Според Psychology Today приблизително 10 милиона американци са засегнати от сезонното афективно разстройство И макар да не е шега през която и да е зима - тази зима, без приятели, семейство или общо човешко взаимодействие, то има потенциал да ни удари още по-силно. Освен това SAD процъфтява поради липсата на слънчева светлина и има вероятност да влезете повече часове в къщата си от всякога. Така че е време за подготовка. Попитахме експерти какво да очакваме, как да се подготвим и какво да преодолеем.
Какво представлява сезонното афективно разстройство (SAD)?
Според клиниката Mayo, сезонното афективно разстройство (SAD) е „вид депресия, която е свързана с промените в сезоните - SAD започва и завършва по приблизително едно и също време всяка година“. Симптомите като загуба на енергия и настроение започват през есента (когато дните стават по-кратки) и продължават през зимата.
Какво да очаквам
Тези, които изпитват SAD, са склонни да се чувстват депресирани почти всеки ден през зимните месеци, въпреки че симптомите обикновено се изясняват идват през пролетта. Тази зима се очаква да удари малко по-силно. „Знаем, че депресията се влошава, когато не участваме в дейностите, на които се радваме, както и когато социалното взаимодействие е намалено“, казва Ерин Брандел Дикхайзен, лицензиран клиничен социален работник в Сейнт Пол. „Освен това стресът обикновено влошава всеки съществуващ симптом на психичното здраве и с икономическите, здравните и социалните стресори, предизвикани от COVID-19, SAD вероятно ще се почувства по-зле.“ Ако вече имате проблеми с психичното здраве поради пандемията, допълнителните стресови фактори и липсата на слънчева светлина могат да доведат до увеличен брой симптоми, казва Винай Саранга, психиатър и основател на Saranga Comprehensive Psychiatry.
По същество телата ни не са изградени, за да издържат на дългосрочни травми, казва Сабрина Романоф, клиничен психолог в Ню Йорк. На свой ред ние се дерегулираме и се адаптираме към безпокойството. „Наречете го умора от четвъртото тримесечие, ние просто нямаме същото енергийно снабдяване за борба с пандемията, както при първото й начало“, казва Романоф. "Хората следователно вероятно ще се приближат към променящия се сезон, тъй като имат много зими преди тази и с искри на реакцията на травмата: свръхбдителност, чувство на ръба и раздразнителност."
Това е смесване на два нарастващи стресора: SAD и пандемична умора. Сътрудничеството на двете условия представлява предизвикателство за много хора тази зима. „Добрата новина е, че много от тях са имали опит, преборвали са се и са преодолявали SAD и субклинични прояви на депресия през зимните месеци в миналото“, казва Романов. "С практиката идва и експертиза, а от своя страна и много ресурси за борба с тези предизвикателства."
Как да се подготвим
Ако обикновено се борите със сезонната депресия, Саранга препоръчва да се вземат допълнителни предпазни мерки, за да останете на върха на психичното си здраве и благополучие тази зима.
- Опитайте се да получите колкото се може повече естествена слънчева светлина. Можете (безопасно) да прекарвате времето си навън, докато тренирате, ходите или дори седите.
- Практикувайте добра хигиена на съня. Разработете график за сън, който работи за вас, и се придържайте към него. Това включва събуждане по едно и също време всеки ден (и ликвидация за сън по същия начин), избягване на алкохол и гарантиране, че спалнята ви насърчава усещането за спокойствие.
- Бъдете умишлени. Dykhuizen казва, „Едно от най-добрите неща, които можете да направите за настроението си, е да бъдете умишлени да правите неща, които ви харесват, и да ви създават усещане за постижение“, тя казва. „Възможно е да има някои предизвикателства с това, тъй като ние се опитваме да поддържаме социално дистанциране, така че може да се наложи да се обърнете към нови дейности или проекти, които са по-малко социални.“ Dykhuizen предлага да опитате занаяти, пъзели и печене.
- Посетете с вашите специалисти по психично здраве. Ако вече знаете, че обикновено сте засегнати от SAD, Саранга казва да посетите Вашите специалисти по психично здраве през сезона. Спазването на назначенията на Вашия лекар позволява на доставчиците Ви да Ви помогнат да управлявате по-добре Вашите грижи. Ако смятате, че се справяте добре и обмисляте да спрете лекарствата или да откажете някакви грижи, помислете за изчакване, докато зимните месеци са зад нас, казва Саранга. „Ако страдате от SAD, говорете с Вашия лекар за започване на терапия със светлинна кутия, тъй като това може да помогне за подобряване на вашата сезонна депресия“, казва той.
- Опитайте се да останете присъстващи. „Когато се случи стрес, ние сме склонни да мислим катастрофално“, казва Романоф. "Както един от любимите ми философи-стоици, Сенека, веднъж каза:" Ние страдаме по-често във въображение, отколкото в действителност ", казва тя. Затова единственият момент, който наистина имате, е настоящето. Помислете какво можете да направите в момента, в следващия час или в този ден, поставяйки единия крак пред другия.
Причините
Смята се, че SAD е свързана с химикали в мозъка, особено серотонин, казва Саранга. Хората със серотонинов дисбаланс може да са по-склонни да изпитват SAD и други психични заболявания. Когато има по-малко дневна светлина, мозъкът може да произвежда повече мелатонин, отколкото серотонин, което води до сезонна депресия.
Никой, с когото се сблъскате, не е белязан от последиците от пандемията или ЕАД, но ние не сме засегнати еднакво. „Индивидуалната устойчивост, системите за поддръжка, ежедневието и предпочитанията за взаимодействия допринасят за реакцията на индивида към настоящата пандемия“, казва тя. „Често не виждаме другите в най-мрачните им моменти. Не позволявайте на въображаемото благополучие на хората около вас да ви кара да се чувствате по-зле от собственото си справяне. "
Лечение
„Започнете, като излезете навън и увеличите дейностите, които сте намирали за приятни в миналото, дори ако не е задължително да ги правите сега“, предлага Dykhuizen. Също така е важно да говорите с професионалист. Повечето психотерапевти предлагат онлайн срещи - а психотерапията е много ефективен начин за справяне с проблемите с настроението. Също така може да е полезно да говорите с вашия лекар за първична помощ или с психиатър за антидепресант. Терапията със светлинна кутия също е от полза. „Седенето пред 10 000 луксови светлинни кутии за 20 до 30 минути може да бъде много полезно“, казва Саранга. „Това са извънредни времена и всички ние можем да използваме цялата помощ, която можем да получим“, добавя Dykhuizen.
7 одобрени от експерта начини за справяне със сезонната депресия
