Разходката е прекрасен начин да отделите време, да слушате подкаст, да облекчите стрес или просто да излезете за малко от къщата или апартамента си. И въпреки че може да не ви се струва, че правите много други неща, освен, добре, ходене, мускулите ви всъщност работят усилено.
Ходенето е една от най-простите, но и най-ефективни форми на упражнения. Можете да извлечете още повече от ходенето, като го смесите с бързо ходене или поемате на някои хълмове.
Ето поглед върху какви мускули работите, когато ходите, предимствата от ходенето и как да го включите във вашата седмична рутинна тренировка.
Запознайте се с експерта
- Кейси Коен, NASM е сертифициран личен треньор в beRevolutionarie
- J.R. Jones е сертифициран личен треньор и съосновател на ROWDY
- Джоуи Търман е сертифициран личен треньор
- Брандън Никълъс, NASM е сертифициран личен треньор
Какви мускули работи ходенето?
Може да си мислите, че само краката ви работят, когато ходите, но ангажирате мускули по цялото тяло, отбелязва Кейси Коен, сертифициран от NASM личен треньор в beRevolutionarie.
Ходенето помага за работа на няколко различни мускулни групи, включително:
- Квадрицепсите
- Подбедрици
- Глюте
- Телета
- Глезени
Всички тези мускули работят заедно, за да ви тласнат и задвижат напред с всяка стъпка. Нещо повече, горната част на тялото ви също работи. „Горната част на тялото, макар и да не е насочена директно, се използва за поддържане на торса и стабилизиране на таза, така че да можете да останете в изправено положение, докато ходите“, казва Коен. Вашите тазобедрени флексори, корем и гръб помагат да поддържате крачката си и да ви държат изправени.
Ако премествате ръцете си или носите тежести за китки (или носите други леки тежести), докато ходите, можете да получите тренировка за горната част на тялото едновременно.
Колко трябва да ходите една седмица, за да се насладите на предимствата?
Опитайте се да влезете в повече стъпки, когато можете, препоръчва J.R. Jones, сертифициран личен треньор и съосновател на ROWDY, който препоръчва ходене с бързи темпове. „За да помогнете за максимизиране на физическите и психическите ползи, предлагам ви да се стремите към 30 минути на ден, пет пъти седмично“, казва тя. „И се уверете, че независимо от вашето темпо, пулсът ви е повишен - без разходки! Фокусирайте се върху истинското внимателно ходене и не се стресете да намерите идеалния маршрут - просто се отдалечете от дома си за 15 минути и след това се обърнете и се върнете у дома. "
Как да извлечете повече от разходката
Самото ходене е чудесно упражнение. Насочете се за 10 000 стъпки на ден, като паркирате на най-отдалеченото място, слезете от автобуса или обучите спирка по-рано, за да се разходите до вашата дестинация, и вземете стълбите, когато можете. Дори да седите по-голямата част от денонощието си по работа, ангажирайте колегите си да ходят на пешеходни срещи далеч от офиса.
И ако искате да издигнете разходката си до още по-голяма тренировка, опитайте една от следните идеи:
Интервали нагоре
Потърсете хълм близо до вас с постепенен наклон, препоръчва сертифициран личен треньор Джоуи Търман. Той предлага интервални сесии, ходене нагоре с бързо темпо за минута или две, след което бавно се връща надолу. Работете до 10-20 повторения.
Хвърлете в Lunges и Stretches
„Пешеходните участъци и удари са добър начин да подправите типичните си упражнения за ходене“, казва Търман. Опитайте да ги добавите в средата на разходката си, когато стигнете до парк или друга забележителност. За да се разтегнете, застанете изправени и поставете топката на крака си върху стъпало или повдигнат предмет, като стълбище на стълбище, след това сгънете коляното си и се наведете напред. Извършете 10 разтягания за няколко секунди. За напади пристъпете напред с един крак, докато кракът ви достигне ъгъл от 90 градуса. Задното коляно трябва да остане успоредно на земята, а предното коляно не трябва да излиза извън пръстите на краката. Повдигнете предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Извършвайте до 10 нападения на всеки крак. След това продължете с разходката си.
Опитайте стикове за северно ходене
Искате да подобрите баланса и стабилността си, когато ходите? Опитайте да добавите чифт бастуни. „Пръчките за северно ходене са добри за това, че упражнението ви за ходене тренира и издръжливостта и силата на тялото ви“, обяснява личният треньор, сертифициран от NASM, Брандън Никълъс. Изпробвайте ги, когато пътувате пеша или просто излизате по асфалтирана пътека. (Можете да използвате и всяка здрава пръчка с височина на гърдите, ако нямате достъп до стикове за скандинавско ходене.)
Бягаща пътека срещу разходки на открито
Въпреки това можете да направите стъпките си в броя, но Никълъс препоръчва да се разхождате навън, когато можете. „Разходките навън са много по-добри от ходенето по бягаща пътека, защото природата е естествен антидепресант“, казва той. „Когато сме навън, мозъците ни са много по-стимулирани, следователно не само ходенето ще бъде полезно за тялото, но и ще помогне за борба с емоционалния стрес и безпокойството.“
Разбира се, бягащата пътека може да ви бъде полезна и в дъждовни или снежни дни. „Ако ходите вътре, имате по-добър контрол върху тренировката, отколкото да се справяте с метеорологичните условия и по-твърдите повърхности, когато сте навън“, казва Коен. „Трябва да ходите с бързи темпове. Целта е да вървите поне три мили и половина в час, което означава да настроите бягащата си пътечка на 3,5, ако ходите вътре “, казва тя.
Да, можете да използвате ходенето, за да ви помогне да постигнете здравните си цели
