Докоснах проблемите си с тревожност, преди да разкрия най-ефективните (и напълно естествени) механизми за справяне, които съм опитвал досега. И макар че е полезно да се прилагат медитативни и акупунктурни процедури, те не винаги са лесно достъпни, когато имате нужда от тях. Вземете например миналата седмица. Имах труден ден, който започваше от почти изтощително безпокойство сутрин до премятане през нощта. Трудно беше да преживея деня, да успокоя тялото си и да забавя непрекъснато бръмчащия ми ум. Не можех да отделя време от работа за посещение при специалист, така че имах нужда от нещо, което мога да направя от пода на офиса или хола си.
Знам, че ако се чувствам така, много други също. Според Американската психологическа асоциация почти половината от всички американци се чувстват по-стресирани, отколкото преди пет години.
За да потърся помощ, потърсих експертния опит на Келси Пател, крик за всички сделки в уелнес категорията. Пател е водещ учител по медитация в The Den Meditation в Лос Анджелис, майстор на рейки, интуитивен лечител, специалист по техники за емоционална свобода, инструктор по йога и баре и треньор по духовно овластяване. Ако има някой, който би могъл да помогне, това е тя. Тя предложи серия от упражнения и пози, специално насочени към облекчаване на стреса и безпокойството от тялото ви.
За второ мнение попитах Sanam Hafeez, PsyD, базиран в Ню Йорк лицензиран клиничен психолог, защо тази стратегия работи. Тя го разбива: „Когато започнем да осъзнаваме телата си в движение, ние се освобождаваме от притесненията, съмненията, задействанията, които ни стресират“. Hafeez продължава: "Стресът и тревожността се появяват, когато сме фокусирани върху неща, които не можем да контролираме, или бъдещи събития. Когато сме фокусирани върху действията и влияем върху резултатите, се чувстваме стресирани. Когато сме в момента и сме фокусирани, оставяме всички тези притеснения отидете. Упражнение, разтягане, дишане, йога, медитация, всички изискват преди всичко фокус върху тялото и дъха, оставяйки малко място за претрупани мисли. "
Така че нека се захващаме за работа, нали? По-долу Пател подробно описва какво трябва да направите следващия път, когато се чувствате тревожни (и защо).
Запознайте се с експерта
- Келси Пател е водещ учител по медитация в The Den Meditation в Лос Анджелис, майстор на рейки, интуитивен лечител, специалист по техники за емоционална свобода, инструктор по йога и баре и треньор по духовно овластяване.
- Sanam Hafeez, PsyD е лицензиран клиничен психолог, базиран в Ню Йорк.
Дъх
Най-доброто за: облекчаване на безпокойството, усещането за дисбаланс и неуспокоен ум
„Това е една от любимите ми сутрешни пози, тъй като това е невероятен начин да започна деня и да балансирам тялото“, отбелязва Пател. "Също така използвам тази седнала поза по всяко време на деня, когато усещам, че умът ми е дисбалансиран. Намерението за това упражнение е да подреди лявото и дясното полукълбо на тялото ви с дъх и докато правите това, балансирате и лявата и дясната страна на мозъка ти. "
- Седнете в положение с кръстосани крака и удължете гръбнака си.
- Вземете дясната си ръка през гърдите и я поставете под лявата си подмишница и отпуснете палеца си, за да се отпуснете в предната част на лявото рамо.
- Вземете лявата си ръка през гърдите и я поставете под дясната подмишница и отпуснете палеца си, за да се отпуснете в предната част на дясното рамо.
- Започнете да дишате. Опитайте в продължение на три минути и се фокусирайте върху дъха си. Оставете вдишването да внесе яснота, а издишването - стреса или безпокойството.
Инвестирайте в страхотна постелка за йога, за да направите всяко упражнение по-удобно. Опитайте тази първокласна йога постелка от Gaiam ($ 25).
Йога
Положение на плота
Най-доброто за: Съживяване на енергия и ум, който се чувства блокиран
„Това упражнение е чудесно за балансиране на енергията на тялото ви“, обяснява Пател. "Като повдигате противоположните страни на тялото и задържате позицията чрез дишането си, вие отново подравнявате двете страни и прочиствате цялата дължина на тялото и ума си. Обичам да използвам тази позиция, когато мозъкът ми се чувства заседнал и енергията на тялото ми чувства се в застой. Когато преместите крака, ръката си и ангажирате сърцевината си, вие се свързвате отново с центъра си и прехвърляте енергията от ума си в тялото си. Помага да възстановите всичко. "
- Елате на четири крака в позиция на маса.
- Изпънете дясната си ръка пред себе си, вдигнете я до височината на раменете и я удължете към стената.
- Изпънете левия си крак зад себе си, повдигнете го до височината на бедрата и огънете крака си. Включете сърцевината си, докато удължавате гръбначния стълб и задържайте тази поза.
- Фокусирайте се върху дъха си, позволявайки му да тече и излиза от тялото ви.
- Започнете да дърпате коляното и лакътя към гърдите си, след което ги удължете назад. Направете това 10 пъти и повторете от другата страна.
Обред 3
Най-доброто за: Облекчаване на негативната или тежка енергия в ума ви, излекуване на нараняващо сърце и потупване във вашето емоционално пространство
Тази поза е от Петте тибетски обреда, система от упражнения, за които се казва, че дават фонтан от резултати от младежки тип. „Повдига енергията ви и освобождава негативни блокажи в съзнанието ви“, казва Пател. "Използвайки тази поза, вие отваряте сърдечното пространство и изпразвате ума си всеки път, когато шията ви се повдига и спада." Преди да завършите всяко движение, напръскайте тази смес от лавандула, лайка, кипарис и лимон от Mio Skincare до вашите пулсови точки ($ 29).
- Изправете се на колене, подпрете седалката си на петите.
- Повдигнете бедрата си, така че да са в горната част на коленете и поставете ръцете си в долната част на гърба.
- Внимателно приберете брадичката към гърдите си.
- Повдигнете брадичката си, отворете гърдите и сърцето си към тавана и дръпнете лактите един към друг. Повторете това 10 пъти.
Усукване в легнало положение
Най-доброто за: Сила и яснота на ума и изчистване на негативните мисли или чувства
"Този обрат е невероятен за детоксикация, укрепване и отваряне на тялото", предполага Пател. "Представете си, че умът ви се избива като кърпа всеки път, когато се захващате и оставяте вашите мисли и нежелана енергия да се изпразнят. Що се отнася до ума, аз включвам извивки във всеки клас поради това как те позволяват вдигане на енергия чрез повдигане на гръбначния стълб и след това освобождаване на нежелани или нежелани мисли. "
- Седнете с двата си крака пред себе си.
- Повдигнете десния крак над лявото бедро и поставете десния крак извън лявото коляно.
- Повдигнете дясната си ръка във въздуха, за да удължите гръбначния стълб, след това кръстосайте гърдите си и закачете десния лакът извън дясното коляно.
- Докато вдишвате, удължете гръбнака си и издишайте с обрат. Поемете три до пет вдишвания в тази поза.
- Бавно освободете позата, стъпка по стъпка и превключете настрани.
Поза на дърво
Най-доброто за: Намиране на баланс, дори ако се провалите или паднете
„Това е една от най-добрите балансиращи пози в йога“, казва Пател. "Обичам Tree Pose, защото независимо от това, което чувствам през даден ден, това ме балансира. Това е чудесен начин да се върна във вашия център - да си позволя да се клатя, да падам и да продължавам да се връщам."
- Изправете се изправени.
- Повдигнете десния крак и поставете десния крак точно над вътрешната страна на лявото коляно до вътрешния ляв слабинен мускул.
- Дръжте левия си крак здрав и квадрицепсите свити.
- Поставете ръцете си в молитва в сърдечния център.
- Заземете през изправения крак, за да поддържате стойката и дишането си. Опитайте се да задържите поне една минута и омекотете очите си. Повторете от другата страна.
Hafeez ми напомни, че след изпробването на всяка поза предизвикателството е поддържането на това по-спокойно състояние да бъдеш дълго след тренировка или разтягане. "Насърчавам пациентите да правят разтягане и дишане в началото и в края на всеки ден", препоръча тя, "и отделете 10 минути, за да пишете в дневник за оценка, след като завършите упражненията. Ще бъдете в по-добро състояние на ума предвид мозъчни химикали, освободени по време на тренировка и фокусирано дишане. Запишете неща, които оценявате. Ще зададете тон за положителен ден. " И така, направих точно това. И познай какво? Всъщност помогна. Използвайте лесен за носене тетрадка, за да завършите дневника си за оценка. Опитайте този Moleskin Classic Notebook ($ 20)
Бягане
Тичането не е полезно само за сърцето и белите дробове; може да подобри симптомите на тревожност. В анализ на наличните изследвания в BMC Health Services Research учените заключават, че аеробната активност е жизнеспособна възможност за лечение на тревожност. Упражненията с висока интензивност могат да бъдат дори по-ефективни от по-ниската интензивност.
Друго проучване е, че тези с тревожност и депресия на ниско ниво участват в 12-седмична програма. Изследването, публикувано в BMJ Open Sport and Exercise Medicine, разкрива подобрения в настроението, стреса и тревожността.Макар че не бива да спирате нито едно текущо лечение на тревожност или депресия, без да го обсъждате с Вашия лекар, завързвайки обувките и удрянето на тротоара може да ви изненада, когато се чувствате стресирани.
Колоездене
Подобно на бягането, колоезденето е фантастична форма на сърдечно-съдова дейност, която можете да извършвате с висока интензивност, за да облекчите безпокойството. Излизането на открито на чист въздух е полезно, но когато времето ви държи в къщи, колоезденето на закрито е удобен вариант. Нещо повече - изследванията, публикувани в Journal of Clinical Medicine, показват, че колоезденето във виртуална среда у дома или в студио може да повиши интензивността ви, като същевременно намали нивата на стрес.
Вземането
Въпреки че тези упражнения са фантастична точка за отскачане, за да ви помогнат да се настроите в тялото си и да се отпуснете, всяка форма на физическа активност може да бъде от полза за настроението ви и да облекчи безпокойството. Експериментирайте с други форми на активност, които ви харесват, независимо дали това са колективни спортове, групов фитнес или къпане в гората. Да знаете какво работи за вас и да участвате в движение, което ви харесва, ще ви държи мотивирани.
Експертите казват, че това са най-добрите витамини за безпокойство
