Беше седмицата преди сватбата на най-добрия ми приятел и тревожността ми (нерви плюс вълнение) беше достигнала епични нива. Не спах, меко казано. Част от това беше свързано с прислужната реч, която щях да изнеса. Бях ужасен и не можех да затворя мозъка си, за да заспя през нощта.
След третия ден да лежа буден до малките часове на нощта, реших, че е време да намеря начини да заспя. Търсих в мрежата и разговарях с редица експерти по съня, за да измислям начини да заспя по-бързо. Ако се борите с отлагането, шансовете са, че и те ще ви помогнат. И така, какво чакаш? По-долу открийте 20 начина да насърчите най-дълбокия си сън досега.
1. Избягвайте да се опитвате да заспите, когато легнете в леглото.
Това може да изглежда неинтуитивно, но преподавателят по клиничен сън и регистрирана медицинска сестра Тери Крал казва, че вместо това трябва да си поставите за цел да се отпуснете и да се отпуснете, знаейки, че сънят ще последва. Това ще окаже по-малък натиск върху заспиването и ще ви помогне да си починете по-скоро, отколкото по-късно.
У. Кристофър Уинтър, д-р, изцяло сертифициран невролог и сертифициран специалист по сън с двойна дъска, се съгласява и прави валидна точка, заявявайки, че „думата„ опитайте “е изключително проблематична.“ Благодаря за поканата за вечеря. Ще се опитам да гладувайте, преди да дойда в 7 ", каза никой никога. Или ще гладувате, или няма." Продължава да добавя: „Ние обикновено не се опитваме да контролираме неща, които всъщност не са под наш контрол. Това е много мъчително. Като следствие:„ Не си лягайте, когато не ви се спи. Добре е да стоите будни, стига да спазвате редовното време за събуждане и рутината “, казва той.
2. Насладете се на леглото.
Това може да изглежда просто (и очевидно), но Winter казва, че това е най-добрият съвет. "Бъдете будни и не се притеснявайте за това", заявява той. "Вие сте буден, като четете това и изглежда нямате нищо против. Защо да сте буден в леглото толкова ужасно нещо? Ако го прегърнете, цялото това безсъние бързо губи зъбите си."
Вместо това се съсредоточете върху това колко комфортно се чувствате в леглото. Меките възглавници и топло одеяло. Скоро вероятно ще се отклоните към ла-ла сушата.
3. Поставете устройствата си … или защитете очите си.
Колкото и да ви се иска да се отпуснете, като превъртате Instagram или дори прочетете статия или две, излагането на очите на синя светлина всъщност може да ви подтикне да се чувствате по-будни. "Телефоните спят в кухнята, а не в спалнята с вие ", добавя Winter. Националната фондация за сън препоръчва да преустановите използването на електронни устройства поне 30 минути преди да ударите сеното.
Клиничният психолог, д-р Майкъл Бреус, казва, че "ако абсолютно не можете да си представите раздяла с вашите устройства, трябва да носите очила със синя светлина, докато ги използвате."
FEIYOLD 2 пакета очила за блокиране на синя светлина жени / мъже $ 22
4. Вземете топла вана или душ.
Последните изследвания установиха, че приемането на топла вана или душ, за предпочитане един до два часа преди лягане, може да помогне на хората да заспят по-бързо - с 36 процента по-бързо, за да бъдем точни.
"Разбира се, хубаво е да си чист и ваната / душът са релаксиращи. Също така, промяната на температурата може да стимулира съня", казва Зима. От друга страна, „не ставай жертва на мисълта, че не можеш да заспиш без нощната си балонна баня“.
5. Не забравяйте, че почивката също е важна.
Дори и да не сте напълно потопени в тъмнината или сънното състояние на сън, тялото ви все още си почива. Уинтър казва: „не оценявайте успеха или провала в леглото по безсъзнание“.
Националната фондация за сън често нарича това „тихо будност“. Вие сте буден и осъзнавате какво се случва около вас, но оставяте мускулите, органите и дори мозъка си да се отпуснат. Въпреки че няма да получите значителен когнитивен тласък, който дълбокият сън дава, все пак си давате почивка от ежедневната стимулация.
6. Използвайте часа преди лягане за медитация и релаксация.
Бреус казва, че отделянето на време за медитация и умишлено отпускане ще ви помогне да се отпуснете. Ако се чувствате най-зле и в двете неща, помислете за използване на приложение или устройство, за да помогнете. Headspace има безброй възможности за кратки и дълги медитации и ще ви помогне постепенно да се изградите, за да можете да медитирате в продължение на един час (или повече, ако смеете).
Изследванията показват, че внимателната медитация може да е отговорът (или поне допринасящ) за преодоляване на безсънието. Систематичен преглед и мета-анализ от 2019 г. установи, че внимателната медитация може да бъде ефективна при лечението на аспекти на нарушенията на съня, поради което може да бъде обещаващ вариант за безсъние.
7. Уверете се, че ръцете и краката ви са уютни.
"Студените ръце и крака могат да затруднят заспиването", казва Крал. Докато носенето на ръкавици в леглото вероятно би било неудобно, размитите чорапи със сигурност ще бъдат удобни и топли. „Швейцарските изследвания демонстрират, че топлите крака и ръце са най-добрите предсказатели за бързото заспиване“, добавя тя.
Не сте в идеята да носите чорапи в леглото? Националната фондация за сън препоръчва да сложите допълнителни одеяла в долната част на леглото си, така че да създадете допълнителна топлина за краката си. Можете също така да инвестирате в нагревателна подложка, за да затоплите подножието на леглото си, преди да влезете. Не спите обаче с нагревателна подложка, тъй като има опасност от пожар.
Дамски чорапи от мериносова вълна Bombas $ 18
8. Поддържайте последователни часове за лягане и почивки, които позволяват достатъчно сън.
„Вашият телесен часовник обича рутината“, казва Крал. "Постоянното приспособяване към диво променящите се часове на леглото и събуждането прави заспиването и събуждането много по-предизвикателно."
„Особено време за събуждане“, казва Зима. "Времето за лягане трябва да бъде последователно, така че да не заспите преди това време. Винаги казвам, че времето за лягане се определя като най-ранното, което ви е позволено да заспите. Винаги можете да заспите по-късно, ако искате, това не се променя времето за събуждане, ако го направите. "
9. Позволете си да хапвате.
Но не просто всяка закуска. Бреус казва, че лека закуска от 250 калории със 70 процента въглехидрати може да ви помогне да се отпуснете и потенциално да заспите по-бързо. Уверете се, че въглехидратите ви идват от качествени източници. Храни като пълнозърнест хляб и бисквити трябва да се подбират подсладени със захар напитки и други сладкарски изделия.
Изследванията показват, че млякото, тлъстата риба, черешите и кивито са храните, които насърчават съня благодарение на техните хранителни профили.
Не се стресирайте много при избора на перфектната закуска преди лягане. Стремете се да ядете нещо, което ще даде на тялото ви полезни хранителни вещества. Например кисело мляко върху сладолед, плодове върху бонбони и пълнозърнести бисквити над чипс.
10. Вземете малко упражнения.
Не е тайна, че преместването на тялото ви е предпоставка за щастлив и здравословен живот. Но според Крал и това насърчава по-добрия сън. "Упражненията правят чудеса за съня, а сънят прави чудеса за упражненията - ще имате повече енергия и ще бъдете по-мотивирани", казва тя. Дори и да не можете да стигнете до фитнеса или да излезете дълго време, не забравяйте, че дори кратка разходка или две през целия ден е стъпка в правилната посока към по-доброто отлагане.
11. Излагайте се на естествена светлина през деня.
Слънчевата светлина е нещо като лек за всички. Въпреки че е по-трудно да се получи директна светлина през зимата, Крал казва, че все пак трябва да се постараете да получите малко, тъй като помага за нулиране на часовника на тялото ви. Изследванията показват, че излагането на дневна светлина помага да се увеличи продължителността на съня и дори качеството на съня. U
„(Това е) много важно“, добавя Winter. "И започнете да намалявате светлината след вечеря." Същото изследване подкрепя това твърдение, като посочва, че участниците с по-късно излагане на светлина са имали повече събуждания през нощта и по-малко бавен сън.
12. Водете дневник с благодарности на нощното шкафче.
Умишлената благодарност напоследък има важен момент и ако някога трябваше да я добавите към рутината си, Крал казва, че лягане е чудесно време да го направите. „Запишете три неща, за които сте благодарни - и докато сте готови - запишете три добри неща, които се случиха през деня“, инструктира тя. „Правейки това, може да ви помогне да се настроите добре за отпускане и заспиване.“
Доста проста преса Добрите дни започват с благодарност: 52-седмично ръководство за култивиране на отношение към благодарността: журнал за благодарност $ 7
13. Избягвайте кофеина шест часа преди лягане.
Вижте, ние обичаме кафето толкова, колкото и следващия човек, но когато става въпрос за целта да заспим бързо, Бреус казва, че е наложително да оставите явата за продължителен период от време, преди да се опитате да ударите сеното.
Изследванията показват, че колкото повече кофеин пиете, толкова по-кратък сън ще получите. Той също така твърди, че възрастните, които консумират повече кофеин, съобщават за лошо качество на съня.
Изпробвайте успокояващ билков чай, като лайка или лавандула, ако търсите топла напитка преди светлините да изгаснат. Ако наистина ароматът на кафе вика вашето име през нощта, имайте на разположение безкофеиново масло.
14. Опитайте се да облекчите притесненията си.
Независимо дали изпитвате безпокойство или просто предвиждате всичко, което трябва да направите на следващия ден, понякога е по-лесно да се притеснявате, щом главата ви удари възглавницата, отколкото да се отпуснете. Крал обаче посочва, че спалнята не е времето или мястото.
„Не забравяйте, че имате 16 часа през деня, за да се притеснявате, така че направете спалнята си„ безгрижна зона “, предлага тя. "Правете списък със задачи всеки ден и изписвайте и списъка си с притеснения. Самият акт на записване на нещата може да ги накара да изглеждат по-управляеми, отколкото да ги оставяте да се въртят в главата ви през нощта."
15. Прочетете книга.
Размотаването в края на деня е задължително, ако целта е да заспите бързо. Един от начините да направите това е с добро четене. Въпреки това, Cralle казва, че за да насърчи съня, най-добре е да ви помогне лека, неангажираща, нехудожествена литература - в противен случай може да искате да останете будна цяла нощ, за да разберете края.
16. Направете рутина за лягане.
Макар да си мислите, че подобно нещо е само за деца, Крал иска да преразгледате. "Възрастните също се нуждаят от сън", настоява тя. "Следвайте една и съща рутина всяка вечер преди лягане - не забравяйте да включите нещо приятно: мека музика, четене, йога и др. Умът и тялото ви се нуждаят от времето за преход между събуждане и сън. Самата рутина ще послужи като знак, че е време спя."
Ако смятате, че създаването и придържането към зададена програма за лягане ще бъде прекалено голяма задача, оставете Google да помогне. С инструментите на Google за дигитално благополучие, налични на Nest Mini ($ 49), гласът ви може да активира вашата собствена персонализираща се рутина преди лягане. С него ще можете да настроите аларма, да приглушите светлините, да намалите музиката си, да получите утрешното време и да заспите по-бързо, само като кажете „Лека нощ Google!“
17. Фокусирайте се върху дишането си.
Дълбокото дишане е здравословно както за тялото, така и за ума ви.
Хората, които са стресирани или притеснени, всъщност са с недостатъчно дишане, тъй като стресираните хора дишат кратко и плитко и често дори несъзнателно задържат дъха си. Въпреки това, за да си помогнете да се отпуснете, работете върху дишането дълбоко, докато си представяте фигура осем в главата си. Въпреки че може да изглежда малко навън, това в унисон почти винаги ще ви помогне да забавите и да се отпуснете.
18. Опитайте метода 4-7-8.
Ако трикът с осмицата не работи, опитайте метода 4-7-8. Когато се чувствате стресирани или тревожни - което често е причина да не можете да заспите - курсове на адреналин през вените, сърцето ви бие с бърза скорост и дишането ви става бързо и повърхностно. Удължавайки вдишването до броене до четири, вие се принуждавате да приемате повече кислород, позволявайки на кислорода да повлияе на кръвообращението ви, като задържите дъха си за седем секунди и след това излъчвате въглероден диоксид от белите ви дробове чрез постоянно издишване за осем секунди.
Техниката ефективно ще забави сърдечния ритъм и ще увеличи кислорода в кръвта ви и дори може да ви накара да се почувствате леко замаяни, което допринася за лекия седативен ефект. Той незабавно ще отпусне сърцето, ума и цялостната централна нервна система, защото вие контролирате дишането спрямо това да продължите да дишате къси, плитки въздушни въздишки.
19. Включете режимите си за сън.
Замисляли ли сте се, че може да не успеете да заспите, защото подсъзнателно тялото ви смята, че леглото ви не е удобно? Това е съвсем истинско нещо и може би просто ще откриете, че добавянето на матрак, пухкави възглавници и уютни чаршафи са всичко, от което се нуждаете, за да се отпуснете.
Може да се наложи да вземете предвид и цялата среда на сън. "Особено, ако сегашните ви договорености включват стари матраци, хъркащи кучета и партньори за прикритие", заявява Уинтър. Може би това означава две отделни одеяла, тапи за уши и нов матрак.
20. Не се страхувайте от понижаване на температурата.
Термостат
Тъй като дълбокото спане се свързва с оптимален комфорт, идеята за понижаване на температурата в стаята ви може да изглежда неуместна. Според съветника за сън обаче е по-лесно да заспите (и да останете заспали) в малко по-хладните стаи.
"65 е най-добре!" заявява Зима. Кой би знаел?
Как да заспим бързо, използвайки само дъха си
