Силовите тренировки са изпитана и вярна рецепта за изграждане на мускули и сила на цялото тяло. Но ако сте нов в силовите тренировки, може да е объркващо да правите разлика между различните жанрове упражнения и различни поредици, като тренировки с тежести и тренировки за съпротива. Може би си представяте културист, който вдига тежки дъмбели във фитнеса - образ, често свързан с традиционните силови тренировки. Или може би си мислите за тренировки за функционална сила, марката упражнения, които използват телесно тегло или малко оборудване, за да подобрите способността си да изпълнявате ежедневни движения като клякане или повдигане.
И така, кой тип силова тренировка е най-подходящ за вас - традиционна или функционална? Говорихме с треньорите Сара Ашенден и Лиза Хънтър, за да научим разликата между двете и защо може да изберете един над другия.
Запознайте се с експерта
- Сара Ашенден е старши фитнес директор във фитнес клубовете в Чикаго.
- Лиза Хънтър е сертифициран треньор, който работи с клиенти и преподава групов фитнес във фитнес зали в Чикаго.
Какво е традиционно обучение за сила?
Традиционната силова тренировка изолира мускулите и ги работи до изтощение, използвайки големи тежести или машините, които виждате във фитнеса. Типичната тренировъчна сесия може да бъде от три до пет серии от осем до 12 повторения на упражнение, казва Ашенден. Тези упражнения обикновено са насочени към една мускулна група наведнъж и често представляват прости движения като къдрици, преси или редове. „Искате тегло, което да е достатъчно тежко, за да предизвика мускулите ви да правят промени“, казва Хънтър. „Така изграждате сила.“
Традиционните силови тренировки също се използват за напълняване на мускулите, казва Хънтър. „Например, с нещо като извиване на сухожилие, вие правите контракция повече, отколкото удължавате мускула“, казва тя. „Вие съкращавате мускула под тежест, което прави мускула по-къс и по-голям.“
Какво е тренировка за функционална сила?
Както подсказва името, тренировките за функционална сила подобряват способността на тялото ви да изпълнява ежедневни функции, от изтеглянето на чанти с хранителни стоки в кухнята ви до ходенето нагоре и надолу по стълбите. Въпреки че всички форми на силова тренировка са технически функционални, тъй като подобряват здравето и способността ви да извършвате ежедневни дейности, този конкретен жанр включва по-динамични движения на цялото тяло от традиционните силови тренировки, като правенето на скокове за скок, вместо да използвате машината за преса на краката. Функционалното обучение работи с много мускули в едно упражнение, което насърчава издръжливостта, стабилността на ядрото и баланса, освен че ви прави по-силни.
Оборудването за функционална сила е също по-голямо. Можете да използвате гири, гири, ленти, торбички с пясък, медицински топки, телесно тегло или комбинация от всяка от тях във функционална тренировка. Някои прости упражнения са странични удари, дъски и лицеви опори, които включват множество мускулни групи, за да развият силата на цялото тяло. Можете също така да добавяте тежести или да комбинирате някои от тези основни движения в по-сложни упражнения като репети, ренегат редове или удари с въртене.
Ползите
- Изгражда сила и мускули: И двата вида силови тренировки създават малки сълзи в мускулната ви тъкан, които заздравяват по-големи и по-силни, за да увеличат силата и мускулната дефиниция. Традиционните силови тренировки по-специално могат да натрупат мускулна маса, казва Хънтър.
- Укрепва костите: Традиционното и функционално обучение може да увеличи костната ви плътност, казва Ашенден, който поддържа здравето и здравината на скелета.
- Изгаря калории и мазнини: Силовите тренировки на всички ивици не само изгарят калории по време на тренировка, но също така могат да увеличат скоростта на метаболизма ви, така че да изгаряте калории и мазнини по-ефективно през целия ден.
- Повишава настроението: Упражненията от всякакъв вид могат да са от полза за вашето психично здраве и силовите тренировки не са изключение. Това може да подобри настроението ви и да допринесе за други навици, които поддържат психическото благосъстояние, като например добър сън, според Ашенден.
- Подобрява издръжливостта: Функционалното обучение по-специално може да насърчи издръжливостта и сърдечно-съдовото здраве, казва Ашенден, като кара сърцето ви да изпомпва и циркулира много кислород в тялото ви.
- Помага ви да бъдете функционални: Тренировката за функционална сила ви помага, добре, бъдете функционални. Работата с мускулите, издръжливостта и многопосочното движение обуславят тялото ви да прави ежедневни дейности по-лесно и удобно. Традиционните силови тренировки също помагат за това, въпреки че упражненията по-малко имитират движенията на ежедневието в сравнение с тренировките за функционални тренировки.
Как се различават
И двата вида силови тренировки могат да ви помогнат да изградите сила и мускули, като същевременно повишите настроението и способността си за изгаряне на мазнини. На практика обаче има няколко ключови разлики между двете. Традиционната силова тренировка обикновено включва кратки набори целенасочени, точни движения. Функционалната тренировка включва множество мускулни групи в едно упражнение и може да се извършва в сетове или като високоинтензивна интервална тренировка (HIIT), кръгова тренировка, работа всяка минута в минута или комбинация от всички тези, казва Ашенден.
Традиционната силова тренировка е чудесна за начинаещи, отбелязва тя, тъй като има по-малък шанс за нараняване, тъй като не е нужно да се притеснявате за стабилизиране на множество стави наведнъж. Популярните упражнения като бицепсови къдрици или преси за рамене са прецизни, изолирани движения, което улеснява нещата, ако сте нов в играта. Традиционните силови тренировки също са рецепта за мускулен растеж, поради което много хора го използват, за да се натрупват. Въпреки това, отбелязва Ашенден, най-вероятно ще ви е необходим достъп до фитнес зала, за да се докоснете до правилното оборудване.
Функционалното обучение е по-достъпно, като не се изисква или никакво оборудване, или прости домашни инструменти като гири или съпротивителни ленти. Вместо нулиране на една мускулна група, тя подобрява способността ви да изпълнявате набор от динамични движения, които могат да помогнат на ежедневната ви дейност. „Функционалната силова тренировка предизвиква други части на тялото ви“, казва Ашенден. „Той използва повече мускули, тъй като най-вероятно стоите, коленичите, балансирате на единия крак и много повече, за разлика от това, че сте в седнало положение, както бихте направили на машина.“
Кое е по-ефективно?
Типът силова тренировка, който е най-ефективен за вас, зависи от вашите цели, казва Хънтър. Ако се стремите да изградите сериозен мускул в определена област, изберете традиционните силови тренировки. Ако предпочитате да развиете издръжливост, стабилност и сила, тогава тренировките за функционална сила може да са на вашето място. И тъй като функционалното обучение може да бъде под формата на HIIT, възможно е да структурирате тренировките си така, че да станете по-силни за по-малко време, казва Ашенден. Така или иначе ще изграждате сила и здраве на цялото тяло и Хънтър препоръчва комбинация от двете, за да извлечете най-много ползи.
Как да правим разлика между двете
Добро правило е, че ако вашата тренировка е изградена от прости, но предизвикателни движения, използвайки седнали машини, пейки, кабелни ролки или тежки тежести, вероятно това е традиционна силова тренировка. Всичко по-сложно вероятно е функционална тренировка за сила.
Ashenden също препоръчва да следите сърдечния ритъм по време на тренировка. „Ако забележите, че той достига в по-високите граници, като 70% до 80% от вашия макс, вашата тренировка вероятно ще се счита за функционална тренировка за сила, тъй като изгаряте повече калории с по-висок пулс“, казва тя. „Ако усещате, че сърдечният Ви ритъм се задържа в по-ниските граници и можете спокойно да водите разговор през цялата си тренировка, това може да се счита за по-традиционна силова тренировка.“
Вземането
Както традиционните, така и функционалните силови тренировки изграждат сила на цялото тяло, растат мускули и дават всички обичайни ползи от упражненията, като подобряване на настроението, повишаване на метаболизма и способността ви за изгаряне на мазнини и поддържане на здравето на костите. Традиционната силова тренировка обикновено използва повторения с машини или тежки тежести, за да изгради сила и да напълни определен мускул в даден момент, като правене на къдрици или мъртва тяга. Функционалните тренировки предизвикват множество мускулни групи и издръжливост наведнъж с по-динамични движения, които изискват малко или никакво оборудване, като махове с гиря или клякам за скок с телесна маса Комбинацията от двете ще насърчи здравословната сила от всякакъв вид, казва Ашенден, въпреки че се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете с рутина, която е нова за Вас.
Ръководство за начинаещи за започване на тренировки с тежести
