуждаете от час упражнения всеки ден. Възможно е да получите ефективна и ефикасна тренировка, дори когато имате само половин час или по-малко.
Попитахме най-добрите фитнес експерти как да извлечете максимума от времето си и въпреки това да получите тренировка, предизвикваща пот за 30, 20 или само 10 минути.
Запознайте се с експерта
- Меган Фланаган е сертифициран личен треньор и треньор по сила и бягане.
- Рейчъл Редиш е личен треньор и директор на образованието и фитнес за малки групи в EōS Fitness.
Когато имате 30 минути
След 30 минути можете да се насочите към рутината на цялото тяло, отбелязва Меган Фланаган. „Ако имате тази сума всеки ден, бих редувала силовите и кардио дните или бих намерила начин да ги вградя в комбинирана тренировка“, препоръчва тя.
Колкото е възможно повече кръгове (AMRAP)
Задайте таймер за 30 минути и се опитайте да направите колкото се може повече кръгове на схема за упражнения. (Или опитайте да влезете в 2-4 рунда, ако сте начинаещ.) Например, направете 8-12 повторения от всяко упражнение по-долу, почивайки за 60-90 секунди между сетовете, преди да повторите.
- Лицеви опори
- Наведени редове
- Обратни удари
- Румънски мъртва тяга
- Дъска ръце до лакти
- По избор: кардио упражнения като скачащи крикове, алпинисти или скачане отстрани настрани
Горна част на тялото / долна част на тялото
В тази предизвикателна схема ще изпълните две упражнения за горната част на тялото назад, последвани от две упражнения за долната част на тялото назад. Насочете се към 8-12 повторения на всяко упражнение, почивайки за 60-90 секунди между сетовете, преди да повторите. Например:
- Преси за раменете или гърдите, последвани от спадове с трицепс
- Клякания, последвани от стъпки за крака
- По избор: Кардио упражнения като скачащи крикове, алпинисти или скачане отстрани настрани.
Забележка: Можете да добавите друга верига с различни движения на горната и долната част на тялото, за да продължите да се ангажирате за 30 минути, или да промените този набор, за да тренирате само за 20 или 10 минути.
Когато имате 20 минути
„Комбинацията между ядро и кардио е най-подходяща за 20-минутна тренировка“, казва Рейчъл Редиш, личен треньор в EōS Fitness. „Достатъчно време е да накарате сърцето си да помпа и да стопи тези излишни калории.“
Тя препоръчва да поддържате интензивността висока и да се съсредоточите върху натискането на почти вашия максимум по време на „включената“ част от тренировката и да намалите пулса си на „изключен“ в първия. След това преминете към поставяне на две. Починете за минута. Ако имате повече време, и повтаряйте, докато не ударите 20 минути.
Задайте 1
Изпълнете 5 серии от следващите 20 секунди, след което починете 10 секунди:
- Подскоци
- Високи колене на място
- Алпинисти
Задайте 2
Изпълнете 4 серии от:
- 20 коремни преси
- 30-секундна дъска
- 20 руски обрата
- 20 удължения на гърба от пода
Когато имате само 10 минути
Не бройте да тренирате, защото имате само 10 минути. „Когато нямате време, бързата кардио тренировка, за да накарате кръвта да тече, е идеална“, казва Реддиш. Тя препоръчва по-долу кардио тренировка у дома с някои малко по-предизвикателни движения.
Изпълнете 5 серии с 20 секунди включване и 10 секунди останалата част от следното:
- Пръсти на крака до ръба на един стол
- Скокове
- Burpees
Смесете го
Горните схеми могат да бъдат модифицирани по безброй начини с различни упражнения, така че да можете непрекъснато да превключвате тренировките си. Това е важно, за да не правите плато, червеникави нотки. „Уверете се, че редовно сменяте тренировките си. Вашето тяло е чудесно в адаптирането към обема работа, която му възлагате. Ако правите едни и същи движения във всяка тренировка у дома, тялото ви бързо ще свикне и резултатите ви ще започнат да се изплъзват “, казва тя.
Как успешно да преодолеете плато за тренировка
