Вдигнете ръката си, ако сте били там (или сте усетили това по-скоро): Това стегнато, прекалено пълно чувство, което обикновено обвиняваме за снизходително хранене или ПМС. Това усещане, сякаш балон, напомпан в корема ви, е иначе известно като подуване. Независимо дали чрез преяждане или определено медицинско състояние, подуването на корема се чувства неудобно в най-добрия случай. Добрата новина е, че повечето подуване на корема е лечимо, не се изисква рецепта. Въпреки че, когато става въпрос за облекчение, разтягането може ли да помогне?
Според статия от Self, която подслушва Ребека Уейбъл, инструктор по йога и основател на Йо Йога! в Ню Йорк, може. „Когато се почувствате подути, мускулите на гърба и сърцевината ще се почувстват наистина стегнати, защото органите се разширяват“, казва Weible за списанието за здраве и уелнес Вейбил продължава, че фокусирането върху отварянето на бедрата и извиването на торса може да бъде особено полезно, за да се отървете от подуването и то бързо. "Разтягането ще помогне да се отворят малко нещата и може да бъде наистина облекчаващо. Също така ще увеличи циркулацията в торса и следователно органите, които работят за смилане."
Когато се почувствате подути, мускулите на гърба и сърцевината ще се почувстват наистина стегнати, защото органите се разширяват.
Какво причинява подуване на корема?
Според публикация в блога на Johns Hopkins Medicine някои храни са по-склонни от други да причиняват газове и подуване на корема, включително олигозахариди (съдържащи се в пшеница, лук, чесън, бобови растения и боб), дизахариди (съдържащи се в лактоза като мляко, кисело мляко и сладолед), монозахариди (съдържащи се например в ябълки и круши) и някои захари, открити в повечето дъвки и бонбони.
„Тънкото черво не винаги абсорбира напълно тези въглехидрати, вместо това ги предава в дебелото черво, където те ферментират от бактерии и произвеждат газове“, казва Линда Лий, доктор по медицина.
Други често срещани причини за подуване на корема включват чувствителност на червата (известна също като синдром на раздразнените черва или IBS), състояние, наречено свръхрастеж на тънкочревни бактерии (SIBO), гастропареза, която забавя изпразването на стомаха и някои гинекологични състояния.
С комбинация от дълбоко дишане, разтягания, които са насочени към коремните органи, и усуквания, които масажират и стимулират дебелото черво (жизненоважен орган за поддържането на редовността ви), тази последователност облекчава широк спектър от храносмилателен дискомфорт - помислете: газове, подуване на корема, запек. А най-добрата част? С по-доброто храносмилане идва повече енергия. Изпробвайте любимата рутинна процедура за де-подуване на Weible, плюс още осем одобрени от йога инструктор участъци, които помагат за храносмилането и побеждават подуването на корема:
Започнете в поза за облекчаване на вятъра („Коленете до гърдите“)
Легнете по гръб и дръпнете коленете в гърдите, като ги прегръщате с двете си ръце, както правите в началото на урока по йога. „Това ще ви позволи да отворите малко бедрата и да се протегнете през гърба си“, обяснява Уейбъл. "Опитайте се да държите долната част на гърба и опашната кост възможно най-близо до постелката." Дишайте.
Спуснете коленете си от едната страна в гръбначния обрат
Изпънете ръцете си до „Т“ и дръжте коленете и бедрата си в една линия, докато навеждате двете колене в една и съща посока към пода. Опитайте се да държите гърдите и раменете си относително квадратни към тавана, но не се напрягайте. „Ако се чувствате подути, понякога последното нещо, което искате, е да облечете наистина стегнат чифт йога панталони и да се поставите в странни позиции“, добавя Уейбъл. "Но това е нещо, което можете да правите по всяко време и почти навсякъде, което може да ви помогне да се почувствате малко по-добре."
Поза на детето
С колене на земята, краката, раздалечени толкова широко, колкото ви е удобно, приведете дупето назад към петите и наведете горната част на тялото напред с изпънати пред себе си ръце. Дръжте гърба си изправен и отпуснете челото си на пода или отпуснете главата си на повдигната повърхност като възглавница или йога блок като модификация. Задръжте пет вдишвания.
Седнала позиция напред
Седнете на пода с изпънати пред вас крака. С изправен гръб, постепенно се придвижете напред от бедрата и спуснете торса към краката си толкова ниско, колкото е удобно. Уелс съветва да изпънете бедрата си и да стигнете короната си към пръстите на краката, за разлика от брадичката си. „Дръжте врата си дълга и погледнете към пищялите си, а ръцете могат да почиват от външната страна на краката или, ако успеете да я достигнете, да се закачат за външната страна на краката ви“, казва Уелс.
Крака нагоре по стената
Тази нежна инверсия насърчава притока на кръв и подпомага храносмилането. За да го направите, легнете по гръб, краката са обърнати към стена. Забийте дупето си до стената и вдигнете краката си нагоре, за да се отпуснете до стената, с изпънати крака, ръце отстрани или където и да е най-удобно за вас. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, седнете по-далеч от стената или поставете подложка или дълга възглавница под долната част на гърба за допълнителна опора. Най-добрата позиция, в която да бъдете, е тази, при която не изпитвате нужда да „задържате“ бедрените си кости.
Котка / Крава
От ръцете и коленете на пода, гръбначния стълб в неутрално положение, вдишайте и ангажирайте корема. След това издишайте и спуснете главата си, докато закръгляте гръбнака си и си представете да издърпате корема си в гърдите. Това е котешка поза. За поза на крава вдишайте, извийте гърба си и повдигнете главата и дупето; издърпайте раменете си далеч от ушите си. Превключвайте между тези две пози, за да затоплите гръбнака си и да освободите напрежението в гърба и врата. За да модифицирате, застанете и поставете ръцете си върху здрава, висока до кръста повърхност, докато се движите между двете пози.
Куче надолу
От изправено положение с раздалечени на ширината на бедрата крака, панта напред с изправен гръб, задействани кореми, докато притискате дланите си към земята пред себе си. Уверете се, че вашите „пълни притискания с длани в земята, особено дланта на кокалчетата на ръцете и изтласкват пода от вас“, казва Уелс. Представете си, че създавате V-образна форма с тялото си; петите, притиснати в земята (макар да ги държите повдигнати и коленете свити, ако имате стегнати подколенни сухожилия) и се опитайте да изтеглите опашната си кост назад и нагоре. Отдръпнете раменете далеч от ушите и задръжте ребрата си. Задръжте тази поза и дишайте в продължение на пет до десет вдишвания. Чувствайте се свободни да позиционирате краката си толкова назад, колкото е удобно. За мини поток можете да сдвоите тази поза с поза на детето и да редувате двете.
Постоянно извиване напред
Изправете се с изправен гръб и раздалечени крака. Панта от кръста и кръг на гръбначния стълб, докато достигате до пода. За да промените, поставете ръце върху йога блок или повърхност с височина до кръста. Трябва да почувствате разтягане на седалката, подколенните сухожилия, прасците. Оставете главата си да виси тежко, за да опънете врата си, и стигнете опашната си кост до небето, за да увеличите максимално разтягането. Търсите повече участък? „За да опънете горната част на гърба, дръжте лактите или раменете с противоположни ръце и оставете гравитацията да раздърпа лопатките настрани“, казва Уелс.
Еднокрачно седалище на гръбначния стълб
Седнете с удължени пред вас крака. Сгънете дясното коляно и поставете дясната пета възможно най-близо до тялото. Изправете гърба си, след това завъртете торса си надясно, докато достигате левия си лакът до външната страна на дясното коляно; дясната ти ръка поставена на пода зад теб. Дишайте. Отпуснете и повторете от другата страна. „С всяко вдишване помислете за по-висок ръст към небето и всяко издишване се извива малко по-дълбоко“, казва Уелс.
Мост
Легнете на пода с ръце до тялото и сгънете колене с крака, плоски на пода. Уверете се, че коленете и петите са подравнени. От петите и с изправен гръб избутайте бедрата нагоре и усетете разтягане в гърдите. За вариация опитайте да натиснете с едно бедро и дишайте пет вдишвания, след това превключете и задръжте още пет вдишвания. „За по-възстановителна поза поставете блок в долната част на гърба“, казва Уелс.
Животът у дома
