Винаги се стремя да опростя тренировките си. Може да е достатъчно трудно да съберете мотивацията да се раздвижите; Определено не ми трябват допълнителни причини (добре, извинения), за да пропусна потната си сесия и да гледам поредния епизод на The Great British Bake Off. В спининг студиото няма налични велосипеди? Членството в спортната зала е твърде скъпо или твърде неудобно? Тренирането на пилатес за стрийминг изисква оборудване, което нямам вкъщи или би поело цялата ми всекидневна. Въпреки това, тренировките на съпротивителни ленти могат да поставят всички тези бариери - и още - за почивка, като ми помагат да се движа.
Обичам тренировките на съпротивителни ленти, защото са изключително прости и преносими. Не само можете да пуснете лента или две в куфара си, за да влезете в тренировката си, докато пътувате, но можете също да сложите една в джоба си по време на разходка или джогинг и да добавите някои укрепващи тялото движения към тренировката си, когато стигнете до парк. Ако живеете в малко пространство или просто не искате да затрупвате дома си с много обемни упражнения, лентите също са чудесна опция за тренировка у дома. Освен това те са далеч по-достъпни от дъмбелите и повечето други опции за силова тренировка, като струват около $ 10 пакет от две или $ 20-35 за цял набор от ленти.
Лентите за устойчивост също са супер универсални и предлагат уникални предимства за укрепване пред традиционните тежести. Тъй като съпротивлението се увеличава, колкото повече разтягате лентата, мускулите ви се борят с различно натоварване над движението. Това може да помогне за укрепване на ставите, връзките, сухожилията и мускулите срещу нараняване, защото тренирате тялото си да се стабилизира и укрепи през целия диапазон на движение. Като човек с чести болки в ставите, също обичам, че резистентните ленти все още могат да осигурят укрепваща тренировка, без допълнително натоварване и компресиране на ставите ми.
Изглежда, че почти мога да опиша поетично за всички предимства на съпротивителните ленти, но е важно да се има предвид, че тренировките на съпротивителни ленти са по-добри за тонизиране и скулптуриране, отколкото за изграждане на мускули (тежестите са по-добри за това). Също така трябва да сте сигурни, че получавате качествени ленти и ги проверявате на всеки няколко седмици за пукнатини. Говорейки от опит, не забравяте усещането, че лентата ви щрака. И накрая, има различни цветове, които корелират с различни нива на съпротива, но все още не е толкова ясно колко вдигате всъщност с ленти.
Като започнете да тренирате с ленти, увеличавайте броя повторения, които можете да правите на дадено упражнение, докато не можете да направите 15-20 относително удобно. След това е време да преминете към следващото ниво на съпротива или да удвоите лентите си.
Лентата с един цикъл е звездата на тренировката за цялото тяло по-долу, но лентите за съпротива могат да се използват дори като просто поддържащи актьори в много тренировки. Изпробвайте ги в тренировки за мобилност, когато се подгрявате за тренировка, а за гъвкавост и разтягане по време на охлаждане след изпотяване. Можете да ги използвате и в алтернативни комплекти по време на тренировка за вдигане на тежести. Например можете да използвате пет килограмова тежест на глезена за повдигане на крака встрани, след което каишка на лентата за втори комплект. Забавно е да добавите разнообразие и превключването на нещата поддържа тялото предизвикано.
Преминете през три кръга от упражненията за съпротивителна лента по-долу от Tone It Up Girls за тренировка, която ще тонизира всеки сантиметър от тялото ви.
Band Shuffle
Насочва се към глутеусите, външните бедра, бедрата и сърцевината.
- Завийте лентата точно над глезените си.
- Застанете с леко огъване в коленете и краката на ширината на бедрата.
- Направете две гигантски стъпки вляво, след това две вдясно, достигайки колкото се може по-отстрани с всяка стъпка, като същевременно поддържате добра форма.
Изпълнете 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения).
Отвличане на клек
Насочва се към глутеусите, бедрата и бедрата.
- Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата, като лентата е разположена малко над глезените.
- Спуснете надолу в клякам, като се уверите, че коленете ви остават зад пръстите на краката.
- Докато се изправяте, за да застанете назад, повдигнете единия крак встрани и след това го спуснете обратно надолу.
- Повторете клякането, след това сменете краката.
Изпълнете 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения).
Отпади
Насочва се към глутеусите и подбедриците.
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, с леко огъване в коленете и сърцевината ви да е заета.
- С контрол ритайте десния си крак зад себе си.
- Спуснете крака обратно в изходна позиция.
Изпълнете 20 повторения от всяка страна.
За максимална ефективност на скулптуриране на дупето, не забравяйте да изстискате глутеусите си, докато изпъвате крака си зад себе си, и дръжте сърцевината си стегната, за да предотвратите свръхпротягане на гърба.
Кранчета за пръсти
Насочва бедрата, външните бедра, глутеусите, сърцевината и раменете.
- Започнете в позиция на дъска с китките точно под раменете и ангажираната сърцевина.
- Изпънете единия крак отстрани, почукайте с пръст по пода и се върнете в изходна позиция.
- Редувайте страни с всеки представител.
Изпълнете 10 повторения от всяка страна (общо 20 повторения).
Отвличане на крака + криза
Насочва към външните бедра, бедрата и корема.
- Започнете по гръб със събрани крака и удължени право във въздуха.
- Докато хрускате, разтворете краката си отворени настрани и протегнете нагоре и напред между тях.
- Бавно спуснете горната част на тялото обратно надолу и върнете краката в изходна позиция.
Изпълнете 20 повторения.
Интелигентната тренировка, която тонизира ръцете ми за 3 седмици
