Мислите ли, че трябва да оставите обляни в пот, за да си заслужава една тренировка? Пълзенето от фитнеса, задъхано за въздух, е единственият начин да видите резултатите, нали? Оказва се, че тренировката по-усилено не е единственият или дори най-ефективният начин да станете най-здравата, най-слабата, физически най-силната версия на себе си.
Някои изследвания показват, че хората, които водят зает, стресиращ живот, всъщност трябва да обмислят избягване на еднакво стресиращи кардио тренировки. Интензивните упражнения на върха на и без това забързания начин на живот могат да доведат до свръхпроизводство на хормони на стреса като кортизол. Претоварването с този хормон всъщност може да намали способността на организма да използва мазнините като енергиен източник. може да е за нищо.
В същото време тези „по-малко стресиращи“ тренировки все още изразходват много енергия и са изненадващо ефективни при изгарянето на мазнини. Докато упражненията с висока интензивност като спринт на бягаща пътека могат да увеличат метаболизма ви, това също може да ви подтикне да ядете дори повече калории, отколкото сте изгорили във фитнеса, докато по-спокоен клас по пилатес или йога няма да те остави да гладуваш. Кой тук някога е хапвал въглехидрати след огромна тренировка? Да, същото.
Пилатесът, кардиото и йогата имат място във всяка фитнес рутина. Интензивното кардио често се смята за сигурен път към бързи резултати, но има и още нещо в историята. Говорихме с Шели Доусън, сертифициран от NASM личен треньор, за да разберем как всеки вид упражнения допринасят за здравословното тегло и активния начин на живот.
Запознайте се с експерта
Шели Доусън е сертифициран личен треньор на Националната академия по спортна медицина и директор на програмата STOTT Pilates в Спортна академия и клуб по ракета в Логан, Юта. Тя също е преподавател по йога Алианс E-RYT 500 и има над десетилетие опит в преподаването на групова фитнес форма.
Кардио
Въпреки че твърде много интензивно кардио може да навреди на загубата на тегло, то все още играе решаваща роля в нашия фитнес режим. „Кардиото ще ускори сърдечната честота, което в зависимост от вида кардио, което правите, ще използва енергията в тялото, за да изгаря калории“, казва Доусън. Защо това е важно? Защото здравословното тегло е всичко за баланса. Калориите са нашето гориво, но ако прекалим с горивото, загубата на тегло ще спре, или можем да наддадем. Ако това не е вашата цел, кардиото може да ви помогне да наклоните баланса във ваша полза.
Кардиото също е изключително универсално, като помага да се предотврати скуката във вашата тренировъчна програма. "Има по нещо за всеки", казва Доусън, добавяйки, че "науката ни показва, че кардиото е добро за цялостното ни физическо и емоционално здраве. Това не означава, че всички трябва да правим тренировки в стил" обувка-лагер "или кикбокс. Разнообразието от кардио е безкрайно, така че намирането на нещо, което ви харесва, с което можете да бъдете последователни, е важната част! "
За тонизиране кардиото може да укрепи цялото ви тяло, в зависимост от това какво сте избрали да правите. "В по-голямата си част кардиото ще работи върху цялото тяло. Всички мускули, дори ако не правите големи движения, пак ще бъдат активирани", казва Доусън.
Но не пренебрегвайте силовите тренировки. Американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва дейности за укрепване на мускулите на цялото тяло поне два пъти седмично.За щастие можете лесно да комбинирате кардио с укрепване на мускулите, като изпълнявате упражнения с телесно тегло или тренировки с тежести. Всичко, което ускорява пулса ви, се счита за кардио, така че бъдете креативни.
Докато кардиото може да укрепи сърцето и белите дробове, изпълняването на упражнения за укрепване на мускулите може да ви помогне да се тонизирате, да увеличите костната си плътност и да предотвратите наранявания. Опитайте да комбинирате кардио и сила в една тренировка с кръгови тренировки с помощта на гири, гири или телесно тегло.
Пилатес
Въпреки че бавният и контролиран характер на пилатес не се поддава на висококалорично изгаряне, този метод на упражнения все още допринася за загуба на тегло и е един от най-добрите начини за тонизиране и укрепване на основните мускули. „Класовете по пилатес работят с дълбоките стабилизатори, които много пъти се пренебрегват при други тренировки“, казва Доусън.
Фокусът на Пилатес е върху укрепването на основните мускули, както и създаването на баланс на гъвкавост и сила. "Този тип тренировка е за всеки тип тяло и може да привлече вниманието към това как се движим в пространството не само в клас, но и в ежедневието си. Научаваме се да се движим с по-добър баланс, по-добра стойка и можем да поправим мускулния дисбаланс с пилатес, "Доусън добавя.
Пилатес обаче не просто тонизира ядрото. Ще получите сила на цялото тяло от добър клас по пилатес. „Пилатес ще се увери, че всички мускули на сърцевината работят. Говорим, коремни мускули, седалищни мускули и вътрешни / външни бедра. Малки стабилизатори в рамото, движение на глезенните стави и гръбначна мобилност обикновено винаги ще бъдат разглеждани и в клас по пилатес , "Доусън обяснява.
Допълнителна полза от Пилатес е, че ни помага да се представяме по-добре и по-ефективно в останалата част от нашите дейности, което може да доведе до по-лесно отслабване и изграждане на мускули. "Когато тялото се движи ефективно, другите ни дейности стават по-добри. Така че да бягаме, караме, ходим или танцуваме по-ефективно е чудесен начин за изгаряне на калории с помощта на пилатес. Това е все едно да получите по-добър удар за парите си", казва Доусън.
Йога
Йога се предлага в много форми и може да допринесе за здравословно тегло и тонизирана физика по уникални начини. Например, горещата йога, поради излагането на инфрачервена топлина, може да изгори до 500 калории на клас - и това без да повишава нивата на кортизол по същия начин високо -интензивност клас верига може.
Някои видове йога, като Ащанга, се фокусират върху изграждането на сила, която ще ви помогне да получите това тонизирано йога тяло и много функционална фитнес, за да повишите ефективността си във всяка ежедневна задача, от носене на хранителни стоки до изкачване на стълби. „Обикновено заниманията по йога ще работят с основните мускули не само с физически пози, но и с дишане“, казва Доусън. Гръбначният стълб също се движи много с йога, което не е типично за обикновената кардио тренировка. „Способността за работа на краката и мускулите на ръцете е много разпространена в часовете по йога, така че не я подценявайте като място за изграждане на сила“, добавя Доусън. Така че, ако традиционното вдигане на тежести не ви харесва, контролираният поток на Ащанга или по-модерна Power Yoga може да бъде отговорът - ще разберете след десетки чатуранги.
Йога навлиза по-дълбоко от обикновената кардио тренировка по няколко начина. Акцентът върху дихателните техники може да доведе до намален стрес и по-добър фокус. Доусън обяснява: „Дишането в йога е почти като събирането на инструменти в набор от инструменти за тревожност, стрес и депресия в реалния живот. Да, тялото се движи по-добре и се чувства чудесно след йога сесия, но вниманието е там, където истинските резултати на йога влезте да играете. "
И с внимателност идва съвсем друга лична полза за целите на вашето здравословно тяло, които надхвърлят изгарянето на калории. „Йога е формат на ума и тялото, който в зависимост от стила може да изгаря калории като кардио, но има елемент на внимание, който може да помогне за загуба на тегло далеч след физическото движение на тялото “, казва Доусън.
Йога може да помогне на хората да се съсредоточат повече върху настоящия момент, като осъзнаят какво ядете и как се движите. "Тази внимателност може също така да даде възможност за по-голяма информираност за нивата на пълнота и колко решаваме да ядем. Ползите от йога за цялостното здраве могат да станат по-скоро начин на живот, отколкото тренировъчен клас, който човек посещава", обяснява Доусън.
Кой е най-добрият вид упражнения?
В крайна сметка, какъвто и да е вид упражнения, на които най-много се радвате и с които можете да останете последователни, е най-добрият тип за вас. Включването на кардио упражнения за укрепване на мускулите през седмицата ви са от съществено значение за балансирания и здравословен начин на живот. Изграждането на мускули е от ключово значение за тонизиране на тялото ви, което е постижимо чрез кардио, пилатес или йога.
Що се отнася до вписването на всичко, йога предлага предимството да има толкова много разновидности; можете да правите различен тип няколко пъти седмично, за да се съсредоточите повече върху изгарянето на калории, укрепването, детресирането и подобряването на мобилността и гъвкавостта. „Намирането на стил, който отговаря на личността ви, е от ключово значение, а физическото движение е чудесен противовес на много кардио класове, които включват сагитални доминиращи движения като въртене или бягащи пътеки“, препоръчва Доусън. Този съвет е валиден за всяка форма на упражнение, която изберете; стига да ви харесва и да ви държи активни, това е честна игра.
Независимо дали ще изберете кардио, пилатес или йога или още по-добре - и трите, каквото и да ви кара да се връщате за по-изпотени, изгарящи мускулите приключения, е най-добрият вид упражнения за вас.
11 йога пози за начинаещи, които да опитат днес
