Кели ЛеВеке е знаменитост диетолог, уелнес експерт и здравен треньор със седалище в Лос Анджелис, Калифорния. Преди да започне консултантския си бизнес „Be Well by Kelly“, тя е работила в медицинската област на компаниите от „Форчън 500“, като в крайна сметка се е насочила към персонализирана медицина, предлагайки картографиране на туморни гени и молекулярно подтипиране на онколози. Клиентският списък на Кели включва Джесика Алба, Челси Хендлър, Кейт Уолш и Еми Росъм. Водена от практичен и винаги оптимистичен подход, Кели помага на клиентите да подобрят здравето си, да постигнат целите си и да развият устойчиви навици, за да живеят здравословно и балансирано. Радваме се, че тя е сътрудник на THE / THIRTY! Този месец тя ни учи за „хормоните на глада“ и как да се справим с тях.
Гладът се причинява от сложна химия на многобройни хормони, които имат способността да отменят нашата „сила на волята“ и да ни карат да се храним. По-долу е дадено съкратено обобщение на високо ниво за много сложно взаимодействие на това как тялото се стреми да се храни и балансира, независимо дали му се дава храна или не. Обикновено тези хормони работят хармонично, балансират се помежду си и поддържат баланса на кръвната захар, така че никога не се чувстваме прекалено гладни и ядем повече от необходимото за правилното функциониране.
Разбирането на това как да ядете сложни ястия, за да управлявате хормоните си на глада, вместо да се борите да не ядете, е предпоставката на моята книга „Body Love“ и начинът, по който клиентите ми се научават да се хранят. Те се научават да осъзнават хормоните си за глад, стрес и възнаграждения и усърдно ги затварят със закуска, обяд и вечеря. Вместо да хапват, те естествено отказват диетичния манталитет и лесно постит четири до шест часа между храненията в балансирано състояние на кръвната захар.
Яденето на правилната смес от чиста, хранителна гъста протеини, мазнини, фибри и зеленчуци помага да се храните до насита; Наричам ги Fab Four. Ще бъдете доволни, пълни и лесно ще можете да издържите четири до шест часа, без да разбивате, да жадувате или да мислите за храна. Едно от най-овластяващите, освобождаващи неща за Fab Four (което е описано подробно в новата ми книга „Body Love“) е, че заедно те естествено балансират различните ви хормони, свързани с глада - и то не само за един час.
По-долу обобщих как Fab Four специално помага за регулиране на хормоните, свързани с глада на тялото ви.
Инсулин: Хормон за съхранение
Роля: Инсулинът се секретира от панкреаса, за да позволи на вашите клетки да приемат глюкоза (кръвна захар) за енергия или за съхранение. Той предотвратява разграждането на мастните клетки.
Когато нещата се объркат: Хиперинсулинемия (хронично повишен инсулин), инсулинова резистентност, метаболитен синдром, повишен глад и глад.
Какво да направите по въпроса:
- Намалете въглехидратите, за да намалите хроничната и излишната секреция на инсулин.
- Намалете фруктозата, за която е известно, че повишава нивата на инсулин и е свързана с инсулинова резистентност.
- Упражнявайте се, за да изгорите запасите от гликоген и да увеличите чувствителността към инсулин в скелетните мускули.
Как Fab Four поддържа:
- Протеини: Яденето на богати на протеини ястия е свързано със загуба на тегло и намаляване на инсулиновата резистентност.
- Мазнини: Омега-3, открит в рибите, може да помогне за понижаване на нивата на инсулин на гладно.
- Зелените: Магнезият, открит в листните зеленчуци, може да подобри чувствителността към инсулин.
Лептин: Хормон за насищане
Роля: Произведен от мастните клетки, този хормон уведомява хипоталамуса (мозъка), че има достатъчно мазнини и предотвратява преяждането.
Когато нещата се объркат: Резистентността към лептин се случва, когато нарушената сигнализация не задейства мозъка да успокои хормоните на глада. Тази неизправност е свързана със затлъстяване, хронично повишен инсулин и възпаление на хипоталамуса.
Какво да направите по въпроса:
- Избягвайте възпалителни храни като масла от семена.
- Спокойни скокове на инсулин.
- Лишаването от сън и сън е свързано с спада в нивата на лептин.
- Упражнението повишава чувствителността към лептин.
Как поддържа Fab Four:
Съсредоточете се върху противовъзпалителните храни.
- Мазнини: Фокусирайте се върху омега-3 мастните киселини.
- Протеини: Яжте протеини на всяко хранене, особено на закуска, за да подобрите ситостта.
- Фибри: Яжте храни с маса, за да разтегнете физически стомашната лигавица.
- Протеини: Ястията с високо съдържание на протеини увеличават производството на подобен на глюкагон пептид-1 (GLP-1).
- Мазнини: Хроничното възпаление е свързано с намаляването на GLP-1, увеличаването на противовъзпалителните омега-3 мазнини може да помогне за потискане на възпалението.
- Фибри: Диета, богата на пребиотични фибри и устойчиво нишесте, увеличава производството на късоверижни мастни киселини, като бутират в червата, които увеличават производството на GLP-1.
- Зелените: листни, зелени зеленчуци повишават нивата на GLP-1. Яжте диета с противовъзпалителни храни.
Холецистокинин (CCK): Сит хормон
Роля: CCK се произвежда от клетки в стомашно-чревния тракт и нервната система. CCK се освобождава от дванадесетопръстника и стимулира свиването на жлъчния мехур и секрецията на панкреатична и стомашна киселина. Забавя изпразването на стомаха и потиска енергията.
Когато нещата се объркат: Синдромът на раздразнените черва (IBS) може да причини свръхпроизводство на CCK, което води до повишен пролактин, ACTH и кортизол.
Какво да направите по въпроса:Премахнете всяка подозирана хранителна алергия и яжте пълноценни ястия.
Как поддържа Fab Four:
- Протеин: Първоначалните проучвания предполагат, че прякото взаимодействие на CCK и диетичния протеин допринася за реакцията на ситост.
- Мазнини: Мазнините задействат освобождаването на CCK.
- Фибри: Яденето на фибри може да удвои производството на CCK.
Пептид YY (PYY): Контролен хормон
Роля: PYY е контролният хормон в стомашно-чревния тракт, който намалява апетита.
Когато нещата се объркат:Инсулиновата резистентност и хронично повишената кръвна захар влошават производството на PYY.
Какво да направите по въпроса:Балансираната кръвна захар увеличава PYY реакцията и производството.
Как поддържа Fab Four:
- Протеин: Концентрациите на PYY се увеличават след хранене на базата на протеин.
- Фибри: Консумирането на фибри увеличава производството на PYY.
Невропептид Y (NYP): Стимулира хормона
Роля: NYP е хормонът, произвеждан в мозъка и нервната система, който „стимулира” апетита за въглехидрати.
Когато нещата се объркат: Стресът предизвиква производството на NYP, което води до стимулиране на апетита и преяждане. Гладуването и лишаването от храна могат да стимулират този хормон.
Какво да направите по въпроса:
- Яжте редовно пълноценни ястия.
- Прекъсва се бързо с повишено внимание.
Как поддържа Fab Four:
- Протеини: Липсата на протеин увеличава освобождаването на NYP.
Кортизол: стрес хормон
Роля: „Хормонът на стреса“ се произвежда от надбъбречните жлези, когато тялото усети стрес.
Когато нещата се объркат: Хронично повишените нива на кортизол могат да доведат до преяждане и наддаване на тегло. Високите нива на кортизол са свързани с коремните мазнини при жените.
Какво да направите по въпроса: Управлявайте нивата на стрес чрез медитация, движение и добър сън. Говорете с близки и помолете за помощ, когато е необходимо.
Как Fab Four поддържа: Яжте три балансирани хранения на ден с протеини, мазнини, фибри и зеленчуци.
Допамин: Награден хормон
Роля: Допаминът се освобождава, когато ядем храна. Това е същият хормон, който се отделя при всяка друга форма на пристрастяване като тютюнопушенето.
Когато нещата се объркат: Яденето на преработена храна, въглехидрати и захар причинява голям скок на допамин. Непрекъснатото ядене на тези храни кара мозъка надолу да регулира допаминовите рецептори в мозъка. По този начин трябва да ядем все повече и повече, за да получим същото решение.
Какво да направя по въпроса: Яжте преработени храни, въглехидрати и захар пестеливо, за да обезсърчите пристрастяването, апетита и преяждането.
Как поддържа Fab Four:
- Яжте Fab Four и винаги започвайте деня си със закуска Fab Four или богатата на протеини смути Be Well.
- Протеинът стимулира допамина и започва деня балансирано, вместо да изпитва нарастващ апетит през целия ден.
- Пристрастен към храната? Направете това какао „Be Well Smoothie“. Какаото увеличава стимулирането на допамина, като помага на баланса на зависимите от храната.
