Излизането навън може да бъде както мотивационно, така и приятен начин да промените рутинната си тренировка. Независимо от времето, на открито предлага чист въздух, витамин D и достатъчно място за изпробване на различни упражнения. Едно проучване също така показа, че в сравнение с упражненията на закрито, упражненията навън са свързани с повишена енергия и по-големи чувства на съживяване.
Ако сте готови да се изпотите малко навън - независимо дали това е на плажа, близката тревиста поляна или градски парк - ето три тренировки на открито, които ще раздвижат ума и тялото ви.
Моля, обърнете внимание: Въпреки че някои от тези движения са били заснети вътре, те са идеални за правене на всяка плоска повърхност отвън.
Тренировка 1: Тренировка за цялото тяло на открито от Fit Body Creator Анна Виктория
Можете да правите тази тренировка с висока интензивност и слабо въздействие от създателя на Fit Body Анна Виктория навсякъде. Той е насочен към цялото ви тяло, от краката и глутеусите до гърба, ръцете и сърцевината. „Тъй като съчетава както силови тренировки, така и ходове с висока интензивност, това ще ви помогне да увеличите мускулния тонус и да изгорите мазнините едновременно“, казва Виктория.
01 от 18Мъртва тяга на сковани крака
- Застанете с крака на ширина на бедрата.
- Завийте пантата на бедрата си и едновременно спуснете торса. Това движение трябва да се инициира от ханша и гърбът ви да следва.
- Докато държите пантата на бедрата си, дръжте коленете си на една линия с пръстите на краката си и не им позволявайте да се вдлъбват. Имайте леко огъване на коленете си, докато пантите надолу.
- Изтласкайте се през краката си и стиснете глутеусите и подколенните сухожилия и се върнете в изходна позиция.
- Вдишайте, докато шарнирите и спуснете торса, издишайте, докато стоите.
- Направете 15 повторения.
Повдигане на сумо клек и пръсти
- Застанете с широко разкрачени крака в сумо положение (стъпалата са леко посочени).
- Клекнете, като държите сърцевината си стегната. Избутайте коленете си, но ги дръжте на една линия с глезените, за да предотвратите срутване на коленете.
- След като сте в по-ниско положение на клякам, вдигнете се на краката си за кратка секунда.
- Избутайте петите си и стиснете глутеусите и вътрешната част на бедрата, за да се изправите от клека.
- Вдишайте, докато клякате, издишайте като стойка.
- Направете 15 повторения.
Издигане и повдигане на коленете
- Застанете високи и пристъпете напред с единия крак.
- Напуснете се и дръжте предното си коляно на една линия с пръстите на краката, за да предотвратите пропадането му. Дръжте бедрата си неутрални и гърба си висок, за да избегнете извиване на долната част на гърба и закръгляване на горната част на гърба. Съсредоточете се върху отпускането на задното коляно, докато навлизате в удара спрямо изместването напред с предното коляно.
- Прокарайте предния си крак и петата и донесете задния крак и коляното до гърдите.
- Върнете се в изходна позиция.
- Вдишайте, докато се нахвърляте, издишайте, докато стоите.
- Направете пет повторения от всяка страна.
Пулс на клякам
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- По-ниско в клек. Дръжте сърцевината си стегната и коленете в една линия с пръстите на краката.
- Натиснете нагоре през петите, ангажирайки глутеусите и вътрешната част на бедрата, до половин клек позиция.
- Пулсирайте това движение нагоре и надолу.
- Дишайте непрекъснато през цялото време.
- Направете 20 повторения.
Bicep Curl и Reverse Press
- Дръжте по дъмбел във всяка ръка, ангажирайте сърцевината си, дръжте лактите надолу и близо до тялото. Навийте тежестите до раменете си.
- Незабавно изтласкайте ръцете си нагоре над главата, като държите китките си в една линия и леко свити лакти.
- Вдишайте, докато спускате дъмбелите, и издишайте като навийте и натиснете.
- Направете 10 повторения.
Раменна преса
- Дръжте гира във всяка ръка. Започнете с ръце на 90 градуса, горната част на ръцете е успоредна на земята.
- Натиснете дъмбелите нагоре над главата си, след което се върнете в началната позиция от 90 градуса.
- Поднесете дъмбелите на гърдите си, дланите са обърнати един към друг и натиснете тежестта над главата си. Вдишвайте, докато намалявате тежестта всеки път, и издишвайте, докато натискате.
- Направете 10 повторения.
Апперкъти с гири
- Дръжте гира във всяка ръка с гира на височината на раменете. Ръцете ви трябва да са плътно до тялото, а дланите ви обърнати една към друга.
- Натискайте по една дъмбел нагоре, завъртайки торса си и стискайки глутеусите в процеса. Дръжте раменете си далеч от ушите, а китката над лакътя. Сърцевината ви трябва да е стегната и да избягвате облягане назад.
- Дишайте непрекъснато през цялото време.
- Направете осем повторения от всяка страна.
Грабване на гира с една ръка
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата.
- Дръжте гира в едната ръка близо до и пред тялото си.
- Приклекнете и докоснете дъмбела до земята, като държите гърдите си вдигнати.
- Застанете и водете с лакът, като използвате инерцията на тялото си, за да грабнете гирата докрай над главата си. Докато грабвате дъмбела, дръжте сърцевината си стегната, а петите и бедрата надолу и дръжте дъмбела близо до тялото си, докато го дърпате отгоре.
- Бавно свалете тежестта до рамото си, докато се връщате в изходна позиция.
- Вдишайте, докато сваляте тежестта, издишвайте, докато грабвате тежестта нагоре.
- Направете 15 повторения от всяка страна.
Тренировка за горелка на открито от Fit Body Trainer Brittany Lupton
Недостатъчно време, но все пак искате да получите ефективно упражнение? Опитайте тази тренировка на открито от Fit Fit Trainer Brittany Lupton. „Наистина ще усетите това в долната част на тялото и сърцевината си, с малко лов на рамене, благодарение на планинските алпинисти. Тренировката е схема, която наистина ще изпомпа сърцето и ще ви остави да се чувствате изпотени и завършени за около 15 минути. "
В тази верига правете всяко упражнение за 30 секунди и след това почивайте за 30 секунди. Ако търсите предизвикателство, правете всяко упражнение в продължение на 40 секунди и 20 секунди почивка.
Повторете цялата схема три пъти с 1-2 минути почивка между веригите.
09 от 18Скейтър скокове
- От изправено положение отблъснете левия си крак и скочете надясно, като се приземите на десния крак с леко свито дясно коляно, а левият крак пресича зад вас с пръст, докосващ земята.
- След това отблъснете десния си крак и скочете наляво на левия крак, като десният крак се пресича зад вас и леко докосва земята.
- Повторете това напред-назад. Вашите движения трябва да наподобяват ролкови кънки.
Клекове
- Застанете с крака на ширината на раменете, изправен гръб, гърди нагоре, стегнато ядро.
- Отпуснете бедрата назад, сякаш седите на стол. Вашата цел трябва да бъде да поставите подколенните сухожилия успоредни на земята (не всеки може да направи това, просто направете всичко възможно).
- Огънете глутеусите и застанете назад, за да завършите движението на клякам.
Редуващи се Lunges
- С раздалечени ширини на раменете на краката, направете голяма крачка напред с десния крак и спуснете тялото към пода, образувайки ъгъл от 90 градуса с двата крака в долната част на удара.
- Избутайте десния си крак, повдигащ се обратно в изходна позиция.
- Повторете с другата страна. Съвет: Дръжте теглото си в предната пета.
Алпинисти
- Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките (помислете за позиция с лицеви опори), гърбът е плосък и стегната сърцевина.
- Приведете дясното коляно до гърдите.
- Докато връщате десния си крак в изходна позиция, отблъснете левия си крак, като го донесете към гърдите си, и повторете.
- Редувайте левия и десния крак към гърдите си и продължете, докато изтече времето.
Велосипеди
- Легнете по гръб с двата крака изправени и краката на шест инча от земята.
- Свийте дясното коляно до гърдите.
- Докато изправяте десния крак, сгънете лявото коляно до гърдите и редувайте така, докато времето ви изтече. Наистина се съсредоточете върху това да държите долната част на гърба на постелката и да огъвате сърцевината си.
Йога поток с подходящ треньор за тяло Мартина Серги
Тази йога тренировка с пет потока, без оборудване от треньорката на Fit Body Мартина Серги, може да ви помогне да се съсредоточите върху дъха си и да преоцените тялото си.
14 от 18Поток 1
Седнете на колене и пети и затворете очи за 10 вдишвания
Котка-крава
- Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Вдишайте, спуснете корема към постелката и повдигнете главата и гърдите (крава).
- Издишайте, придърпайте корема си към гръбначния стълб, извийте гърба си и спуснете главата (котка).
- Повторете 5 пъти.
Въртене на бедрата x5 във всяка посока двата крака
- Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Повдигнете левия си крак назад под ъгъл от 90 градуса, така че бедрото ви да е успоредно на пода.
- Завъртете левия си крак, така че коляното ви да сочи наляво, като бедрото е перпендикулярно на тялото, а пищялът е успореден и сочи встрани от тялото.
- Върнете коляното си обратно на пода.
- Повторете от другата страна. Направете пет завъртания във всяка посока на двата крака.
Надолу куче петите нагоре и надолу
- Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Издишайте, повдигнете коленете и повдигнете бедрата към небето, изправяйки краката си.
- Сгънете десния крак и повдигнете десния си пета. Поставете петата си на земята.
- Свийте левия си крак и повдигнете левия си пета.
- Повторете 5 пъти.
Долно куче
- Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Издишайте, повдигнете коленете и повдигнете бедрата към небето, изправяйки краката си.
- Задръжте пет вдишвания.
Парцалена кукла
- Застанете с крака на ширината на бедрата
- Дръжте се на противоположните лакти и се наведете напред, като привличате торса на youtube към краката си, оставяйки главата и врата да се отпуснат. Задръжте пет вдишвания.
- Бавно се изправете назад.
Поток 2
Долу куче
- Започнете от ръцете и коленете, раменете над китките и бедрата над коленете.
- Издишайте, повдигнете коленете и повдигнете бедрата към небето, изправяйки краката си.
От позицията на кучето надолу, вдишайте, пристъпете краката към външната страна на ръцете си.
- Избутайте тежестта си обратно в бедрата и спуснете тялото надолу в активен клек.
Издишайте, изправете краката в изправено положение с ръце в молитвено положение.
Вдишайте, избутайте тежестта си обратно в бедрата и спуснете тялото надолу в активен клек.
Издишайте, отидете в позиция на дъска, с рамене над китките.
- Спуснете тялото, като държите гърба изправен, в лицева опора.
Вдишайте, влезте в модифицирана баласана (поза на детето). Изпънете ръце пред себе си и изтласкайте тежестта си обратно в бедрата.
- Избутайте тялото си напред в права линия, натиснете леко с ръце и повдигнете гърдите си нагоре в поза на кобра. Дръжте раменете си надолу, в поза на кобра.
Издишайте, повдигнете в дъска, като държите гърба изправен.
- Спуснете надолу в лицева опора.
- Вдишва се в модифицирана балсана.
- Избутайте тялото си напред в поза кобра.
Издишайте, повдигнете коленете и бедрата и отидете в Down Dog.
Повторете потока пет пъти.
16 от 18Поток 3
Warrior 3 до Leg Up Stand. Започнете в позиция на изпадане с десния крак, сгънат отпред, а левия крак прав и назад.
- Поставете ръцете си в молитвено положение. Наведете се напред и повдигнете задния си крак до височината на бедрата, като държите гърба си равен и гърдите успоредни на земята, като погледът ви е надолу леко пред вас.
- С тежестта на десния крак, дръжте левия си крак прав и го преместете пред тялото си, докато стане успореден на земята.
- Повторете пет пъти.
Задръжте крака си изправен за пет вдишвания.
Воин 3 клека
- Докато сте в поза Warrior 3, направете малък клек с изправения крак.
- Повторете пет пъти.
Висок удар
- Поставете задния си крак на пода, като държите предния си крак сгънат. Достигнете ръцете си над главата и задръжте пет вдишвания.
Воин 2
- От висок удар, огънете предния (десния) крак, спуснете ръцете до височината на раменете в Т, дланите надолу и завъртете торса си наляво. Насочете левия си крак навън и задръжте поглед напред. Задръжте пет вдишвания.
Обратен воин
- Донесете лявата си ръка до задната част на лявото бедро и повдигнете дясната си ръка нагоре, като я държите близо до главата си. Потънете малко по-надолу, повдигнете гърдите си и дръжте погледа си нагоре към върха на пръстите си. Задръжте пет вдишвания
Страничен ъгъл
- Протегнете дясната си ръка напред и я свалете на пода, от вътрешната страна на десния крак. Отворете тялото си наляво и вдигнете лявата ръка нагоре към небето, следвайте ръцете си с поглед. Задръжте пет вдишвания
Богиня
- Върнете се в изправено положение. Насочете двата крака навън, поставете ръцете си в молитвено положение пред гърдите си и приклекнете, като държите коленете си над пръстите на краката. Задръжте пет вдишвания.
Прасарита Падотанасана
- Изправете краката си. Повдигнете гърдите си и наведете торса си напред към земята. Поставете ръцете си на земята, пръстите сочат напред.
Повторете всичко с другия крак.
Повторете потока два пъти.
17 от 18Поток 4
Разделяне на половин половина
- Започнете с нисък скок, с предно коляно директно над пръстите на краката, а задният крак лежи на земята със заден крак, насочен назад. Поставете ръцете си на предното бедро и повдигнете гърдите си.
- Облегнете се назад, изправете предния си крак и огънете задния си крак под ъгъл от 90 градуса. Сгънете торса си над предния крак.
- Повторете пет пъти.
Нисък удар и разтягане на четворки
- Върнете се в ниско положение. Като държите бедрата си насочени напред, издърпайте задния си крак нагоре към дупето, за да се разтегнете. Задръжте, за да дишате.
Половин разделяне
- Освободете задния си крак, върнете се в половина разделена позиция. Задръжте пет вдишвания.
Гущер
- От позиция Долно куче пристъпете десния си крак напред към външната страна на дясната си ръка. Доведете лактите си на пода, дръжте задния си крак здрав и задръжте пет вдишвания
Гълъб
- Спуснете предния си крак на пода, сгъвайки коляното към дясната ръка. Дръжте задния си крак изправен и плосък на пода. Изправете бедрата си и дръжте гърдите си повдигнати. Задръжте пет вдишвания.
Повторете всичко с другия крак.
18 от 18Поток 5
Paschimottanasana
- Седнете на земята с крака точно пред вас. Вдишайте и се наведете напред в бедрата, като спуснете торса към краката си. Хванете краката, глезените или пищялите и задръжте пет вдишвания.
Модифициран Ardha Matsyendrasana
- Седнете на земята с крака точно пред вас. Дръжте десния крак изправен и огъвайте десния крак. Кръстосайте левия си крак над десния крак, поставяйки крака си от външната страна на дясното бедро. Завъртете торса си наляво и поставете десния лакът от външната страна на лявото коляно. Внимателно натиснете и задръжте за пет вдишвания. Повторете на двата крака.
Савасана
- Легнете по гръб с раздалечени крака и ръце отстрани, длани нагоре. Отпуснете тялото и дъха си.
