Сред моите новогодишни решения, овладяването на стойка за глава е доста високо в списъка. Това не само е истинско физическо постижение - стойката на главата отнема сила, практика и фокус, но изглежда и сериозно впечатляваща. В йога е известна като поза за инверсия (защото тя ви отвежда с главата надолу) и ми писна да ходя на уроци и да не мога да участвам в мотането на главата си.
Но наистина ли пропускам нещо? Много йоги се кълнат в инверсии, не само защото укрепват горната част на тялото и сърцевината, а защото те също така увеличават циркулацията, източват течността от краката и доставят прясна кръв към жлезите, отговорни за производството на хормони. За съжаление има малко доказателства в подкрепа на това, но това, което знаем със сигурност е, че възможността да държите стойка на главата ще впечатли приятелите ви и ще ви даде права за хвалене в Instagram. Освен това, с всички доказани предимства на йога - от това да помогне за облекчаване на главоболието и да ви запази гъвкави и пикантни, аз съм склонен да мисля, че във всяка поза има някаква сила.
За да разберем как да направим стойка на глава, призовахме двама йога експерти да споделят своите знания. Продължете да превъртате, за да научите как да овладеете впечатляваща инверсия веднъж завинаги.
Запознайте се с експерта
- Крис Маги е ръководител на йога в Psycle London, основател и водещ учител в Empowered Yoga School и ръководи йога класове, семинари и ритрийтове.
- Keisha Bolden преподава йога от 13 години и е разработчик на The Yoga Mix. Тя също така обучава йога учители, които да преподават йога и медитация.
Кои мускули се използват в стойка на глава?
Както при всеки тип тренировка, знанието за мускулите, които работите, е важно по време на това упражнение, но е особено важно, ако имате известни наранявания, така че можете да прецените дали трябва да правите опит за движение. Инверсиите обработват цялото ядро, раменете и горната част на гърба. По време на стойка на глава, трябва да издърпате раменете си (представете си да прегърнете плажна топка), което означава, че и делтоидите ще си свършат работа. Също така използвате трицепсите и гърдите (гърдите), когато отблъсквате земята и по време на задържане.
Кои йога движения ви помагат да се подготвите за стойка на глава?
Според Маги чатуранга (или ниска дъска), където сте в позиция на дъска и ръцете ви са на 90 градуса с раменете напред (сякаш ви предстои да правите преса за трицепс), е добър тренировъчен ход, тъй като укрепва много от същите мускули, които се използват в стойка за глава (особено ако се опитвате да овладеете стойката за глава на статива).
Високата дъска, с изправени ръце (китки под лактите, лакти под раменете), рамене изпънати (представете си отново тази плажна топка) и пъпа, издърпан към гръбнака, също е друга добра подготвителна поза. Не бъркайте това с „фитнес дъска“, където целта е да бъдете в права линия (без прегръдка на плажна топка).
Болдън добавя, че в допълнение към дъските, поза Делфин е страхотна подготвителна поза за всяка инверсия. След това, в зависимост от вариацията на стойката на главата, която се надявате да поемете, има и други пози, с които да работите, когато се подготвите да влезете в инверсия. Например Happy Baby и Seat Butterfly са полезни за стойките на Straddle, Butterfly и Lotus. За стойките за глава с препятствие са полезни пълни или полуразделения, както и хвърлянията и гълъба на Runner’s. С подложките за глава на Скорпион, Болдън казва да се съсредоточи върху позите на Кобрата и Бридж.
Какви са различните видове стойки за глава?
Има два вида стойки за глава: традиционни (поддържани) и статив. Разликата идва с позиционирането на ръцете. Когато правите опора на глава, подлакътниците ви са на земята и вие натискате предмишниците и лактите си. Със стойка за глава на статив, ръцете ви са в позиция за лицеви опори, за да започнете, за разлика от предмишниците си на земята. „По време на стойка на глава целта е да задържите тялото си в права линия“, казва Маги. "Въпреки че някои йоги експериментират с поставяне на крака, за да добавят интерес." Следват някои от най-често срещаните поддържани вариации на стойките за глава. Важно е да се отбележи, че не трябва да се опитвате с по-усъвършенствана вариация, докато не усвоите основната поддържана (Bound) стойка за глава.
Обвързан
Свързаните стойки за глава са основната опора за глава, където предмишниците ви са на земята, а краката са изпънати изцяло към тавана. И двете са заедно и са перпендикулярни на земята. Болдън казва, че предимствата на Bound headstands - и поддържаните стойки за глава като цяло - са, че те укрепват раменете и сърцевината, енергизират тялото, увеличават притока на кръв към главата и увеличават фокуса.
„С обвързаните стойки за глава не забравяйте да продължите да ангажирате корема си за стабилност и да продължите да енергизирате долната част на тялото си, като сочите или огъвате краката си“, съветва Болдън.
Долна граница
Bolden казва, че тази вариация „има всички предимства на поддържаната стойка на главата и укрепва коремните мускули“. По същество, от вързана или поддържана стойка за глава, използвайте сърцевината си, за да спуснете краката си в положение на щука, докато те са успоредни на земята.
Опитайте се да притиснете петите напред в тази поза, защото това ще активира вашите четиреточки и внимателно ще разтегне прасците и сухожилията ви.
Пеперуда
Въпреки че ще получите всички предимства на поддържаната стойка за глава със стойката за глава Butterfly, вие също така увеличавате подвижността на флексора на тазобедрената става. След като сте в поддържана стойка за глава, Болдън казва: „Завъртете външно бедрата и краката си така, че коленете ви да са обърнати навън (далеч едно от друго), бавно сгъвайте коленете, докато стъпалата на краката ви се допират, след което натиснете стъпалата на краката ви заедно и дишайте. "
Straddle
Подобно на стойките за пеперуди, главите на Straddle увеличават подвижността на флексорите на тазобедрената става, но също така разтягат адукторите и подколенните сухожилия. „От Butterfly издърпайте пъпа си към гръбнака и издърпайте ребрата си един към друг. Това ще ангажира вътрешните коремни мускули, които активирате по време на дъска, и ще осигури стабилност ", отбелязва Болдън." След това бавно изправете коленете си, изпъвайки краката си един от друг. "
Препятствие
Този тип стойка за глава ще укрепи сърцевината ви и ще даде на бедрата ви добро разтягане. „От поддържана стойка за глава бавно преместете единия крак назад, докато освобождавате противоположния крак напред, сякаш правите разделяне с главата надолу“, обяснява Болдън. "Задръжте за пет вдишвания до една минута и след това бавно ножирайте краката си, превключвайки страните."
Опитайте се да поддържате бедрата си подравнени над раменете, защото това ще спомогне за стабилността, но е добре да оставите коленете си леко да се огъват за удобство.
Лотос
Стойките за глава Lotus също увеличават подвижността на тазобедрената става. Bolden казва, че можете да се преместите в тях от поддържана стойка за глава или стойка за глава Straddle. Първата стъпка е да завъртите краката си навън, така че коленете да са обърнати в противоположни посоки, а петите да са обърнати един към друг. „Сгънете дясното коляно и поставете десния крак на лявото бедро, а лявото коляно сгънете и поставете левия крак на дясното бедро“, обяснява Болдън. Тя казва, че се стремите всеки крак да е близо до тазобедрената гънка. След като задържите позата за 20-30 секунди, Bolden препоръчва да смените реда на краката (за да направите първо лявата страна).
Скорпион
Стойка за глава Scorpion е друга, която е чудесна за укрепване на сърцевината и разтягане и отваряне на бедрата. "От подпряна стойка за глава сгънете коленете си и оставете петите да се освободят към глутеусите. След това насочете коленете си към тавана", казва Болдън. Отново тя препоръчва да нарисувате корема си в гръбначния стълб, за да стабилизирате, за да включите сърцевината си за стабилност. След това леко извийте гърба си, докато натискате бедрата напред и натиснете предмишниците си в пода, за да стабилизирате ръцете и раменете си. „Представете си, че се опитвате да се притиснете далеч от земята“, казва Болдън.
Видове влизане и излизане
Ако някога сте опитвали инверсия, знаете, че влизането в стойка на главата е поне половината от предизвикателството. Това изисква много сила и контрол на горната част на тялото и сърцевината. Често пренебрегван, но също толкова важен е правилният изход от позата.
Свиване
При това влизане и излизане краката ви се прибират плътно към гърдите - в положение на сгъване - чрез пълно огъване на коленете. След това разгънете едновременно двата крака, така че напълно изправените крака да се простират нагоре директно в една линия с бедрата и раменете отдолу. За да излезете от стойката на глава, следвайте обратната процедура.
Сплит-крак
Това влизане и подход отразява процеса на свиване, с изключение на това, че след като коленете ви са прибрани в гърдите, вие се изправяте и повдигате един по един крак, вместо да ги повдигате и повдигате едновременно. Отново, за да излезете от стойката на глава, се следва обратната процедура.
Pike-Up
В това предизвикателно влизане и излизане краката ви се държат заедно и се държат напълно изправени. „Докато изграждате коремна сила и увереност, може да започнете да се набивате в стойка на главата, като премахнете огънатите колене“, казва Болдън. Сгънете се в ханша и след това повдигнете краката като единица до напълно изпънато положение във въздуха, така че глезените, коленете и бедрата да са подравнени и подредени вертикално. За да излезете от стойката на главата, се следва обратната процедура, така че, огъвайки се само в бедрата (като държите коленете изправени), съберете напълно изправените си крака, като единица, обратно надолу, докато краката ви кацнат право на земята.
Въпреки че тази вариация на влизане и излизане обикновено е най-трудната от трите, тъй като изисква по-голяма здравина на сърцевината и глутея, както и значително по-голяма гъвкавост на подколенното сухожилие, тя се счита за най-безопасната, тъй като натоварва врата най-постепенно. Също така, пиковата сила, наложена на короната на главата ви, когато влизате в позата, е по-малка.
Вашите стъпка по стъпка ръководства за стойка на глава
Маги ни преведе как да влезем в подпряните и стативните стойки.
Поддържа се
- Започвайки на четири крака, закопчайте едната ръка над другата, така че предмишниците ви да са във V-образна форма на земята. (Не преплитайте пръстите си - ако се преобърнете, можете да счупите един).
- Опрете задната част на главата си в ръцете си и поставете короната на главата си върху постелката.
- Разходете краката си възможно най-близо, така че бедрата ви да са над раменете. Уверете се, че раменете ви са изпънати и коремът ви е плътно прибран.
- Приведете едно коляно към гърдите си, притискайки петата към дупето си (влизане с разделен крак) или и двете заедно (свиване).
- След като и двете колена са в огънато положение, изправете двата крака вертикално нагоре. Когато станете по-силни и по-уверени, ще можете да влезете в стойка на главата, като използвате прави крака (влизане с щука).
Стойки за глава
- Поставете се на четири крака на постелката и поставете ръцете си под ъгъл от 90 ° (точно като в чатуранга). Носете короната на главата си на пода, за да можете да видите върховете на пръстите си. Ако трябваше да начертаете линия, свързваща главата и ръцете ви, тя би образувала триъгълник.
- Натиснете силно в ръцете си - поне 70 процента натиск трябва да бъде върху ръцете, а останалите върху главата.
- Разходете краката си към трицепсите и поставете всяко коляно върху трицепса. В йога тази позиция е известна като Пияният клоун или Космическо яйце.
- Начертайте корема нагоре и това променя позицията на таза, за да ви подготви да повдигнете краката си. Издърпайте бедрата и коленете един към друг. Целта е да държите краката си вътре и да ги затваряте, докато пътуват нагоре. Ако повдигнете краката си нагоре, когато се разделят, ще се почувствате по-трудно и това ще се отрази на баланса ви. Искате да мислите „нагоре и нагоре“.
- Както при поддържаната стойка за глава, тъй като ставате по-силни, няма да е необходимо да влизате в позицията на космическо яйце, преди да влезете в стойката за глава. Вместо това ще можете да издърпате краката си право във въздуха (пике-ъп).
Стойка на глава Правете и не правите
Според нашите експерти има няколко съвета и предупреждения за стойки на глава, за да сте сигурни, че практиката ви е безопасна и успешна.
Не бързайте.
„Не бързайте да се ориентирате във всеки етап от позата, като направите три вдишвания, преди да преминете в следващото положение“, препоръчва Болдън. "Дайте си време да забележите как се чувства тялото ви и да преминете внимателно към следващата стъпка."
Не използвайте инерция.
Йога до голяма степен е свързана с осъзнаване и контрол на тялото. Позволете на мускулите си да се възползват от предимствата на вашата практика, като използвате мускулите си, а не инерция, за да ви издигнат в позицията. „Ритането в поза може да доведе до загуба на равновесие или да се окажете в неправилно подредена поза, излагайки ви на риск от нараняване на врата“, предупреждава Болдън. Ако ви се наложи да използвате инерция, за да ритате в стойка на глава, може би все още не сте достатъчно силни, за да повдигнете, контролирате, стабилизирате и поддържате тялото си в позиция на стойка на глава.
Съсредоточете се върху стабилизацията, подравняването и правилното ангажиране на мускулите.
Болдън казва, че винаги трябва да подготвяте тялото си за стойка на глава с поза Делфин и поза Планк, за да активирате сърцевината си и мускулите около раменния ви пояс. „Проверете дали сте подреждали раменете си над лактите и след това се уверете, че сте подредили бедрата си през раменете си“, съветва Болдън. "След като сте на стойката си за глава, продължете да рисувате пъпа си към гръбнака, за да ангажирате коремните си мускули."
Не се изкушавайте да използвате стена.
Magee казва, че това премахва решаващия компонент на баланса, неразделна част от ефективността и целта на правенето на стойка на глава. „Използването на стената ви позволява да се освободите и да използвате инерция“, казва Маги. „Никога не съм виждал някой да използва стената и да се изкачи плосък; те винаги се оказват във форма на банан, където краката са пътували твърде далеч. "
Използвайте добра подложка под главата си.
Искате да се уверите, че под главата ви има противоплъзгаща се подложка за подложка, която да осигури достатъчно амортизация и да ви предпази.
Вярвайте, че това е процес.
Както всички пози и физически предизвикателства, нашите експерти казват, че може да се наложи да работите до главите. „Отнема време, за да научите нова поза и стойките на главите могат да бъдат особено предизвикателни за някои, защото телата ни не са привикнали да бъдат обърнати с главата надолу“, отбелязва Болдън. "Практикувайте в моменти, когато няма да се разсейвате. Опитайте се да практикувате няколко пъти седмично, изграждайки до 30 секунди стойка за глава." Стойките за глава са доста напреднали движения, така че дайте на тялото си време да стане по-силно и да се усъвършенства и необходимия баланс и контрол. И както казва Болдън, "Не се обезсърчавайте, ако не го получите веднага."
11 йога пози за начинаещи, които да опитат днес
