Джо Уикс - известен още като The Body Coach, човекът зад # LeanIn15, който е използван повече от 542 000 пъти в Instagram - е на мисия да ви подготви и да бъдете здрави. Това е неговата оптимистична персона в Instagram (той заснема 15-секундни рецепти за платформата) и очарованието, което му е спечелило 4 милиона последователи и собственото му предаване на ITV, Joe Wicks: The Body Coach. Освен това е автор на бестселъри с книгата „Lean in 15: The Shape Plan“. Той е почти домакинско име, така че няма да казвам повече какви са неговите пълномощия. Това, което ще ви кажа, е, че Уикс има някои правила за получаване и по-важното за поддържане на чиста мускулна маса.
Уик разкрива своите топ 15 правила за ставане на по-силен, по-здрав и по-слаб.
Правило 1: Правете HIIT Cardio 4-5 дни в седмицата в продължение на 25-30 минути
Уикс препоръчва високоинтензивно интервално обучение или HIIT като бърз и ефективен начин за изгаряне на мазнини. Ако следвате кратките му, резки тренировки, тялото ви ще продължи да изгаря мазнини, след като сте спрели да тренирате, а метаболизмът ви ще продължи да се ободрява за по-дълго. Вземете си добър чифт обувки, ако ще се заемете с HIIT; обичаме Nike Flex TR8.
За да получите най-добри резултати, уверете се, че се напъвате да влезете в тази зона с висока интензивност. Трябва да тренирате на ниво 9 от 10, но не забравяйте, че това е само за 20 до 90 секунди преди кратък период на възстановяване. Започнете на 20 секунди и напредвайте до 90 секунди, тъй като вашата издръжливост се подобрява. HIIT може да затрудни тялото ви и не е за всеки, така че първо трябва да започнете бавно и да изградите своята фитнес база.
Правило 2: Пийте 2-4 литра вода на ден
Знаем: Всеки казва, че пийте повече вода, от модели и актьори до лични треньори. Но това е така, защото е от ключово значение за отслабването. Ако не пиете достатъчно вода, тялото ви може да стане леко дехидратирано и от своя страна забавя по-малко жизненоважни процеси като метаболизма на мазнините, за да компенсира. Освен това по-често мислим, че сме гладни, когато всъщност сме просто жадни.
Дръжте бутилка вода със себе си през целия ден, за да си напомните да пиете. По време на хранене, изберете вода над сладки газирани напитки или алкохол. Ползата ще се изплати при по-здрава кожа, подобрено храносмилане и повече енергия.
Правило 3: Приготвяйте и гответе 80% от вашите ястия всяка седмица
Това е просто: Ако приготвите здравословните си домашно приготвени ястия и планирате какво ще ядете, ще останете на път. Уикс създава вкусни ястия, които се готвят изключително бързо, което означава, че е по-малко вероятно да посегне към това меню за изнасяне.
Уикс предлага да си запишете и да планирате какво планирате да ядете за седмицата, за да знаете за какво да се подготвите. Запасете се с Tupperware, така че вашите ястия вече са приготвени, което улеснява придържането към плана. Придържайте се към питателни ястия с непреработени храни, богати на протеини и здравословни мазнини.
Правило 4: Яжте 2-3 пъти седмично
Вечерята е забавна и, нека си признаем, понякога ви омръзва да се храните у дома и да почиствате всяка вечер. Подарете си няколко пъти седмично забавен ресторант. За съжаление, това не означава да се похапвате с мазна храна за обяд всеки ден и след това да се храните в ресторантите две или три вечери. Тези обяди се броят, така че избирайте разумно храната си извън дома.
Изберете постно месо или риба, като сьомга или групер, със страна от зеленчуци вместо пържени храни с тежки сосове. Всъщност поискайте сосовете отстрани, за да го запазите от по-леката страна. Потърсете и здравословни суапове, като странична салата или задушени зеленчуци вместо картофи.
Правило 5: Вземете алкохол два пъти месечно
Да, все още можете да пиете по плана на Уикс, но само два пъти месечно. Когато нарушите здравословната си рутина, за да пиете, трябва да имате това, което ви харесва, и ако това е вино, така да бъде. Въпреки това, текила със сода и прясна вар има само около 80 до 100 калории, докато голяма чаша вино има около 160. Всичко това се добавя.
През онези времена, в които намалявате алкохола, сменете обичайната си водна рутина с газирана вода или неподсладен леден чай. Добавянето на нарязан плод към напитките добавя вкус и като бонус го прави красив.
Правило 6: Поглезете се с шоколад или сладолед два пъти седмично
Е, това е, което Уикс се лекува. Ако сте по-пикантни хора, вземете си торба с гевреци и им се насладете. След това продължете напред. Важно е да излезете от мисленето, че това е ограничителна диета. Имате право да се лекувате, но това трябва да бъде здравословна умереност.
Всъщност, ако имате лош ден и се разпилявате повече, отколкото възнамерявате, не се бийте заради това. Върнете се на рутинното си здравословно хранене и фитнес на следващия ден, знаейки, че един ден няма да провали вашите цели в дългосрочен план.
Правило 7: Повтаряйте всяка седмица, през цялата година
Бъдете в съответствие с вашия фитнес и хранителен план и той ще се превърне в начин на живот в сравнение с временен диетичен план. „Да останеш слаб е избор на начин на живот“, казва Уикс. "Това е навик, който всички можем да възприемем."
„Наслаждавам се на шоколадово блокче и джин с тоник точно като теб, но оставам активен и основно готвя здравословна храна вкъщи“, обяснява той в Instagram. „Може да се чувства доста страшно и сложно или объркващо, но всъщност става въпрос само за вземане на малки ежедневни избори и за последователност.“
Правило 8: Фокусирайте се върху здравето, а не върху теглото
Уикс казва, че е важно да имате предвид правилната мотивация и фокус. "Мотивацията ми да тренирам не е да съм слаб, това е само страничен ефект от избора ми на начин на живот. Това, което наистина ме мотивира да спортувам, е психичното ми здраве", казва той. "Упражнявам се, за да се чувствам добре. Искам да се чувствам щастлив и енергичен и да имам търпение с децата си и да се чувствам подтикнат и вдъхновен да работя усилено всеки ден. Всичко това идва от 3 неща: сън, движение и хранене."
Той казва, че пренасочването на мисленето ви от отслабване към здрави ще помогне това да се превърне в начин на живот. "Опитайте се да промените мисленето си от отношение към телесното тегло, загубата на мазнини или имиджа на тялото и се съсредоточете върху психичното си здраве. Когато го направите, ще разберете за какво всъщност става дума за упражнения и здравословна храна. Тогава, когато живеете достатъчно дълго, вие ще стане по-силна, по-стройна и по-годна. "
Правило 9: Планирайте храненето си след тренировка
Уикс казва, че за оптимални резултати планирайте храненето си след тренировка, за да можете да зареждате запасите си с гликоген и да възстановявате мускулите си. Това е особено важно след тези дни на HIIT. Той казва, че идеалното хранене е с високо съдържание на здравословни въглехидрати и протеини и ниско съдържание на мазнини.
Смутито е лесен избор и е един от любимите му варианти за закуска след зареждане с гориво. Той препоръчва шейк с протеинов прах, смлян овес, банан и няколко мазнини мед за сладост.
Правило 10: Избягвайте да се претегляте всеки ден
Уикс казва да не се претегляте всеки ден на кантар, който той нарича „тъжна стъпка“. Той каза, че това може да демотивира и да накара хората да се върнат към нездравословни навици, ако скалата не се движи в правилната посока. Освен това той посочва, че мускулите тежат повече от мазнините, така че кантарът не винаги е добър показател.
Вместо това той казва да се направи снимка преди и след. Всъщност той препоръчва да правите снимки на всеки четири седмици, за да видите напредъка си. Виждайки подобрения си мускулен тонус и по-здрава физика ще ви мотивира да продължите този здравословен начин на живот.
Правило 11: Разтегнете го
Уикс казва да завършите тренировките си с разтягане на цялото тяло. Вземете го бавно и усетете как напрежението намалява, докато работите върху своята гъвкавост. „Разтегнете се за 10 минути след тренировка“, казва той. „Това ще помогне да отпуснете тялото си след HIIT, да подобрите вашата гъвкавост и да ви охлади.“
Ако искате по-дълга рутина на разтягане, Уикс има 30-минутен „Sunday Stretch“ в приложението си The Body Coach, в който следвате, за да подобрите гъвкавостта на цялото тяло.
Правило 12: Планирайте тренировките си
Планирате работните си срещи, срещата със зъболекаря и повикванията с мащабиране с приятели, така че е също толкова важно да планирате време за тренировките си. „Планирайте тренировките си за следващата седмица и се отнасяйте към тях като към срещи, които не можете да пропуснете“, казва той.
Някои хора обичат да стават рано и да планират тренировките си преди работа или преди децата да са на училище, докато други обичат да тренират по-късно през деня. Важната част е планирането на деня ви по начин, който да отдели време за упражнения.
Правило 13: Направете Ab Burner
Един от начините да укрепите и изваяте средната си част е да направите комплект за горелка, след като тренирате. Ключът тук е да работите непрекъснато без почивка, за да предизвикате истински тези основни мускули. Уикс споделя любимия си комплект „ab finisher“ в своя Instagram.
„20 секунди за всяко упражнение, без почивка между ходовете. Завършете веригата, след това починете за 1 минута и повторете 5 пъти “, казва той. Всяко упражнение ще работи с корема малко по-различно, така че насочвате както горния, така и долния корем.
Правило 14: Snack Smart
Уикс казва, че е по-добре да ядете три здравословни и засищащи ястия, така че да нямате желание да хапвате, но ако се чувствате ниско енергийни, трябва да сте готови с някои хранителни закуски. За да избегнете грабване на захарно или преработено лакомство, той препоръчва зеленчуци, плодове или високопротеинови закуски, като:
- Протеинов шейк
- Ядки (само шепа, тъй като са висококалорични)
- Пресни плодове или ябълки
- Авокадо (изяжте половината и запазете останалото за по-късно)
Правило 15: Не пропускайте ястията
Уикс казва, че за да поддържате метаболизма си въртящ се, не пропускайте храненията. Той казва, че трябва да се придържате към три здравословни хранения, с малки закуски, ако е необходимо. Ето защо е добре да изберете ден, за да подготвите храната си за седмицата, така че да не вземате нещо нездравословно или да пропускате изобщо ястията.
Ако се почувствате гладни без предварително приготвени ястия (хей, всички сме били там!), Той казва, че в супермаркета има много готови предмети, които са здравословни и удовлетворяващи. Той препоръчва обикновена хладилна салата и можете да я допълвате с „готови за консумация протеини“ като варени пилешки гърди, варени яйца или пушена сьомга.
3 Фитнес експерти споделят съвети как да извлечете максимума от тренировките си
