Вече знаете, че упражненията доставят много ползи за ума и тялото. Тренировките намаляват стреса, засилват метаболизма ви и изпомпват ендорфини и адреналин, които се чувстват добре в тялото ви. Въпреки това, същите ефекти, които правят упражненията толкова полезни (като повишен сърдечен ритъм и телесна температура), също могат да причинят хаос на съня ви, ако се потите твърде близо до лягане.
И така, какво трябва да направи едно момиче, ако единственият шанс да се тренира е след вечеря? Отидохме при експертите, за да разберем плюсовете и минусите на една нощна тренировка.
Добрите (и лошите)
Първо, добрите новини: Мит е, че късно вечерните упражнения автоматично се равняват на лошия нощен сънстр. „Като цяло ползите от редовните упражнения и ефектите от упражненията върху регулирането на съня надхвърлят повечето потенциални недостатъци“, казва Мимоза Гордън, експерт по фитнес и пилатес, базиран в Ню Йорк.
Изследванията подкрепят и това - проучване от 2011 г. установи, че тренировките преди лягане са напълно добре и няма да прекъснат съня. С други думи, ако спите добре и тренировките в близост до лягане са най-добрият срок за вас, тогава се впуснете, казва Гордън.
Въпреки това, с повечето неща в здравето и уелнес, това наистина зависи от индивида. „Някои хора толерират добре тренировките преди лягане - аз го правя през цялото време“, съгласен е У. Крис Уинтър, доктор по медицина, сертифициран специалист по спане и автор на „Решението за сън“: Защо сънят ви е нарушен и как да го поправите . "Всъщност, за определени популации (напр. пациенти с неспокойни крака) може да бъде много полезно да спортувате преди сън.”
Но за други, тренировките преди лягане са склонни да активират и обострят безсънието, възникващо при сън, АКА способността ви да заспите, когато легнете в леглото. Освен това някои тренировки са по-склонни да нарушат съня ви, а именно енергични аеробни упражнения, добавя Гордън. „Включването на максимални усилия на VO2, като спринт, близо до лягане, може да повиши нивата на адреналин и евентуално да предизвика нарушен сън или събуждане посред нощ.”
И така, кои тренировки трябва да правите преди лягане? Гордън препоръчва да се придържате към леки до умерени аеробни упражнения, тренировки за съпротива или релаксиращи тренировки като йога, които са по-склонни да помогнат за цялостното качество на съня.
За да си осигурите добър сън след тренировка, помислете и за тези съвети:
01 от 04Лека закуска
„Храненето е важно съображение за тренировките до късно през нощта“, казва Гордън. Важно е да се отбележи, че ако полагате много усилия, като продължително бягане на издръжливост или тежка тренировка с тежести, ще трябва да заредите с гориво, преди да заспите. „Не яжте много, но приемайте малко калории след тренировка, която го изисква.“ Помислете: PB&J върху пълнозърнест хляб, зърнени храни и кисело мляко или смути след тренировка.
02 от 04Успокой се
Друга благодат за по-добър сън е душът след тренировка. След като се къпем или къпем в топла вода, телесната ни температура се потапя и по-студената телесна температура помага да сигнализираме на тялото си, че е време за сън, отбелязва Гордън. Също така, Winter предлага да помогнете на тялото си да остане хладно през нощта, като носите минимални слоеве в леглото, изключвате термостата или дори инвестирате в продукт като системата за сън Ooler, който може активно да ви охлажда веднъж в леглото. Всички са полезни.
03 от 04Затъмнете светлините
И накрая, упражненията обикновено се случват в светла среда, което е лоша новина за предизвикване на сън. Причината: Тъмнината сигнализира на мозъка ви, че е време да освободите мелатонин, „хормонът на съня“, който ни помага да дремем, докато ярка светлина го потиска. Поддържайте обкръжението си възможно най-тъмно, ако трябва да тренирате късно през нощта, предлага Зима, и приглушете светлините веднага щом се върнете у дома.
04 от 04Опитайте тези йога пози за по-добър сън
Практикуването на йога през нощта всъщност може да ви помогне да спите по-добре. Премахнете тези пет релаксиращи йога пози от Коя Уеб, учител по йога, холистичен здравен треньор и автор на Let Your Fears Make Fierce.
Поза гълъб
Започнете с обърнато надолу куче. С издишване поставете лявото коляно на пода зад лявата ръка, а левия глезен зад китката. Спуснете дясното коляно на пода, забивайки крака назад, така че двата ханша да са близо до пода. Разгънете задните пръсти. Проверете дали задният ви крак е изпънат право зад вас. Вдигнете се на върха на пръстите си и удължете гръбнака си. Останете тук за няколко вдишвания. Бавно разходете ръцете си напред с издишване и подпрете челото си на пода. Задръжте позата и поемете бавно, дълбоко вдишване.
Child’s Pose
Седнете на пети. Съберете краката си и коленете на ширината на бедрата. Наведете се напред с издишване и отпуснете торса си между бедрата. Отпуснете опашната си кост към краката си. Протегнете ръцете си напред. Разтворете пръстите си и натиснете дланите си в пода. Опрете челото си на пода. Задръжте позата и поемете бавно, дълбоко вдишване. Вдигнете се с вдишване.
Усукване на гръбначния стълб
Легнете по гръб. Изпънете ръце на височина на раменете, дланите надолу. Сгънете десния крак и поставете ходилото си плоско на пода до лявото коляно. Поставете лявата си ръка върху дясното коляно. С издишване внимателно насочете дясното коляно към пода. Поглед вдясно. Задръжте позата и поемете бавно, дълбоко вдишване. Развийте с вдишване. Сменете страните.
Щастливо бебе
Легнете по гръб. С извиване на коленете към гърдите си. Затегнете външните крака на краката си с ръце. Отворете коленете си толкова широки, колкото раменете. Огънете краката си. Натиснете краката си в ръцете си с издишване, докато дърпате краката си надолу, създавайки съпротива. Задръжте позата и поемете бавно, дълбоко вдишване. Пуснете с издишване.
Савасана (или Спи!)
Изпълнете тази поза в леглото, за да поканите в съня. Легнете по гръб. Разтворете краката си и ги оставете да се отворят. Доведете ръцете си на няколко сантиметра от торса, дланите нагоре. Направете необходимите малки корекции, така че да се чувствате напълно удобно. Затвори си очите. Намерете неподвижност. Задръжте позата и поемете естествени вдишвания. Фокусирайте вниманието си върху дъха си.
8-те най-добри разтягания на тазобедрената става, според физиотерапевт
