Трудно е да победиш блаженото чувство да легнеш в леглото след дълъг, уморителен ден. А, сладка почивка най-после. Но ако трябва да чуете, че някои позиции за сън може да са по-здравословни от други, това може да доведе до малко стрес в комбинацията. В края на краищата никой не иска да спи в позиция, която ще го остави да се чувства болен или неразположен на следващия ден. Националната фондация за сън класира съня на гърба си като една от най-добрите позиции за сън, тъй като позволява на гръбначния стълб, врата и главата да останат в неутрално положение и предпазва от нежелан натиск върху тези зони, докато си почивате. обратно всъщност не се препоръчва за всички - има някои важни съображения, които трябва да имате предвид, като комфорт и дали страдате от определени здравословни състояния.
Ползите от съня на гърба ти
За да научим повече за предимствата и недостатъците на спането по гръб, се свързахме с няколко от най-добрите експерти по съня. Ето какво трябваше да кажат:
Kaliq Chang, лекар и специалист по интервенционално управление на болката в Атлантическия гръбначен център, казва, че сънят на гърба може да бъде оптимална позиция, докато гръбначният ви стълб е подравнен в неутрално положение. Тъй като подравняването е важно тук, ще трябва да държите врата си в неутрално положение, вместо да й позволявате да се накланя на едната или другата страна. „Ключът към спокойния сън е поддържането на гръбначния стълб в естествено подреждане“, казва Чанг.
Кой не трябва да спи по гръб?
Преди да започнете да полагате огромни усилия да опитате да спите по гръб, важно е да разберете, че тази позиция на сън не се препоръчва за всички хора, особено за тези с апнея в съня. Ако не сте чували за сънна апнея, това е състояние, при което дишането на човек е прекъснато, често многократно, по време на сън.
„Заспиването на гърба може да влоши хъркането или сънната апнея, казва Тери Крал, регистрирана медицинска сестра и експерт по съня в Съвета за по-добър сън.“ При хора с лека обструктивна сънна апнея може да се постигне симптоматично подобрение, просто като се избягва спането назад. “Тя добавя, че хората с позиционна апнея изпитват по-голямата част от дихателните си аномалии, докато спят по гръб. Така че, ако страдате от позиционна сънна апнея, най-вероятно сънът в гърба не е за вас.
Комфортът играе роля при вземането на решение коя позиция на сън е най-подходяща и за вас. Нашите експерти са съгласни, че спането на ваша страна може да бъде също толкова здравословно, колкото и спането на гърба ви. Казано по-просто, експертите по съня препоръчват да спите в каквото и да е удобно за вас положение. Въпреки че те съветват да не спите по корем, което може да доведе до болки във врата и гърба. „Обикновено не се препоръчва спане на стомаха, тъй като кръстът е свръхразтегнат без лесен начин за коригиране и врата е принудена да се отстрани“, каза Чанг.
Ако искате да започнете да спите по гръб, ето няколко съвета и насоки, които могат да ви помогнат:
01 от 08Фокусирайте се върху това да направите тялото си права линия
Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато тренирате себе си да спите по гръб, е да се съсредоточите върху подравняването. Ако откриете, че подпорите за сън като възглавници и одеяла отвличат вниманието, просто се уверете, че „главата, шията и гръбначният стълб остават в една права линия“, добавя Робинс. За допълнителна мотивация спането назад може да намали фините линии, тъй като лицето ви не се притиска към възглавницата ви. Може също така да позволи по-голямо усвояване на вашия нощен крем.
02 от 08Използвайте твърд матрак
Ерин Роси, сертифициран треньор по наука за съня и сътрудник в блога Simply Rest, подчертава значението на намирането на матрак с подходящо количество плътност. "Ако искате да се приучите да спите по гръб, първо трябва да намерите правилния матрак. Ако се опитате да лежите на твърде мек матрак, бедрата ви ще потънат твърде надолу, което затруднява комфорта без да се търкаля на ваша страна. "
Може да ви е много по-лесно да спите по гръб, ако имате твърд, а не мек матрак. „На меко легло долната част на гръбначния стълб може да потъне неподвижна в леглото и да причини хиперекстензия на лумбалния гръбнак“, казва Чанг. Нещастният резултат? Болки в кръста. Меките матраци може да се почувстват в съня си в началото, но може да се изненадате да разберете колко по-добре се чувствате след спане на по-твърд матрак.
03 от 08Изберете правилната възглавница … Това има значение
Що се отнася до възглавниците, искате да сте сигурни, че поддържате тялото си в правилно подравняване, като същевременно добавяте точното количество опора. „Задният спален би се справил добре с възглавница, която има вдлъбната зона за почивка на главата“, казва Робинс. "Също така потърсете вертикално по-дебело отделение от двете дължини на възглавницата, за да поддържа шийните прешлени."
В тази бележка Крал ви призовава да мислите сами извън повърхността на съня. „Възглавниците и калъфките вземат предвид и могат да увеличат и подобрят комфорта и да помогнат за поддържане на предпочитаната позиция за сън“, казва тя.
04 от 08Спете с възглавница под коленете си
Винаги ли се събуждате с болки в долната част на гърба, след като сте спали по гръб? Това не е необичайно - някои хора изпитват болки в кръста, след като спят по гръб. За да намалите натиска и стреса върху гръбнака си, Чанг препоръчва да спите с възглавница под коленете. Медицинският център на Университета в Рочестър обяснява, че това също може да помогне за поддържането на естествената извивка в долната част на гърба.
05 от 08Използвайте регулируема рамка за легло
Използването на регулируема рамка на леглото може да ви помогне да държите по гръб, като помагате да поддържате главата или краката си повдигнати през цялата нощ. „Леглата сега се предлагат с зонирана поддръжка и лумбална опора, което може да бъде много полезно, когато хората се опитват да останат по гръб цяла нощ“, казва Каролин Бърк, сертифициран треньор по сън и редактор в The Sleep Advisor.
06 от 08Изградете PIllow Fort, сериозно
„Моята позиция е: колкото повече възглавници, толкова по-добре“, казва Робинс. „Направете крепост за възглавници около себе си, поставяйки възглавница под краката си.“ И накрая, ако се опитвате да преминете към спане, тя ви съветва да потърсите възглавница с опора за тила или шийните прешлени.
Ако имате няколко възглавници за направата на крепост, можете да опитате тази възглавница с формата на полумесец от Moon Pod.
07 от 08Опитайте претеглено одеяло
Претеглено одеяло Bearaby $ 249
Бърк добавя, че е по-трудно да се хвърляте и да се обръщате с претеглено одеяло, което ви пречи да се обърнете настрани или на стомаха. Този стил от Bearaby се отличава с шикозен, модерен плетен дизайн с възможност за избор на 15, 20 или 25 lbs утешително тегло.
08 от 08Не го насилвайте
Ако не можете да си създадете навик да спите по гръб и естествено сте склонни да спите на ваша страна, това е напълно добре. Експертите по сън, с които говорихме, са единодушни, че спането встрани е точно толкова оптимално, колкото и спането по гръб.
Според Джеймс Роули, шеф на белодробните и критични грижи и медицина на съня в Университетската болница DMC Harper, няма "най-добрата" позиция за сън. „Хората трябва да спят в положението, което е най-удобно за тях и им позволява най-добрата нощ на сън“, казва той. "За някои, които може да са на гърба им, за други на тяхна страна."
Ако решите да спите на ваша страна, Чанг препоръчва да полагате допълнителни грижи, за да поддържате врата си в неутрално положение. Както при спането на гърба, твърдият матрак е чудесен за странични траверси, както и поставянето на възглавница между краката и осигуряването на възглавницата зад главата ви на подходяща височина, за да поддържа шията ви подравнена.
Ако сте загрижени за позицията си на сън или друг аспект на съня, не забравяйте винаги да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите големи промени. Това е особено важно, ако страдате от сънна апнея или друго състояние, което засяга дишането ви - лекарите винаги знаят най-добре!
5 начина да получите повече REM сън, според специалист по сън
