Кляканията са част от почти всеки HIIT, по-ниска сила на тялото и тренировка без яд. Ако някога сте се чудили защо точно толкова често заемате позицията на клек в тренировките, всичко е по много добра причина. Както се оказва, клякането е едно от най-ефективните упражнения, които работят с мускули по цялото тяло (не само на глутеусите и бедрата!).
По-долу разгледайте по-отблизо кои мускулни клекове работят, защо искате да ги правите често и някои нови варианти на клякам, които да изпробвате.
Запознайте се с експерта
- Ашли Ван Бускирк е личен треньор, треньор по хранене и уелнес, специалист по човешко хранене и лицензирана медицинска сестра. Тя е основател на Whole Intent в Денвър, Колорадо.
- Алекс Вайснер е личен треньор и съосновател на bRUNch Running
Какви мускули работят клековете?
- Квадрицепс
- Подбедрици
- Глюте
- Долната част на гърба
- Похитител на тазобедрената става
- Тазобедрени флексори
- Телета
Ако вече не правите редовно клякания, ще искате да започнете, отбелязва Ван Бускирк - това е така, защото те ви позволяват да работите с няколко мускула наведнъж. „Клякането е може би едно от най-важните упражнения, които да включите в тренировките си“, казва тя. „Тези изключителни упражнения за изграждане на сила могат да функционират като тренировка за цялото тяло, тъй като ангажират мускулни групи както в долната част на тялото, така и в горната част на тялото.“
Кляканията могат да се правят и с тежести, ако искате да ги направите още по-предизвикателни. Освен това те могат да бъдат в комбинация с преси и други движения, за да работите едновременно с горната част на тялото, което ги прави упражнения за цяло тяло.
Как правилно да се изпълняват клекове
При клекове правилната форма е от съществено значение. „Когато правите клекове - претеглени или непретеглени - важно е да запомните няколко неща, за да избегнете наранявания и да знаете със сигурност, че правите упражнението правилно“, казва Бускирк. Тя препоръчва следните съвети:
- Дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката: Ако коленете ви се проснат или преминат през линията на пръстите на крака, може да се изложите на риск от нараняване. Вместо това притиснете коленете навън, така че да останат подравнени с краката ви, докато клякате.
- Оставете торса си да се наклони естествено: Не искате торсът ви да е твърде твърд по време на това упражнение, тъй като може да не позволи на бедрата ви да се освободят правилно, което впоследствие може да натовари повече коленете ви.
- Очакваме с нетърпение: Не се взирайте само в пода по време на клякане или погледнете към тавана, а гледайте право напред, за да поддържате гръбнака изправен и в безопасност.
Що се отнася до това колко ниско да отидете в клякането си, това зависи от целите ви, казва Вайснер. „Ако искате да изградите сила на квадрицепса, дръжте клякането си под 90 градуса“, препоръчва тя. „Ако искате да увеличите силата на екстензора на тазобедрената става, спуснете се в клека.“
Добавяне на клекове към вашата седмична тренировка
Кляканията могат (и трябва!) Да бъдат включени в почти всеки режим на тренировка, независимо дали сте начинаещ или експерт. Помислете за фитнес целите си, предлага Бускирк. „Ако се опитвате бързо да изградите мускули, тогава трябва да включите претеглените клекове в поне 1 или 2 от седмичните си тренировки“, казва тя. „Ако се опитвате да подобрите издръжливостта си, тогава претеглените клекове може да не са необходими за вашата седмична тренировка. Като се има предвид това, всеки може да се възползва от правенето на някои клекове от време на време. "
Просто не забравяйте да си почивате и в почивни дни. Изпълнението на клекове 2-4 пъти седмично е идеално, казва Вайснер. Стремете се към 8-20 клякания и тренирайте до 3-4 сета на тренировка.
Вариации на клякам, които да опитате
Извършването на различни вариации на клякам може да поддържа тялото ви предизвикателно и да ви позволи да работите дори повече мускулни групи наведнъж (което е удобно, ако сте притиснати от времето). Опитайте да добавите следните вариации на клякам във вашата седмична рутина:
Български сплит клек
- Поставете единия крак на няколко метра зад вас на повдигната платформа.
- Дръжте торса си изправен и започнете да изтласквате бедрата си назад като в традиционен клек.
- Оставете задния си крак да се огъне с упражнението като по-ниско до пода. Спуснете се, докато предният ви крак стане успореден на пода или задното коляно докосне пода.
- Вдигнете се назад и дръжте гърба си изправен.
Не забравяйте да вдишвате, докато се спускате, и издишайте, когато се издигате.
Клек клек
- Дръжте гира на гърдите си с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Пръстите са посочени, гърбът е прав.
- Стиснете глутеусите и издърпайте лопатките към гръбначния стълб.
- Пазете очи напред и неутрална стойка на главата. Раздалечете краката и се спуснете, сякаш седите на стол.
- Вдигнете се обратно в изправено положение и повторете.
Направо клек
За повече от HIIT движение, опитайте да интегрирате скокове.
- С пръсти, обърнати навън, спуснете надолу в стандартен клек, но вместо да се повдигате в изправено положение, скочете нагоре, пръстите са насочени, докато хвърляте ръце назад зад себе си.
- Докато се спускате, спуснете се надолу в клек и повдигнете ръцете си под ъгъл от 90 градуса.
