Всички сме се събудили на следващия ден след значителна силова тренировка, дълго бягане или изпробване на нова фитнес рутина със сковани, възпалени мускули. Това е така, защото упражненията създават микроскопични сълзи в тъканта ви, които след като се излекуват, правят мускулите ви по-силни и по-големи. Но понякога тези сълзи са малко прекалено големи, което може да се случи, ако преминете през нивото на гъвкавост, вдигнете твърде много тегло или преуморите уморените мускули. В тези случаи можете да поздравите издърпания мускул.
Известен също като мускулни разтежения, изтеглените мускули варират от ниска до висока степен на тежест с класа 1 до степен 3, казва физиотерапевтът д-р Nate Deblauw. И издърпаният мускул ще се почувства по-различно от болезнеността след тренировка, добавя физиотерапевтът д-р Джулия Глик. Болезнеността се чувства обща и може да обхване голяма част от тялото ви, докато ще почувствате локализирана болка, когато става въпрос за мускулно натоварване или нараняване.
И така, какво можете да направите, за да излекувате мускулите си и да се върнете на 100 процента, за да можете да се върнете към любимите си форми на движение? Напред, ние събрахме най-добрите начини за лечение на изтегления мускул от дома с помощта на тези физиотерапевти. Като забележка обаче, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да се самолекувате, ако чуете или почувствате пукане в мускула, болката Ви е силна или забележите видими промени в засегнатата област, казва Деблау. Glick препоръчва да посетите физиотерапевт или друг медицински специалист, ако симптомите Ви не се подобрят с поне 90 процента в рамките на две седмици или дори по-рано, ако симптомите Ви пречат на ежедневието.
Запознайте се с експерта
- Джулия Глик, PT, DPT е физиотерапевт от физическата терапия Lakeshore в Чикаго.
- Nate Deblauw, PT, DPT е физиотерапевт от RUSH Physical Therapy в Чикаго.
Практикувайте ОРИЗ
Ако съкращението RICE звучи неясно познато от училищната ви медицинска сестра през деня, това е така, защото това е изпитан и верен метод за борба с дискомфорта и нараняванията. ОРИЗЪТ означава почивка, лед, компресия и надморска височина. Deblauw препоръчва почивка на наранения мускул, като се избягват тежки упражнения или дейности, които причиняват дискомфорт. Ледете мускулите за 15-20 минути наведнъж, за да намалите възпалението и натъртванията, казва той, като прави почивки между торбите с лед, за да позволи на кожата ви да се върне към нормална температура. Компресирайте засегнатия мускул с еластична обвивка, за да сведете възпалението до минимум. И накрая, повдигнете нараненото място, за да намалите подуването. Можете дори да изпълнявате двойни задължения и да се издигате, докато ледите, казва Деблау.
02 от 05Опитайте без рецепта противовъзпалителни средства
Има причина винаги да имате бутилка Advil с размери Costco, прибрана във вашата аптечка. Ако издърпаният ви мускул ви причинява дискомфорт, вземете противовъзпалително лекарство без рецепта, за да облекчите болките, казва Deblauw. Той също така препоръчва да следите как се чувствате. Ако страдате от силна болка или забележите подуване, натъртване, деформация или значителна мускулна слабост в областта, това може да е сигнал, че имате работа с нещо по-сериозно, според Deblauw. Ако случаят е такъв, приемът на ибупрофен няма да го намали - време е да посетите лекаря.
03 от 05Масажът може да бъде само по поръчка на лекаря
Няма нищо по-добро от рецепта за масаж. Deblauw предлага професионален или самомасаж, който може да помогне за разхлабване на мускулите и да насърчи заздравяването в района. Няколко леки валцувания с пяна също могат да помогнат, но ако причиняват някаква болка, спрете, казва Глик. Най-добрата част? Бонус точки за релаксация, когато сте склонни към изтегления мускул.
04 от 05Разтягане (Винаги, Винаги)
Докато можете да издърпате мускула от преразтягането му, лекото разтягане може действително да помогне на напрегнатия ви мускул да се върне в движение, обяснява Деблау. Почиването на изтеглен мускул твърде дълго може да причини скованост или слабост, а лесното разтягане може да придаде на мускулите ви нежната активност, от която се нуждае, за да остане непринуден, според това изследване в списанието Translational Medicine @UniSa. Това каза: Ако почувствате някаква болка, докато се разтягате, мащабирайте се назад и оставете мускулите си да си починат.
Стречингът също може да помогне за предотвратяване на бъдещо мускулно натоварване, според изследване, публикувано в списанието Sports Medicine. Загряването на мускулите, преди да ударите пода на фитнеса, може да помогне на мускулите ви да се захранват, докато тренирате, а разтягането след това може да ви помогне да се охладите и да останете неподвижни.
05 от 05Опитайте леко упражнение
Въпреки че може да изглежда неинтуитивно да продължите да се движите, когато това е упражнение, което на първо място е причинило изтегления мускул, някои леки дейности могат да помогнат за възстановяване на силата и гъвкавостта на мускулите ви, казва Деблау
А светлината означава светлина - опитайте се да не я натискате с пълна тренировка, дори ако това не е вашето максимално усилие. „Нежните движения, като разходка или леко плуване, могат да бъдат полезни, ако се чувстват добре“, казва Глик. „Избягвайте неща, които увеличават болката повече от няколко минути след изпълнението или причиняват остра болка по време. Вие не искате да разтягате агресивно напрегнат мускул, тъй като по същество това е причината за нараняването. "
Вземането
Ако изпитвате остра, директна болка в мускула след тежка тренировка, вероятно имате работа с изтеглен мускул, вместо с обща болезненост. Почивката, лекарствата за болка, масажите и леката активност могат да помогнат за облекчаване на дискомфорта ви и да насърчат заздравяването, но не забравяйте да посетите медицински специалист, ако болката е силна или продължава. Въпреки че може да е трудно да седнете отстрани, вземете го от експертите, когато те казват, че ще благодарите на себе си, че отделихте време да се излекувате.
7 признака, че вашата мускулна болезненост всъщност може да ви навреди - и какво да направите с това
