Неминуемо животът има някои не толкова бляскави и неохладени моменти в ръкава си. Една такава реалност е синдромът на раздразнените черва или IBS, често срещано разстройство, което засяга храносмилателната ви система. Изследванията и клиничните проучвания показват, че може да се справите с често срещани симптоми като коремна болка или спазми, подуване на корема, газове, запек или диария или запек и диария. Според Международната фондация за функционални стомашно-чревни разстройства, 10% до 15% от хората по света са засегнати от IBS. Но има добри новини: Състоянието може да се справи с няколко здравословни промени във вашия начин на живот и диета.
Регистрираният диетолог и собственик на Genki Nutrition Джонатан Валдес, който също е говорител на Държавната академия по хранене и диететика в Ню Йорк, отбелязва значението на консултацията с професионалист, преди да направи големи диетични промени. „По-здравословният начин на живот като промени в диетата и управление на стреса може да помогне за справяне със симптомите и да предотврати IBS“, казва Валдес. „Следното не е примамливо и може да се наложи проследяване с интердисциплинарен екип, който може да включва регистриран диетолог-диетолог, лекар от първичната помощ, специалист по ГИ и психиатър.“ Ето неговите съвети относно храните, които трябва да се ядат и да се избягват, заедно с надеждна диета за IBS.
Яжте малки, чести ястия
"Що се отнася до диетата, опитайте с малки и чести хранения, а не с големи, особено с храна с високо съдържание на мазнини. Яжте в редовно време, с което тялото ви е свикнало", обяснява Валдес. „Например, ако сте свикнали да се събуждате в 5 сутринта, за да закусите, не започвайте да пропускате закуската или да започвате да ядете в 8 сутринта.“
Консумирайте много фибри
„Продължавайте да се храните с високо съдържание на фибри“, предлага Валдес. „Ако не сте свикнали да правите диета с високо съдържание на фибри, започнете бавно и след това удобно увеличете пътя си до препоръчителните 25 грама протеин за жени или 38 грама фибри за мъже на възраст от 18 до 50 години. За повече простота, на всеки 1000 калории има 14 грама фибри. "
Валдес продължава: "С по-голям прием на фибри идва и по-голям прием на вода. Поддържайте хидратация, за да поддържате изпражненията и да предотвратите запек. Знаете, че имате достатъчно, когато урината ви е с жълт оттенък спрямо ябълков сок."
Примерна диета за IBS
Valdez силно препоръчва да се спазва диетата Low FODMAP, разработена в Австралия, за управление на IBS:
Олигозахариди (фруктани и галактоолигозахариди или GPS)
- Фруктани: лук, чесън, пшеница, ръж, инулин, артишок, цвекло
- GOS: нахут, боб, леща, броколи, брюкселско зеле, соеви продукти
Дизахариди (лактоза)
Включва: краве мляко, сладолед, извара, сирене рикота, пудинг
Монозахариди (фруктоза)
Най-често се среща в плодове, чиято абсорбция се увеличава от глюкозата. Забележка: Не всички плодове са еднакви. Тези, които съдържат равни количества глюкоза и фруктоза, могат да се усвоят по-лесно в сравнение с плодовете с високо съдържание на фруктоза, като ябълки, круши, череши, манго, захарен грах и диня. Други продукти, като мед и нектар от агаве, трябва да се избягват, както и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
Полиоли (сорбитол и манитол)
Включва: къпини, череши, кайсии, ябълки, нектарини, круши, праскови, сливи, диня, карфиол, снежен грах, гъби
Валдес добавя, че за млечните продукти без лактоза има много и може да бъде включен във вашата диета. „Плодовете, които могат да се консумират, са грейпфрут, пъпеш от медена роса, киви, лайм, лимони, пъпеш, ягоди и портокали“, обяснява Валдес. "Зеленчуците, които могат да се ядат, са кълнове от боб, бок чой, моркови, див лук, бамбукови издънки, патладжан, джинджифил, маруля и маслини. Предлаганите опции за протеини са говеждо, свинско, пилешко, риба, яйца, тофу, бадеми и орехи. Когато става въпрос за зърнени храни, яжте овес, тестени изделия без глутен, киноа, царевица и ориз. "
Храни, които трябва да се избягват
"Може да искате да избягвате кофеина и алкохола, тъй като тези вещества стимулират червата, което след това може да доведе до диария", предупреждава Валдес. "Изкуствените подсладители, като сорбитол, манитол и ксилитол, също могат да причинят диария. И накрая, газираните напитки могат да причинят газообразност.
"С всички тези ограничения може да причини недостиг на витамини или минерали, но това не би трябвало да ви притеснява, защото все още има храни, които можете да консумирате. Освен това, само защото елементите са в" списъка за избягване ", не означава, че малки количества изобщо ще ви повлияят. Препоръчва се списание за храна, за да се определят проблемните храни. "
Изд. забележка: Преди да направите промени в диетата си, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
