За небрежния трениращ притискането в бягане от три мили няколко пъти седмично се счита за победа. Но за бегач на ултрамаратон дори маратон няма да стане.
Ултра бегачите съставляват общност от спортисти, отдадени на бягането на дълги разстояния. Това означава всичко, преминало дистанцията от 26,2 мили от стандартен маратон. Тези спортисти провеждат състезания с размери до 50 мили (а понякога и 100 мили или повече). Пистите ги водят през спиращ дъха терен, виещ се през планински вериги и през държавни линии. Позволява им да видят света пеша и тласка телата им да постигнат грандиозни цели.
Но как, може би се чудите, физически ли са възможни тези писти? Винаги съм бил отчаяно любопитен да разбера как ултрамаратонците се запазват. Ставам лек, ако отида два часа без лека закуска, дори ако просто седя на бюрото си. Което поражда въпроса: Как изглежда ежедневната диета на ултра бегач?
За да разбера, разговарях с трима известни спортисти от ултра общността: бегачът на пътеки Криси Моел, най-младата жена, завършила Големия шлем на ултра бягане; треньор по издръжливост Стефани Хау Виолет, бронзов медалист на шампионата по издръжливост на Северно лице 2014; и бегачка на дълги разстояния Кимбърли Тешима, финиширала на 2016 Sun Mountain 50-Miler.
Според тези жени диетата на ултра бегача има няколко ключови елемента: количество, честота, цвят и пълнозърнести храни.
„Яжте истинска храна: Това е основата на моята философия за хранене“, казва Виолет. "Ако не мога да разпозная храната като нещо, което расте от земята, не искам да я влагам в тялото си." Разбира се, има малко място за разбъркване за преработени храни и индулгенции. „Аз съм интуитивен ядец и се храня много различно от ден на ден“, казва Виолет. "Моите хранителни и енергийни нужди ще се различават много от друг човек. Енергийните нужди са толкова зависими от възрастта, пола, нивото на активност, фитнеса и генетиката. Най-добрият начин да се храня е да изследвам и опитам разнообразни храни, за да се науча това, което се чувства най-добре за тялото ви. "
Тешима се съгласява, напомняйки ни, че балансът е ключов. „Чувствам, че ако искам сладолед, бира или лакомство от някакъв вид, ще го взема“, казва тя. Но по-голямата част от диетата на ултра бегач може да се намери в периметъра на хранителния магазин. „Здравословно, чисто и зелено“, описва Тешима.
Типичната диета за ултра бегачи също не включва огромно количество протеини с високо съдържание на мазнини. Всъщност за някои месото изобщо не взема предвид. „Вегетарианец съм от почти 10 години", казва Тешима. „Ям толкова зеленчуци и плодове, колкото искам, и се опитвам да поддържам всичко останало умерено."
Разбира се, по време на тренировка апетитите на ултра бегачите се увеличават, както и количествата храна, които консумират. Честите закуски и максималната хидратация са от съществено значение, казва Moehl.
Любопитно ли е да видите истинското хранене на ултра бегачите? Просто продължете да превъртате!
Закуска
Moehl и Teshima и двамата започват дните си с вариации на едно и също ястие: суперхранско гръцко парфю от кисело мляко. Храната е с високо съдържание на постни протеини и въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини-перфектното гориво преди тренировка: "Обикновено ям 3/4 до 1 чаша 0% обикновено кисело мляко Fage, покрито със семена от чиа, череши и дъжд от тъмен кленов сироп", казва Тешима. "Като канадка, аз съм фанатик на кленов сироп!" Moehl оглавява подписа си от гръцкото кисело мляко със смес от мака на прах ($ 5), мюсли, пресни или сушени плодове и порция масло от 7 източника ($ 34), основна добавка от мастни киселини.
За тези ултрамаратонци, кофеинът също определено е на масата. Съществуват известни противоречия около ролята на кофеина в диетата на спортиста, но професионалистите твърдят, че всъщност работи за стимулиране на нервната система и повишаване на производителността. Тешима никога не минава сутрин без „хубава силна чаша“ кафе, докато чаша мате чай с бадемово мляко е избраният еликсир на Moehl.
Обяд
За ултра бегач обядът е всичко постни протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Обикновено Тешима преминава по мексиканския хранителен маршрут с купичка ориз и черен боб, покрити със зеле, смесени зеленчуци и гуакамоле, понякога придружени с царевична тортила.
Moehl е склонен да закусва през целия ден, вместо да яде голям обяд. Тя избира нещо като препечен хляб с масло от пътека (15 долара) - изцяло натурално ядково масло и банан. „Да се надяваме с„ ръчно направен хляб с дебел разрез! “, Добавя тя.
Лека закуска
Слушането на тялото и храненето винаги, когато се чувствате гладни, е M.O. на ултра бегача, така че честите закуски са от съществено значение. Любимите на Moehl и Teshima включват здравословни, задоволителни опции като хумус с крекери или чипс, моркови, плодове, сирене, пуканки, покрити с тъмен шоколад бадеми и ядково масло.
Ултра пистите отнемат дълги периоди от време - понякога дни - за завършване. Обучението за тях също не е джогинг в парка. Това прави "следната храна" необходимост. Това са храни с бързо зареждане, които можете да вземете със себе си в джобовете си или в бягството си. Опциите на Moehl включват Clif Blok Energy Chews ($ 33 за 18 опаковки), Clif Kids Z Bars (11 $ за 18 опаковки) и дати, пълни с пътека масло.
Вечеря
Подобно на обядните си ястия, ултра бегачите обикновено комбинират постни протеини и въглехидрати с минимално количество здравословни мазнини за вечеря. "Любимата ми вечеря са печени зеленчуци," казва Тешима. "Ям печени зеленчуци няколко пъти седмично, обикновено картофи от розмарин, печени чесън гъби, печени аспержи и бланширани броколи върху кафяв ориз или киноа." (Вече ли се лигавите?) Другата й вечеря е веганска салата Цезар. "Ще ям огромна купа от това няколко пъти седмично", казва тя. "Дресингът е на база кашу и аз правя чесън, хрупкав нахут" крутони "за добавена текстура, протеини и фибри. Толкова е добър!"
Месоядната версия на Moehl се състои от ориз и зеленчуци с избор на месо. „Или ще направя масивна салата с тонове семена, месо, ориз или киноа“, казва тя. "Или, каквото и да жадувам."
Да, ако сте бегач на 50 мили, печелите допълнително хранене. "По време на пиковите тренировки също съм бил известен с това, което обичам да наричам„ втора вечеря "," казва Тешима. "Това обикновено е някакво вегетарианско ястие, супа или салата - нещо лесно."
13-те най-добри (и одобрени от диетолога) мултивитамини за жени
