Събудете се, работете на бюро, разходете се или може да се поберете в тренировка, след което седнете отново цяла вечер. Звучи познато? Ако е така, определено не сте сами и в резултат на това вероятно изпитвате стегнати бедра. Причината: Дългото седене, без да правите паузи за разтягане или движение, почти сигурно ще доведе до чувство на стягане в предната част на бедрото.
„Вашето тяло има тенденция да се адаптира към пози и модели на движение, в които прекарвате най-много време“, обяснява физиотерапевтът Камерън Юен от поръчкови лечения. Някои тренировки също могат да доведат до стягане на бедрата. Ако вършите много основна работа, всъщност може да използвате флексорите на тазобедрената става повече от коремните мускули, което може да доведе до стягане, казва Юен.
Нещо повече: Жените са по-склонни към стягане в бедрата ни, отколкото мъжете. Поради анатомичните различия в бедрата на жените, те по своята същност са по-малко стабилни от бедрата на мъжете. Това кара бедрата да работят по-усилено и по този начин са по-склонни към прекомерна употреба, казва физиотерапевтът Ейми Хувър, която работи в тренировъчно студио P.volve.
Плюс това, други фактори, включително женски хормони на бременността, нарастване на корема по време на бременност и дори носене на високи токчета (!), Също могат да доведат до наклоняване на предния таз или увеличена крива в лумбалния гръбнак, казва Хувър. „Тъй като част от мускулите на тазобедрените флексори (psoas) се прикрепят към лумбалния отдел на гръбначния стълб, тази увеличена крива може да допринесе за скъсяване на тазобедрените флексори. Прочетете за някои одобрени от експерти разтягания на тазобедрената става, за да облекчите болката и стягането.
Хип-стягане срещу слабост
Преди да говорим повече за това как да разхлабите бедрата си, трябва да се направи важно разграничение. „Оплакванията от„ стягане “или„ болка “в тазобедрените флексори е нещо, което често чувам в клиниката, но преди изобщо да предпиша разтягане на тазобедрен флексор, винаги тествам, за да проверя дали мускулът всъщност не разполага с обхват на движение,“ казва физически терапевт Лора Вербер от Института за физическа рехабилитация на Глория Дръмонд.
"Стегнатите" мускули обикновено са всъщност слаби мускули, които бързо се уморяват, което води до мускулни болки и това стегнато чувство, обяснява Вербер. Тъй като много от нас се справят както със стягане, така и със слабост, не забравяйте да разтегнете и укрепите тазобедрените флексори, за да предотвратите дългосрочни проблеми, отбелязва Вербер.
01 от 08Разтягане на тазобедрен флексор с половин колене
Хувър казва, че трябва да се стремите да правите подобно разтягане всеки ден, когато мускулите ви са топли, като след разходка или тренировка. Ключът към това разтягане е да се поддържа висок гръбначен стълб за правилно подравняване и да се гарантира, че бедрата не са изхвърлени напред (по-скоро те трябва да са в съответствие с дължината на гръбначния стълб).
Инструкции:
- Коленичете в позиция на изпадане, като бедрата и коленете са свити на 90 градуса. Свийте глутеусите така, че тазът ви леко да се накланя под вас.
- Избутайте бедрата напред, но не се навеждайте назад в гръбнака. (Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото и надолу по бедрото.)
- Задръжте 60 до 90 секунди бавно дишане и отпускане в участъка.
Постоянно разтягане на четворката
Квадрите се чувстват стегнати Направете това разтягане, за да осигурите така необходимия комфорт. Особено полезно е да се изпълнява преди и по време на спорт или упражнения, които използват четирите колела (помислете: колоездене, бягане нагоре или туризъм). Също така е особено полезно за тези, които седят продължително време или страдащите от напрежение в гърба.
Инструкции:
- Докато стоите, свийте леко глутеусите, за да поддържате таза леко наклонен под вас. Сгънете коляното си и използвайте ръката си, за да издърпате глезена към глутеусите.
- Задръжте 60 до 90 секунди бавно дишане и отпускане в участъка.
- Сменете краката и повторете.
Cobra Press-Up
Може да изглежда познато, ако сте йогин, но този ход е особено подходящ за укрепване на гърба, раменете, ръцете, гърдите и корема. Той също е много терапевтичен и е известно, че помага при храносмилателни проблеми като запек.
Инструкции:
- Легнете по корем със свити лакти и ръце до раменете.
- Свийте глутеусите и притиснете бедрата си към земята, докато натискате в земята с ръце, повдигайки гърдите и корема си от пода. Изпънете през бедрата и целия гръбначен стълб, а не само кръста.
- Направете 20 до 25 повторения.
Разтегателен стол
Това разтягане е чудесно за жени, тъй като фактори, включително женски хормони на бременността, нарастване на корема по време на бременност и дори носене на високи токчета (!), Могат да доведат до накланяне на предния таз или увеличена крива в лумбалния гръбнак, казва Хувър. „Тъй като част от мускулите на тазобедрените флексори (psoas) се прикрепят към лумбалния отдел на гръбначния стълб, тази увеличена крива може да допринесе за скъсяване на тазобедрените флексори.
Какво е Psoas?
Псоасът е най-силният мускул в тазобедрените флексори, разположен между гръбначния стълб и ръба на по-малкия таз. Помага за издърпването на бедрото и торса един към друг.
Инструкции:
- Докато стоите, поставете единия крак нагоре на стол и се хвърлете напред, като държите съвсем лек завой в коляното на изправения крак. Трябва да усетите разтягането в предната част на изправения крак.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Разтягане на леглото
Стегнатите мускули на бедрото могат да доведат до задния наклон на таза, но това просто разтягане е насочено към бедрата и слабините. Най-добрата част? Може да се направи в комфорта на собственото ви легло. Не забравяйте да държите коляното сгънато, за да поддържа гърба ви.
Инструкции:
- Легнете по ръба на леглото си, оставяйки крака най-близо до страната да увисне. Издърпайте другото коляно в гърдите и оставете гравитацията да спусне крака от леглото.
- Внимателно огънете коляното, за да увеличите разтягането през бедрото и предната част на бедрото.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Странично легнало разтягане
Това е подобно на четириъгълния участък, с изключение на това, че лежите. Ако имате проблеми с коляното, това е ходът за вас.
Инструкции:
- Легнете на една страна и хванете глезена на горния крак зад себе си.
- Сгънете коляното и изпънете бедрото, усещайки разтягането в предната част на бедрото и бедрото.
- Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всеки крак.
Мост на глута
Това упражнение не само разтяга бедрените флексори, но и помага за укрепване на глутеусите, които могат да станат слаби поради стегнатите флексори на тазобедрената става, според Вербер.
Инструкции:
- Легнете легнали по гръб със свити колене и плоски стъпала. Натиснете в земята с петите си, повдигайки бедрата нагоре, докато коленете, бедрата и раменете са в права линия.
- Внимавайте да не разтягате долната част на гърба отгоре.
- Направете 20 до 25 повторения за 3 серии.
Бридж марш
Подобно на горния ход, това упражнение за глутеу има същите предимства като клек (идеално за тези, които имат проблеми с коляното или тазобедрената става и не могат да изпълняват клекове). Той е насочен към подколенните сухожилия, корема, долната част на гърба, корема.
Инструкции:
- Поставете лента за упражнения (ако имате такава) около краката си и влезте в мостово положение, както е описано по-горе. Ангажирайте сърцевината си и активирайте глутеусите.
- Сега редувайте маршируването с крака, като държите бедрата си успоредни на пода.
- Направете 10 до 15 повторения от всяка страна за 3 серии.
