В свят, в който различни фитнес лудости се появяват на всеки няколко месеца, а опциите за добра тренировка обхващат обхвата от вземане на спин клас в бутиково студио до стрийминг на онлайн йога от вашия хол, може да бъде поразително решете как искате да упражнявате. Въпреки че почти всяка опция има своите предимства, ако сте търсили начин да подобрите цялостното си здраве, да увеличите фитнеса си и да се чувствате по-уверени и овластени в тялото си, може би е време да помислите за изпитана класика: повдигане тежести. Подобно на вкусна, кремообразна ванилова сладоледена фунийка, класиката издържа на изпитанието на времето по някаква причина. Може би те са по-малко наперен от най-новата лудост, за да се появи на пазара, но техните ползи и достойнства не могат да бъдат пренебрегнати. В света на тренировките нищо не олицетворява това повече от тренировките с тежести.
Също известен като силова тренировка или тренировка за съпротива, тренировките с тежести помагат за изграждането и запазването на чиста телесна маса, което е от решаващо значение за цялостното ви здраве и метаболизъм, и може да забави неизбежния процес на стареене. Криста Шелтън, сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Coaching With Christa, отбелязва, че в допълнение към изграждането на сила, „Това е чудесно за вашите кости, стойка и баланс.“ Ясно е, че вдигането на тежести има много физически предимства, но това не спира дотук. „Силовите тренировки не само правят телата ни по-силни, но и наистина изграждат морал и увереност“, казва Шелтън.
Какво повече трябва да знаете? Е, като се има предвид, че силовите тренировки имат много различни подвижни части - много. Ето защо, с помощта на четирима фитнес експерти, ние съставихме това всеобхватно ръководство за тренировки с тежести за начинаещи.
Продължавайте да четете, за да научите повече за тренировките с тежести.
Какви са предимствата на тренировките с тежести?
Силовите тренировки имат много предимства; най-забележителното е, че помага за изграждането на силата и размера на мускулите. „Стресът върху мускулите от вдигането на тежести причинява микроразкъсвания в мускулните влакна и тези сълзи след това зарастват и се връщат по-силни и по-големи, което е начинът, по който ставаме по-силни“, казва Тори Хейл, директор на образованието в Therabody. Но докато тренировките с тежести със сигурност могат да увеличат вашата сила, това води до много повече от забележимо тонизирани мускули.
Ускорява метаболизма и засилва загубата на мазнини.
Хейл посочва, че не само изгаряте калории, докато всъщност вдигате тежести, но увеличаването на чистата мускулна маса увеличава метаболизма на тялото ви. Това означава, че вдигането на тежести ще позволи на тялото ви да изгаря повече калории всеки ден, дори в покой. „Това прави отслабването - ако това е цел - по-лесно да се направи“, обяснява той.
Това улеснява извършването на дейности във вашето ежедневие.
Напредъкът, който постигате в тренировките за силова тренировка, не просто улеснява следващите тренировки; това се превръща в подобрена функция във вашия редовен ежедневен живот. „Силовите тренировки, които правите на открито, у дома или във фитнеса, се проявяват във вашите ежедневни дейности“, казва Шелтън. "Например имах клиент, който не можеше да премине от клекнала позиция, без да се налага да държи нещо, за да си помогне. След стартирането и поддържането на програмата си за силова тренировка тя беше изумена, когато това вече не беше проблем" споделя Шелтън.
Укрепва костите.
Повдигането на тежести помага за изграждането на костна плътност, защото натоварването на тялото с тежести сигнализира на костите да развият по-плътна матрица от минерали вътре. Освен това, когато мускулите ви станат по-силни, те могат да се свиват и да придърпват костите по-силно, което допълнително подобрява костната плътност. „Колкото по-силни са мускулите, толкова по-голямо привличане те поставят върху сухожилията и връзките, което от своя страна дърпа и втвърдява костите", обяснява Хейл. „Това означава, че вдигането на тежести увеличава костната плътност, здравето на ставите и чистата мускулна маса."
Той поддържа здравословен контрол на кръвната захар.
Освен че засилва метаболизма като цяло и ви помага да поддържате здравословно тегло, Саманта Маккини, регистриран диетолог и сертифициран личен треньор в Life Time, казва, че силовите тренировки могат да подпомогнат и правилния контрол на кръвната захар. „Големите контракции на мускулни групи могат да понижат глюкозата в кръвта“, обяснява тя, като отбелязва, че тези, които тренират редовно, са склонни да имат по-добра толерантност към въглехидратите.
Подобрява стойката и баланса ви.
Шелтън казва, че силовите тренировки са чудесни за вашата стойка и баланс. „С напредването на възрастта и промяната на телата ни силовите тренировки помагат да ни поддържаме балансирани и силни“, казва тя. Силовите тренировки активират ядрото, укрепват мускулите по гърба и дори работят по-малки мускули за стабилност по бедрата и глезените, като всички те помагат за поддържане на здрава стойка и баланс и предотвратяват падания и наранявания.
Това повдига настроението ви и повишава увереността.
В допълнение към многобройните ползи за физическото здраве, тренировките с тежести имат и психологически ползи. Тъй като упражненията увеличават производството на ендорфини и ендорфините повишават настроението ви, силовите тренировки могат да ви помогнат да се почувствате по-щастливи, по-малко стресирани и по-уверени. „Изпитването на осезаемо увеличаване на силата и определянето на лични рекорди на асансьори има трансформиращ ефект„ мога да направя това “, който пренася и в други аспекти от живота ви“, казва Макини. „Изгражда психическа и физическа устойчивост.“
Шелтън се съгласява. „Също така намирам силовите тренировки за много овластяващи, защото колко силно те кара да се чувстваш ежедневно“, казва тя.
Какво трябва да знаете, преди да започнете?
Има няколко неща, които трябва да знаете, преди да се потопите в силови тренировки, за да оптимизирате безопасността и ефективността на вашата тренировка.
Правилното загряване е от решаващо значение.
Както е случаят с кардио тренировките, загряването преди да започнете силова тренировка е много важно. „Добре сглобената загрявка ще подготви тялото ви за вдигане на тежести“, казва Хейл. „Това трябва да включва мобилност и активиране на мускулите, които ще използвате в тренировката.“ Един от начините за активиране на мускулите е чрез разточване на пяна.
Маккини добавя към това, като отбелязва, че: „Добра идея е да добавите няколко основни движения или движения за подвижност, за да ви помогне да постигнете повече съгласуваност с мускулите, които се опитвате да работите по време на тази сесия. Например, тазобедрените мостове могат да помогнат за повишаване на осведомеността ви за глутеусите, преди да правите клякам. "
Правилната форма е най-важната част.
Всички треньори, с които говорихме, са съгласни: правилната форма е най-важният аспект на всяка сесия за вдигане на тежести. „Фокусирайте се върху перфектната форма, а не върху това колко тежки са тежестите ви“, казва HyperBody, сертифициран от AFAA личен треньор и инструктор по групов фитнес. „Честа грешка, която виждам е, че вдигачите се насочват към тежести, които са твърде тежки, което ще наруши формата им и може да доведе до нараняване. За да избегнете това, винаги заемайте „Swollider Stance“ - раменете надолу и назад, лопатките са леко прибрани, сърцевината е подпряна, леко притискане на дупето, ребрата не са изпъкнали, гърбът не е извит, дълъг висок гръбначен стълб, меки колене и създавайте въртящ момент в ханша, като завиете краката в пода далеч от тялото. "
Започнете с тежест, която можете да вдигнете удобно.
Ако сте чисто нови в силовите тренировки (и дори да не сте), важно е да започнете всяко повдигане с тежест, която да можете да движите с лекота. Ако не можете да вдигнете 10 до 12 повторения от тежестта за два до три сета, трябва да отидете малко по-леко и да работите нагоре.
Хидратацията е ключова.
Без значение какъв тип упражнение изпълнявате, поддържането на хидратация ще ви помогне да постигнете най-доброто от себе си. Поради това нашите експерти препоръчват да пиете много вода преди, по време и след вашите тренировки и да подхранвате тялото си с протеинова закуска след тренировка, като пуешко увиване или малко извара с горски плодове и нарязани бадеми, за да допълнително помагат за изграждането и възстановяването на мускулите.
Не използвайте инерция.
Ако тренирате във фитнес зала, заобиколена от други вдигачи, може да забележите, че хората размахват тежести нагоре и надолу. HyperBody не може да подчертае достатъчно следното: Ако откриете, че размахвате тежестите, това вероятно означава, че те са твърде тежки или мускулите ви са максимални.
Не бързайте с повторенията.
Колкото и да ви се иска да завършите тренировката си, важно е да не бързате с асансьорите. „Често виждам хора, които изпадат в хиперскорост, само за да свършат работата, защото са уморени“, казва HyperBody. „Не бързайте и усетете и визуализирайте мускулите, които вършат работата.“
Докато отделяте време на лифта, помага за предотвратяване на наранявания и увеличава ефективността на упражнението, Хейл казва, че също така позволява на тялото ви да научи позициите на движението, така че да се поддържа правилната форма.
Не забравяйте да дишате.
Звучи като толкова просто нещо за запомняне, но ще бъдете изненадани колко лесно е дори да не осъзнаете, че задържате дъха си, докато вдигате. „Често виждам хора, които задържат дъха си цял набор и след това издишват, когато приключат“, казва HyperBody. „Вместо това издишайте, когато мускулът се свие, и вдишайте, докато се удължава. Например, в случай на раменна преса, издишайте, докато натискате тежестта нагоре, вдишвайте, докато спускате. ”
Добре дошли разнообразие към вашата рутина.
След като се справите добре с определено движение, може да искате да го включите във всяка сесия за повдигане. Не го прави. Вместо това HyperBody казва да вложите мускулите си в „Киборг шок“, като добавите разнообразие към вашата рутина (с други думи, смесването на нещата предизвиква вашите мускули повече, отколкото да повтаряте същите движения).
„Не винаги правете едни и същи упражнения всеки път“, казва HyperBody. „Променете броя повторения, забавете повторенията, добавете тежест, превключете захвата, използвайте различни форми на съпротива като ленти или телесно тегло и т.н.“
Леко в него.
Ако никога преди не сте вдигали, може да не сте сигурни откъде да започнете и ако започвате във фитнес зала, заобиколена от други вдигачи, може да се почувствате склонни да влезете ол-ин твърде бързо. Преди да направите тази грешка, успокойте се с две тренировки с тежести седмично и бавно се увеличавайте оттам, след като видите как е тялото ви.
Не забравяйте, че възстановяване след тренировка и почивка дни са от решаващо значение.
След като положите най-добрите си усилия в деня на повдигане, важно е да отделите време за почивка, възстановяване и възстановяване на мускулите. Всъщност, както HyperBody посочва, почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото самата тренировка. „По време на помпата буквално разкъсвате / разкъсвате мускулните влакна“, обяснява тя. „Те се нуждаят от време за възстановяване и адаптиране към новото натоварване, което им натоварвате.“
Шелтън се съгласява. „Почивката определено е огромна част от уравнението, когато става въпрос за всякакъв вид програма за упражнения и такава, която често се пренебрегва. Жизнено важно е да позволите на мускулите да се възстановят, особено ако сте нови за силови тренировки, за да не прекалявате “, казва тя.
Само колко почивка ви трябва? Според Шелтън зависи. „В началото предлагам да си вземете два почивни дни. Докато напредвате в програмата си, може да откриете, че е необходим само един почивен ден в седмицата “, казва тя. "Това също може да варира в зависимост от отделния човек, защото всеки човек е различен." И така, откъде знаеш колко почивка ти трябва? „Слушайте какво ви казва тялото ви по отношение на почивка, но винаги е необходимо“, съветва Шелтън. „Може да се наложи повече или по-малко почивка, но каквото и да е за вас, просто се уверете, че сте го взели.“
Последователността е ключова.
Точно както яденето на една салата или пиенето на едно смути няма да ви превърне в олицетворение на здравето, нито ще завършите една лифтинг сесия. „Тялото се адаптира бързо, но също така се нуждае от постоянно излагане на стреса, за да се адаптира истински“, казва Хейл. „Изберете седмична рутина и се придържайте към нея поне шест седмици, преди да я посетите отново.“
Фокусирайте се върху напредъка, а не върху съвършенството.
Не на последно място, не забравяйте, че напредъкът отнема време и мечтаната цел не е на нито един лифт. „Бъдете търпеливи, мускулите ви ще растат“, обещава HyperBody. „Откривам, че отнема три до четири седмици, за да започнете да забелязвате напредък.
Какво оборудване ви е необходимо, за да започнете да тренирате с тежести?
Така че, ако сте продадени на тренировки с тежести, но се притеснявате, че ще ви трябват всякакви скъпи уреди, за да започнете, Шелтън има добри новини: „Единственото оборудване, необходимо за започване на вдигане на тежести, сте вие самите“, казва тя. „Можете да започнете своето силово тренировъчно пътуване, като използвате собственото си телесно тегло, така че не мислете, че не можете да започнете, ако не сте във фитнеса или не можете да хванете каквото и да е оборудване.“
С това казано, ако искате да закупите няколко неща, които да използвате у дома и разполагате с финансови средства, Шелтън има няколко предложения. "Наистина мисля, че наличието на набор от гири от три паунда до 10 паунда е добра отправна точка за диапазон и след това можете да изграждате оттам, когато ставате по-силни. Обичам също топката за стабилност и топката с лекарства заради тяхната гъвкавост , "споделя Шелтън. „И накрая, ако искате да избягвате мозоли, мисля, че добри чифт ръкавици също са страхотни за използване!“
Какви видове инструменти се използват за тренировка с тежести?
Докато традиционните „тренировки с тежести“ използват тежести - обикновено под формата на щанги, гири и плочи с тежести - има различни инструменти, които могат да се използват за силови тренировки. Гири, медицински топки, торбички с пясък и дори пълни с вода PVC тръби често се включват в програма. Но всъщност не се нуждаете от някакви изискани уреди, за да получите страхотна тренировка. „Много хора забравят, че собственото ни телесно тегло също е чудесно за силови тренировки“, обяснява Шелтън. "Има няколко упражнения, които можете да правите без никакво оборудване и въпреки това да имате много предизвикателна тренировка: клекове, изпадания, дъски, лицеви опори, магарешки ритници, пожарни кранове, както и различни видове движения на ръцете."
Ако се притеснявате, че няма да получите достатъчно тренировка без големи тежести, помислете отново. „Откривам, че клиентите често са изненадани колко предизвикателна може да бъде една тренировка, без изобщо да се използват допълнителни тежести!“ споделя Шелтън. И начинаещите отбелязват: упражненията с телесно тегло всъщност може да са най-добрият начин да започнете. „Винаги, когато работя с някой нов в силовите тренировки, винаги ги започвам с упражнения, като използвам само собственото си тегло и след това напредвам оттам“, казва Шелтън.
Кои са често срещаните митове и заблуди относно тренировките с тежести?
Едно от най-често срещаните заблуди относно вдигането на тежести, особено сред жените, е, че това ще накара тялото да се напълни с мускули, придавайки вид на културист. "Това е митът номер едно, който искам да си отида завинаги!" - възкликва Шелтън. "Тренировките с тежести, разбира се, ще накарат мускулите ви да растат, но страхът, че ще изглеждате като тези, които виждате в състезанията по културизъм, е пресилен." Шелтън продължава да обяснява науката, която стои зад разликата: „Програмата на някой, който вдига тежести за препитание, е драстично различна от средната ви любителка на фитнес“, обяснява тя. „Количеството силови тренировки, добавки и планиране на хранене в някой, който носи много мускули, не е нещо, за което обикновеният човек трябва да се тревожи. "
Кои са най-добрите упражнения за силова тренировка за начинаещи?
Като общо правило, Шелтън казва, че ако сте нов в тренировките с тежести, най-добре е да започнете с основни функционални движения, които могат да се правят без допълнително тегло, докато усвоите перфектната форма. „Има много упражнения за вдигане на тежести, които могат да се правят като начинаещи и е въпрос на оценка на това къде се намирате и откриване на това, което се чувства добре и безопасно за вас, докато се впускате в програма“, казва тя. „Ключът е да отделите време и да започнете светлина и да градите оттам.“
ако не се чувствате сигурни дали избирате безопасни упражнения, които да опитате, Шелтън има успокояващи думи. „Повечето упражнения за вдигане на тежести е добре да се правят като начинаещи, стига да се обърне внимание на правилната форма и да не се натоварва твърде много“, казва тя.
Така че, за да започнете нещата, вижте по-долу видеоклипове с инструкции от 10 упражнения, които да вземете под внимание при нападането си при вдигане.
Клекове с телесно тегло
Раменна преса
Странични повишения
Мъртва тяга (или румънска мъртва тяга)
Изправени редове
Разделени клекове
Прес за щанги
Сумо клекове
Бицепсови къдрици
Вземането
Каквато и форма на упражнение да изберете, независимо дали кардио, силови тренировки или в идеалния случай, консистенцията, разнообразието и формата определят колко полезно ще бъде. „Спомням си цитат, който чух, когато за първи път се включих в лични тренировки, а това е„ Нуждите на олимпийския щангист и баба ви варират в зависимост от степента, а не от вида. “, Казва Хейл. „Това означава, че всички ние се нуждаем от клекове, мъртва тяга, изпадания, натискане и издърпване както вертикално, така и хоризонтално. Коя вариация на всеки и колко тегло използвате, зависи от това къде се намирате в момента. "
И, напомня Шелтън, безопасно е да успокоите страховете си от групиране. „Всеки човек наистина е различен и как тялото ви реагира на стимулация чрез тренировка с тежести, ще бъде уникално за вас въз основа на количеството силови тренировки, които правите във връзка с вашата генетика“, обяснява тя. „Но, освен ако не тренирате за културист, НЕ се страхувайте да вдигате тежки тежести и да правите силови тренировки!“
Ръководство за начинаещи за извършване на правилна лицева опора
