Една ябълка на ден държи лекаря далеч, както се казва, но някои плодове имат лоша репутация, най-вече заради съдържанието на захар. Захарта е във всичко и има много причини да избягвате нещата. Така че идеята за нездравословни плодове изглежда като злата шега на природата, подвеждаща ни да мислим, че сме здрави, когато наистина сваляме супени лъжици захар. Но все още не се кълнете от десерта на природата. „Що се отнася до плодовете, всички осигуряват поне някои хранителни ползи, така че никой не трябва да се счита за„ нездравословен “, казва Лиза Московиц, RD, CDN и главен изпълнителен директор на NY Nutrition Group. "Някои обаче осигуряват по-бързо усвоима захар с повишена кръвна захар, отколкото други."
„Важно е да се консумират различни плодове и зеленчуци за оптимално здраве, но някои плодове са гъсти със захар и им липсват фибри“, казва Пола Симпсън, RNCP. "Тези видове плодове се считат за" високо гликемични ", което означава, че се усвояват бързо, причинявайки бързи скокове в кръвната захар и нивата на инсулин. Този отговор на хълмове и долини може да увеличи рисковете за инсулинова резистентност, летаргия, глад за захар (поради небалансиран нива на кръвната захар) и наддаване на тегло в дългосрочен план. "
Всички диетолози, които изследвахме, се съгласиха, че плодовете и ябълките са най-добрите плодове: една малина или боровинка има приблизително една калория, а ябълките и плодовете (къпини, боровинки, малини, червени боровинки) имат високо съдържание на фибри, което отчита кутиите за оптимално храносмилане и здравословни нива на глюкоза в кръвта. Разгледайте най-натоварените със захар плодове отпред.
Личи
Симпсън казва, че личи има29 грама захар в една чаша, което е повече от кутия Red Bull, но само два грама и половина фибри. Плодовете, които осигуряват по-малко от два и половина грама фибри на порция, се считат за бедни на фибри.
Манго
Според диетоложката Джени Шампион, MS, RD, CDE, „Може би манго са синоним на тропически ваканции (и разпръснати!) По причина: една чаша има почти23 грама захар- същото като торбичка с кисели деца. "Нищо не си струва, че не всички захари са равни." Докато основната захар в плодовете е от фруктоза, тези растителни храни със сладък вкус имат и друга проста захар, захароза. Фруктозата не влияе веднага на нивата на кръвната глюкоза, тъй като първо се шунтира към черния дроб, но захарозата може ", отбелязва Московиц.
Банани
Бананите са чудесна опция за прихващане, когато се чувствате здрави, но в действителност те също са 25% захар, според д-р Daryl Gioffre. Московиц казва, че макар да са добър източник на калий и други микроелементи, „има много други плодове, които предлагат много повече, като боровинки и малини“. Те не са лоши за вас, но не бива да ги използвате като заместител на храненето много често.
„Съсредоточете се върху яденето на разнообразни плодове, заедно с много зеленчуци, пълнозърнести храни, мазнини и постни протеини за балансирана диета, която не е прекомерна или с недостиг на нещо съществено“, казва Московиц.
Фиг
Според Симпсън има една малка смокиняосем грама захари само един грам фибри - което означава, че те могат да бъдат страхотни на борда за колбаси, но може би не толкова големи за нивата на кръвната ни глюкоза. Умереност. "Това каза," добавя Moscovitz, "действителното въздействие на кръвната захар зависи от индивидуалната реакция, нуждите от енергия и какво друго ядете по това време."
Череши
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, казва, че е лесно да се прекалява с череши и то грубо18 грама захар в една чаша, които могат да се добавят бързо. Въпреки това, според Moskovitz, "всички плодове могат да имат място на вашата маса и сортът е най-здравословният подход при бране и избор на плодове. Въпреки че някои може да имат повече захар, всичко това е естествено и не трябва да се страхувате. Фокусирайте се върху яденето на разнообразие от плодове, заедно с много зеленчуци, пълнозърнести храни, мазнини и постни протеини за балансирана диета, която не е прекомерна или с недостиг на нещо съществено. "
Грозде
Предпочитаме гроздето си под формата на вино, но пукането му като закуска изглежда достатъчно здравословно. Според Шампион обаче "Препоръчителният размер на сервиране за грозде е 17 от тях. Кога за последен път сте спрели на 17 грозде? Точно. Другият проблем? Те не правят ежедневните си цели с фибри за услуга с по-малко от един грам на порция. " Оказва се, че има една чаша грозде 15 грама захар-Гай. "Плодовете имат повече фибри, отколкото гроздето. Гроздето обаче е и чудесен източник на полифеноли, които се борят с възпалението и стимулират имунната система витамин С и изграждат костите К", отбелязва Московиц.
Ананас
Мария Бела, MS, RD, CDN, основател на Top Balance Nutrition, казва, че ананасът е с високо съдържание на захар (16 грама в една чаша, за да бъдем точни) и калории, но има и манган, който е необходим за контролиране на кръвната захар. С други думи, ананасът е малко отстъпка, така че е най-добре да ограничите порциите си, но от всички неща на този списък е може би най-добрият.
Кокосов орех
Съдържанието на мазнини също може да бъде проблем с плодовете. Бела казва: „Не много хора мислят за кокосовия орех като за плод, но той е плод от кокосовата палма. Кокосовата плът е много богата на калории и мазнини. Бих бил предпазлив с консумираното количество, особено ако гледате твоето тегло." За щастие не често виждате хората, които ядат кокос, повече от гарнитура.
Сушени плодове
„Сушените плодове може да имат по-малко вода от пресните си колеги, но това не означава, че са по-малко здрави“, казва Московиц. "Сушените плодове като стафиди, сини сливи и кайсии все още са пълни с фибри, богати на антиоксиданти и витамини като витамин С и калий." Това, за което трябва да внимавате, са сушени плодове с добавени неестествени захари.
Имайки предвид всичко това, знайте, че тежките захарни плодове не са враг. Всичко е в умереността. Плюс това, те все още осигуряват жизненоважни хранителни вещества и необходими въглехидрати, които не ги правят толкова ужасни, колкото, да речем, консервирана сода или парче бонбон. Бела казва: "Въглехидратите са важна част от нашата диета - особено тези от нас, които са силно активни. Чаша ананас с чаша кефир или кисело мляко с намалено съдържание на мазнини или една филия пълнозърнест хляб, покрит с натурално фъстъчено масло и половин банан може да направи добра закуска преди тренировка.
„За да получите всички предимства, без да прекалявате с калориите и въглехидратите,смесете и съчетайте видовете плодове консумирате и разпределяте приема на плодове през целия ден, като винаги го сдвоявате с източник на протеини и здравословни мазнини (които ограничават глада), и се опитвате да имате шест цвята от общата продукция дневно, като премествате фокуса върху изобилието вместо ограничението.
Най-нездравословният зеленчук, който можете да ядете, според учените от Харвард.Цитати са редактирани за съдържание.
