Нека започнем с това: Ако сте гладни, трябва да хапнете нещо. Ние сме твърдо убедени, че никой не трябва да се чувства зле от храненето преди лягане. Въпреки това има някои храни, които е по-добре да се ядат преди лягане, отколкото други, както и някои, които трябва да избягвате напълно. Това означава, че по-важното от това дали ядете или не преди лягане е това, на което се надявате, когато правите това, както и времето, в което сте избрали да го консумирате.
За да илюстрираме колко е важно да знаем какво и кога да ядем преди лягане, разговаряхме с клиничния диетолог, базиран в Ню Йорк, и съосновател на Chelsea Nutrition Дженифър Маенг, както и с експерта по съня и президента на Шарлотсвил по неврология и медицина на съня W. Christopher Winter. Продължавайте да превъртате, за да прочетете мислите им, за да информирате веднъж завинаги хранителните си навици преди лягане.
Лошо ли е за вас храненето преди лягане?
Накратко: Може да бъде. Но, както казахме преди, ако изпитвате глад, трябва да действате срещу тях. В края на краищата, опитите за сън с гризащ стомах могат да бъдат всичко друго, но не и продуктивни. И макар да признаваме, че не трябва да има строго правило, ограничаващо лека закуска преди лягане, има доказателство, че яденето директно преди лягане може да бъде вредно за вашето здраве, ако се прави редовно.
Запознайте се с експерта
- Дженифър Маенг е клиничен диетолог със седалище в Ню Йорк и съосновател на Chelsea Nutrition, частна практика за здраве и уелнес, фокусирана върху храненето за възрастни и деца в Манхатън.
- У. Кристофър Уинтър е експерт по съня и президент на Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. Той е автор и на The Sleep Solution.
Според проучване от декември 2018 г., публикувано в BMC Public Health, изследователите установяват, че яденето през нощта е рисков фактор за метаболитен синдром и затлъстяване. При проучване дали яденето на вечеря непосредствено преди лягане, закуски след вечеря или комбинации от двете, те откриват че и трите сценария могат да доведат до неблагоприятни ефекти при жените, а именно тежко наддаване на тегло, голяма обиколка на талията, повишени нива на холестерол, нарушено кръвно налягане и нарушена кръвна глюкоза.
„При жените съществува връзка между хранителните навици през нощта и метаболитния синдром, но при мъжете това не е свързано“, пишат те. „Тези констатации предполагат необходимостта от намеса и информираност сред хората с хранителни навици през нощта, за да се смекчат допълнителни усложнения.“
Това каза: Калориите са калории - независимо дали ги ядете през деня или през нощта. Номерът е да следите приема на калории, тъй като единственият начин натрупването на тегло е, ако приемът ви надвишава това, което изгаряте.
В допълнение към увеличаването на теглото и всички компоненти на метаболитния синдром, Уинтър казва, че храненето непосредствено преди лягане може да причини киселинен рефлукс, нарушено храносмилане и циркадни нарушения, като всички те могат да доведат до по-малко благоприятни резултати, вариращи от дискомфорт до умора.
Прекъсващо гладуване и хранене преди лягане
Ако сте последовател на периодичното гладуване, може би си мислите, че сте освободени от правилата да не ядете преди лягане. Ако случаят е такъв, Maeng предлага да преразгледа вашата диета.
Какво е периодично гладуване?
Постоянното гладуване е ежедневен цикъл на хранене, който обикновено позволява 8-часов прозорец на хранене и 16-часов пост. Твърдението е, че това ще помогне да подобрите метаболизма си и да регулирате нивата на инсулин, както и да намалите токсините в тялото.
„Циркадните смущения, като гладуване сутрин и обилно хранене през нощта, могат да увеличат честотата и тежестта на много заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2“, обяснява тя, отбелязвайки, че периодичното гладуване често води до ядене на големи ястия в нощ. "Няма достатъчно проучвания за ползите за здравето от периодичното гладуване за жените. Повече проучвания показват как влияе негативно на хормоните и дори обърква цикъла им." Говорете с лекар за това дали този метод на хранене е подходящ за вас и ако помислите да го следвате, планирайте 8-часовия си прозорец да започне по-рано през деня (да речем, от 8:00 до 16:00).
Колко часа преди лягане трябва да спрете да ядете?
Maeng и Winter се съгласяват, че идеалното време за последната ви закуска или хранене е между три и пет часа преди лягане-което е по-управляемо за вас. „Разбира се, пет часа може да са трудни за някои хора, в зависимост от работата и начина им на живот, но казвам, дайте им поне три часа“, казва Маенг.
Кои са най-добрите храни за ядене, ако сте гладни през нощта?
Колкото и да ви се прииска сладко лакомство или торба солен чипс, Маенг казва, че вместо това трябва да заситите глада си с богата на протеини закуска или малко хранене - или да заредите чинията си с такава, за да избегнете жаждата късно през нощта хапка на първо място.
„Протеинът намалява най-добре нивата на грелин (известен още като хормон на глада)“, обяснява тя. „Поради тази причина обикновено препоръчвам на клиентите си за отслабване да включват контролиран размер на порциите висококачествен постно протеин към своите ястия. Висококачествените постни протеини, съчетани с въглехидрати с високо съдържание на фибри като зеленчуци без нишесте (домати, аспержи, брюкселско зеле, патладжани и др.) Помагат наистина за повишаване на хормоните на ситост и предотвратяване на колебанията на инсулина. "
И изглежда, че Маенг е на нещо. Според статия от април 2015 г., публикувана в Open Access Journal of Nutrients, данните от последните години показват, че мъжете, консумирали 150-калорични протеинови шейкове през нощта, показват подобрен синтез на мускулни протеини през нощта, сутрешен метаболизъм и обща ситост. при здрави жени все още не е проучен, това е начало да се вдъхновяват здравословни хранителни навици. Освен това, протеиновите шейкове поставят отметки в две кутии (стига да намерите качествена такава): вкус, подобен на десерт, и хранителен добив.
Ако протеиновите шейкове не ви приличат на чаша чай преди лягане, експерти от Масачузетския технологичен институт посочват, че като общо правило, хранителните храни са по-добри от закуските, когато става въпрос за късно вечерно хранене. „Склонни сме да правим най-лошите избори, когато сме преуморени и прекалено гладни“, обясняват те. „Много от тези„ удобни “закуски са с високо съдържание на мазнини и захар и с ниско хранене; хапването им през цялата нощ често може да допринесе за физическо и емоционално чувство на зле.“
За да се избегнат тези по-малко от звездни резултати, те предлагат да закусват пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено или 1-процентово мляко, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, поръсено със зърнени храни с високо съдържание на фибри, сирене от нишки и парче пресни плодове, малко консерва тон с пълнозърнести крекери и т.н.
Кои храни трябва да избягвате преди лягане?
Ние също не сме фен на това, но Зимата казва, че е най-добре избягвайте кофеина, пикантните храни и силно киселинните храни, за да избегнете рефлукса, както и свръхтежки протеини, които могат да бъдат твърде засищащи преди лягане. Според Maeng трябва също да избягвате храни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като те могат да повлияят отрицателно на нивата на кръвната Ви захар и инсулина, като го накарат да варира значително, оставяйки Ви да посегнете към закуски в килера след хранене.
Последното изнасяне
След като вече знаете рисковете от късните закуски и ястия, може да се колебаете да хапете, дори ако стомахът ви кърчи. Но това не е правилният ход. Като се има предвид всичко, трудно е да се спи, когато сте гладни, така че яжте, ако трябва, просто яжте умно “, възкликва Зима.
Тренировката преди лягане лоша ли е за вас? Ние разследваме
