Тук, в централата на нашия уебсайт, нашето здраве - психическо, сексуално, репродуктивно и други подобни - винаги е на върха на ума. Въпреки това, здравето на жените в миналото е било тема, или заровена в противоречия, или напълно игнорирана. И така, тази година поемаме Седмица на женското здраве като възможност да предоставим полезна информация, препоръки за продукти и научно подкрепени съвети, за да разберем по-добре вътрешната работа на нашите тела. Намерете нещо от какво да ядете, когато имате менструация, до точно това, което се случва, когато приемате хапчето за сутрин (и много, много повече).
Преди няколко месеца бях диагностициран с хронично хормонално ендокринно разстройство - синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) - и това някак разтърси света ми. И нямам предвид точно това по най-положителния начин. От една страна, най-накрая имам твърдо (макар и плашещо) обяснение за поредица от симптоми, които са повлияли на живота ми от години (най-загриженият от които е липсващ период). От друга страна, това не е „лечимо“ разстройство и лечението в голяма степен се състои в намиране на начини за управление на симптомите. Което, както се уча, включва много проби и грешки.
Откакто се справих с хранително разстройство в гимназията, имам доста дяволски отношения с менструацията си и сега, изглежда, се отхвърли напълно. Загубата на менструация е често срещан симптом за хората с хранителни разстройства - в края на краищата единствената цел на тялото ви е да ви поддържа живи, а не да се подготвя за създаването на бебе. Разбираемо. Но сега, когато съм в „възстановяване“ от години и съм положил много усилия, за да върна тялото си в бойна форма както психически, така и физически, период, който все още ме призрака, е разочароващ и объркващ. Двойка, която се отнася до други симптоми като хормонално акне, безпокойство, умора / безсъние, изтъняване на косата, главоболие и промени в настроението, както и е, беше интересно. Но най-вече просто исках отговори.
И накрая, по някакъв начин ги имам. Или по-точно имам диагноза. Както споменах, PCOS не е „лечим“ сам по себе си, но има неща, които могат да се направят, за да се помогне за управление на симптомите. Една такава стратегия са лекарствата, които, тъй като някой, който мрази да приема рецепта, освен ако не е абсолютно необходимо, не ми беше привлекателен. Друга, по-холистична стратегия, е ангажирането с някои промени в начина на живот. Фокусирането върху диетата ми и научаването да трансформирам ограничението в разнообразие и вълнение от храната беше една практика, която наистина ми помогна да се излекувам от хранителното си разстройство. Имайки предвид това, направих някои изследвания и установих, че извършването на някои стратегически промени в диетата ми може да успокои симптомите ми и дори да помогне да си върна менструацията. Но щях да се нуждая от някакви насоки.
Почти веднага се свързах с холистичния диетолог и експерт по хормони Алиса Вити - известен още като шепнещият в думите за цялостно и функционално здраве. Като автор на WomanCode: Усъвършенствайте цикъла си, засилвайте плодовитостта си, презареждайте сексуалното си влечение и станете източник на енергия, тя има някои от най-добрите ноу-хау, когато става въпрос за използване на практики в начина на живот, за да има щастлив, здрав, и настоящия период. Развълнуван, скочих на обаждане с нея и обясних своя произход (хранително разстройство), моментното си състояние (без период, работа, живот, други симптоми) и накрая целите си (период, управлявани симптоми и т.н.), които аз се надяваше да постигне с акцент върху диетичните промени. Това не би трябвало да е трудно, помислих си. В крайна сметка, разстройство след хранене, аз смятах диетата си (повечето дни) за безупречно здравословна. Дотогава започнах да приемам Vitti през ежедневието си. Мамка му, колебливо осъзнах. Кога започнах да оставям закуската ми да се превърне във фалшиви натоварени със захар протеинови барове, а вечерята ми в безмислени смутита Всъщност единственото нещо, за което не се чувствах виновен, разказвайки на Вити, беше ежедневният ми обяд - винаги салата. Което явно всъщност не я впечатли. Върви фигура.
Накратко, бавно, но сигурно, диетата ми стана по-малко свързана с разнообразието и стабилното хранене, а повече за удобството - и по някакъв начин дори не забелязах. Yikes. Добрите новини (вид)? Вити каза, че има много място за подобрение. Всъщност вярвам, че точните й думи бяха: "Страхотна новина! Има много да се направи!" И макар това да не звучи непременно като положителна забележка, това вещае добре по отношение на потенциала за промяна и от своя страна намалява симптомите. Така че това става. Продължете да превъртате за шест начина, по които ще променя диетата си, за да помогна да излекувам хормоните си и да управлявам PCOS.
1. Увеличете въглехидратите
„Едно от нещата, което е първият голям проблем с настоящата ви диета, освен ако просто не сте ги споменали, е, че няма въглехидрати“, посочва Вити. И тя е права, докато може да имам малко ориз или киноа в гореспоменатата салата за обяд, в по-голямата си част диетата ми е доста лишена от въглехидрати. Иронично е като се има предвид, че съм писал колко важни са те в женската диета. Докато не стане така, излизам с пържени картофи по време на щастлив час - очевидно не е най-добрата стратегия, когато става въпрос за щастливи и здравословни хормони.
"Истината е, че повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати просто не работят добре за жените, "Вити обяснява."Те работят много добре за мъжете, но тъй като имаме репродуктивен цикъл, имаме различни калорични нужди през различните периоди от цикъла ни - понякога просто трябва да ядем все по-често и тези ястия ще трябва да са богати на въглехидрати с бавни -изгарящи източници като студени картофи, мюсли, тестени изделия от кафяв ориз и др. Яденето на тези сложни въглехидрати поддържа кортизола под контрол и от своя страна няма да отхвърли цикъла ви."
Освен това, тя ми казва, въглехидратите осигуряват градивните елементи за прогестерона, хормон, който е от съществено значение за здравето на периода. (За протокола, когато тествах хормоните си от моя гинеколог, нивата на прогестерона ми бяха свръхниски.) Решението на Вити: Уверете се, че имам обилна порция бавно изгарящи въглехидрати на закуска, обяд и вечеря - не оскъдно! И когато тези желания за захар ударят (и те ме ударят силно), тя препоръчва да замените нещо, натоварено със захар, с въглехидрати като варен и след това охладен сладък картоф, задушен с кокосово масло или малка купичка кафяв ориз, покрит с екстра върджин зехтин или ленено масло.
2. Смутита и протеинови блокчета Nix
След като казах на Вити, развих мързелив навик да субирам в смутита или протеинови барове за хранене на крачка - било то закуска или обяд - тя бързо ми каза, че това е следващото нещо, което трябва да променя възможно най-скоро. "Смутитата и протеиновите блокчета трябва да отидат", каза ми тя.
"Те са твърде студени и просто не са достатъчно подхранващи за вашите нужди в момента - бих искал да се ангажирате с истинско хранене, особено за закуска." Тя ми препоръча да разменям в удобните за мен храни с нещо по-сърдечно като яйца с зеленчуци, овесени ядки с добавен някакъв чист протеин, препечен хляб с авокадо с пушена сьомга или дори нещо като пуешки кюфтета с остатъци от сладък картоф от вечеря.
Остатъците от вечеря са напълно чудесни за пикантна закуска на следващата сутрин - особено ако сте притиснати за време.
3. Удвоете се на закуска
„Засега бих предложил да удвоим това, което мислите, че можете да ядете“, добавя Вити. (Съвет, който не съм свикнал да чувам от диетолозите, имайте предвид.) Например, тя казва, че ако обикновено имам само едно яйце, трябва да имам две, докато имам по-добра представа за естествената си ситост (нещо което може да стане малко нестабилно, докато се лекува от хранително разстройство, тъй като сигналите за глад са силно отхвърлени.) Освен това, добавя тя, това ще ви помогне да сте сити до обяд. Обикновено се събуждам супер рано, например между 5 и 6 сутринта рано, но след това не обядвам до 12 часа. или по-късно. Аз не съм голяма закуска, така че единственото нещо, което обикновено консумирам в продължение на дълъг период от време, е малко кафе със студено приготвяне, обикновено смесено с бадемово мляко, колаген и може би малко канела и перлен прах. (Живея в Лос Анджелис, отрежете ме тук.)
Като алтернатива, Вити ми казва, че мога да опитам да разделя закуската си наполовина, да ям част първа, когато се събудя супер рано около 6 сутринта и част втора около 9 или 10 сутринта с кафето си. Като човек, който не харесва тон храна веднага след събуждане, това вероятно ще бъде моят нов MO. Тя препоръчва нещо лесно като едно парче тост от авокадо с пушена сьомга или поширано яйце преди да си тръгне и след това друго парче по-късно.
4. Преоценете обяда
Точно както Вити препоръчва да разделя закуската си, тя предлага да направя същото и за обяд. Защо? Защото обикновено ям жалната си салата между обяд и 14 часа. и след това не яжте вечеря до 20:00 или по-късно, след като отидох на фитнес, което в основата си опустошава моите хормони. „Бих препоръчала да направите разделяне срещу закуска“, уточнява тя. „Опитайте да съберете малко допълнително за обяд и след това хапнете половината на обяд, а след това другата половина в 15:30 или 16:30, в зависимост от това кога всъщност можете да обядвате.“ Което ни води до това, което всъщност трябва да ям за хранене на първо място.
"Салата за теб просто не е достатъчно гъста за хранителни вещества. Страданието от две години анорексия по време на фаза на хипер-растеж като гимназията се равнява на много изчерпване на микроелементи", казва ми тя. „Трябва да направите всичко възможно, за да продължите да попълвате магазините си - добавките определено ще са от ключово значение, но мисля, че ако имате нещо сготвено, нещо по-съществено на обяд би било изключително полезно.“ Нейните експертни препоръки: варени зеленчуци или нарязана салата, съчетана с обилна супа от боб (лещата и бобът са превъзходен източник на въглехидрати) с малко протеин отстрани (като органична пилешка гърда).
5. Яжте достатъчно храна по време на вечеря
По същество, казва Вити, трябва да се придържам към шаблон от въглехидрати, протеини и след това някакъв вид зеленчук (за предпочитане варен, а не суров) като стабилен шаблон за обяд и вечеря. "И двете ястия трябва да изглеждат доста еднакви, що се отнася до вашите микро- и макронутриенти ", обяснява тя." И се уверете, че вътре има здравословна мазнина като висококачествени масла, авокадо, гхи или ядки и семена."Спомняте ли си как казах, че използвах субтитри в смутита? Да, не повече." Може да си представите богати на протеини смутита като закуска ", подчертава тя," но определено не вечеря или закуска. "
"Ще откриете, ако давате на тялото си повече въглехидрати вечер преди лягане, ще бъдете много по-малко тревожни като цяло; ще спите по-добре; няма да се събудите неистови; мозъкът ви просто ще работи много по-добре с добавянето на някои бавно изгарящи въглехидрати през нощта, "Вити потвърждава." Умората, която изпитвате, е, че не се храните достатъчно. Поради историята си с хранително разстройство, вие сте по-десенсибилизирани към гладните си сигнали от обикновения човек. "
6. Пригответе храна или пазарувайте стратегически
Според Вити, ако нямам време или енергия да прекарвам време за приготвяне на храна в края на седмицата, тя препоръчва да ударите здравословно място за сок или хранителни стоки, които често предлагат много опции за здравословна храна в допълнение към техните менюта за сокове и смутита (което, разбира се, сега ще бъде забранено за мен). „Купувайте супи или салати на едро, за да ги използвате като страни“, предлага Вити. „Лично аз обичам да си купувам удобни протеини като органично смляно пиле или пуйка и консервирана сьомга (за която Вити ми казва, че предпочита пред рибата тон).“ Мързелив съм, но комбинирането на малко от всички тези три компонента го прави супер лесно . За да стане сьомгата по-привлекателна, ще я намачкам с малко дижон, ще я сервирам върху някакъв пълнозърнест или безглутенов препечен хляб и ще го сервирам като тартин. Толкова е лесно. "
Така че, като имам предвид всички експертни съвети на Вити, ще включа препоръките й и ще променя диетата си от следващата седмица. (По принцип тази публикация е първата половина от поредица от две части и Вити ми казва, че промените в диетата вероятно ще отнемат един до два месеца, за да започнат да работят в тялото.) По този начин, пожелайте ми късмет и очаквайте да чуем от ще дойда да падна с всичките си открития.
