Изграждането на завидни глутеуси е не само естетически желателно, но е и жизненоважно за добре функциониращото тяло. В крайна сметка, глутеусите ви са най-големите мускули в тялото ви. Глутеусите помагат за задвижване на движенията, които правите всеки ден, от ходене, издигане от седене, изкачване на стълби и стабилизиране на останалата част от тялото ви.
Треньорът Никол Уинхофер ще е първата, която ще ви каже, че всеки ден ще избере ден за крака, а не за ден на рамото. Така че, когато имахме въпроси относно най-добрите ходове за насочване на вашата плячка, знаехме точно на кого да се обадим. Уинхофер ни посети в щаба на нашия уебсайт, за да ни покаже три тайни хода на оръжия за оформяне, тонизиране и повдигане на задната част.
Говорихме и с треньорката на iFit Мекайла Фререр за нейните съвети относно най-добрите упражнения за силни, твърди седалищни мускули. „Можете да получите страхотна тренировка само с телесно тегло“, казва тя. Ето няколко упражнения, които Фрьорер препоръчва да обмислите да добавите към вашата тренировка у дома:
- Вариации на клек и мъртва тяга
- Мост на глута или рейз
- Отвличания и откати
- Напади
„Ако искате да увеличите интензивността, винаги можете да добавите допълнително съпротивление, като използвате лентова лента (мини лента) или държите гира или гира“, добавя Фрьорер. Опитайте да работите с глутеусите 2 до 3 пъти седмично заедно с други части на тялото. Не забравяйте да продължите да се предизвиквате с повишена съпротива. „Това ще отнеме време, за да се развие и спазването на последователността с прогресивно претоварване и правилния хранителен план ще бъде от решаващо значение“, казва Фререр.
Не пренебрегвайте и останалите мускули на краката си, особено подколенните сухожилия (задната част на бедрата), които при повечето хора са по-слаби от квадрицепсите (предната част на бедрата). „Когато се развият както глутеусите, така и задните сухожилия, ще видите заветното„ свързване на глуте-шун “.“ Най-добрият начин да подобрите връзката на глуте-шун е да укрепите глутеусите, да подсилите подколенните сухожилия и да станете по-слаби “, съветва Фререр.
Прочетете за топ 15 упражнения за глуте на нашите треньори.
Запознайте се с експерта
- Никол Уинхофер: основател на мощния тренировъчен клас NW Method, който поставя предизвикателни ходове към енергичните поп песни, за да създаде забавна и динамична цялостна тренировка.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, NASM сертифициран личен треньор с iFit. Любител на бягането и Дисниленд.
1. Пожарен хидрант
Търсите ли да насочите горната зона на плячката си? „Това е наистина добре да се повдигне горният мускул на дупето, наречен (gluteus) medius“, казва Уинхофер. "Това е, което ви дава рафта, върху който можете да отпуснете маргаритата си." Тъй като този ход изисква движение отстрани настрани, това дава страхотни тренировки и на косите.
- Започнете на колене с ръце отстрани.
- Повдигнете лявото коляно, така че да е успоредно на пода, и след това изритайте крака си отстрани, изправяйки коляното.
- Сгънете това коляно назад и го върнете в центъра на коляното.
- Повторете от противоположната страна. Повдигнете противоположното коляно. Изритайте крака, за да се изправите. След това огънете този крак назад и върнете коленете си в центъра. Повторете за 3 серии от 30 повторения.
2. Форма за дупе
Този всеобхватен ход предизвиква не само гърба, но и краката и сърцевината. „Причината, поради която простряме ръцете си, е да разчитаме само на краката и дупето, за да свършим работата“, обяснява Уинхофер. "Ние не просто използваме ръцете си за баланс."
- Започнете на колене с ръце отстрани. Застъпете десния си крак встрани, така че пръстите на краката да са обърнати навън, а коляното ви също да се завърти навън. Докато правите това, изнесете двете си ръце пред себе си или върху главата си.
- Застъпете левия си крак встрани, така че да отразява десния.
- Поддържайки бедрата си равни на коленете, поставете дясното коляно обратно на земята. Приведете лявото си коляно на земята и срещнете дясното в коленичила стойка. Хвърлете ръцете си и повторете. Направете това за 3 серии от 30 повторения.
3. "Бръмбарът"
Що се отнася до фасовете, всички ние се стремим към тази идеално кръгла форма. За това е този ход. "Това удря дупето от всички ъгли, защото задниците ни са кръгове", казва Уинхофер. „Не можете просто да направите едно движение и да ударите една част от кръга; кръгът е сфера.“ Този „бръмбар“ се фокусира върху по-малките мускули на дупето под всички ъгли, към които естествено не се насочваме в ежедневието.
- Започнете на четири крака. Вземете десния си крак и го огънете до нивото на бедрата. Докато правите това, поставете ръцете си леко наляво, за да противодействате на дясното коляно, докато то се повдига от пода.
- Ще продължите да изправяте крака си на три нива: високо, след това огъване, средно, след това огъване и ниско. След това ще се върнете на четири крака.
- Повторете от другата страна, като поставите ръцете си леко надясно и повдигнете левия си крак, така че да е огънат и успореден на пода. Изправете крака на високо ниво, след това се огънете, средно, след това се огънете, ниско, след това се върнете в центъра. Повторете за 3 серии от 30 повторения.
4. Еднокрачен глутен мост
Мостовете на глутета с един крак удрят глутеусите и флексорите на бедрото, като същевременно активират сърцевината ви. "Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на задната верига, включително подколенните сухожилия, седалищните прешлени, кръста и корема. Това също е добър вариант за тези, които искат да работят в долната част на тялото, но минимизират натиска върху долната част на гърба и избягват дискомфорт в ставите ", казва Фререр.
- Легнете на подложка за упражнения със свити колене, а краката ви са легнали на пода.
- Повдигнете единия крак от пода, сочейки към тавана. Това е началната позиция.
- Изпълнявайте упражнението, като натискате надолу през другата си пета, повдигайки бедрата си, докато те са в права линия с торса ви. Пауза тук за броене на едно.
- Спуснете до начална позиция.
- Опитайте 15 повторения за един сет, преди да смените краката. Повторете за 3 серии.
5. Поза на стола
Позата на стола е наистина движение за укрепване на цялото тяло, което работи на глутета ви чрез изометрично задържане. Това означава, че мускулите ви ще работят извънредно, за да ви държат на едно място. "Когато се изпълнява правилно, позата на стола може да осигури предимства за цялото тяло. Мини стойката за клякам помага за укрепване и тонизиране на четирите и седалищните мускули, като същевременно стяга ядрото. Ръцете нагоре и в съответствие с горната част на тялото също ще помогнат за отваряне на раменете и гърдите за подобряване на дишането ", казва Фререр.
- Застанете със събрани крака.
- Вдишайте и стигнете ръцете си към тавана, дланите са обърнати.
- Издишайте, сгънете коленете и преместете бедрата назад и надолу, сякаш ще седнете на стол.
- Задръжте позата и поемете 5 бавни, дълбоки вдишвания.
- Вдишайте и се вдигнете, след това издишайте ръцете си надолу встрани. Повторете 5 пъти.
6. Куклен клек
Клековете с бокали са отлична вариация на клякам, която е насочена към глутеусите, работещи заедно с квадрицепсите. Също така ще усетите този ход в подколенните сухожилия, раменете и ръцете.
"Кляканията са функционално упражнение, което може да се види при ежедневно движение. Кукленият клек изстрелва нещата, като въвежда тежест в упражнението. Целевите мускули за клякащ бокал включват четирите, глутеусите, прасците, ядрото и сила на сцепление от задържане на тежестта ", казва Фререр.
- Застанете с крака на ширината на раменете, докато държите гиря или дъмбел до гърдите си. Това е началната позиция.
- Завъртете бедрата назад и приклекнете, като държите лека арка в гърба си.
- Продължете да спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Пауза тук за броене на едно.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете 10 пъти за 3 серии.
7. Пешеходен излаз
„Пешеходните напади не само увеличават ниската сила на тялото, но помагат за подобряване на обхвата на движение, гъвкавост в бедрата и подколенните сухожилия и подобряване на баланса и стойката“, обяснява Foerer. Разхождащите се удари ви помагат да изградите функционална здравина на глутеусите, докато работят с вашите подколенни сухожилия и квадрицепси. Ще усетите този ход и в прасците и ядрото си.
- Дръжте чифт гири отстрани или пред гърдите си. Застанете високи с вдигнати гърди и подпряна сърцевина. Пристъпете напред с левия крак, за да започнете.
- Спуснете дясното коляно към пода, а лявото коляно е сгънато. Прокарайте през лявата си пета, за да се издигнете и пристъпете напред с десния крак.
- Сега лявото коляно ще се спусне, а дясното коляно ще се огъне. Продължете да редувате краката.
- Опитайте 10 повторения на крак за 3 серии.
8. Румънски мъртва тяга
Работете двойно с подлакътниците и глутеусите с румънския мъртва тяга. Долната част на гърба и корема също ще почувстват изгарянето с този ход.
"Това е чудесно упражнение за укрепване на мускулите на задната верига, включително глутеусите, подколенните сухожилия, еректорните спини (гърба) и похитителите. Когато се изпълнява правилно, румънският мъртва тяга може да помогне за подобряване на ежедневното движение и намаляване на риска от нараняване на гърба чрез укрепване на мускулите на долната част на тялото. Моля, обърнете специално внимание на моделите на движение по време на това упражнение, като се фокусирате върху формата по време на всяко повторение ", казва Фрорер.
- Застанете високи с основната си скоба. Дръжте щанга или чифт дъмбели пред бедрата си.
- Дръжте сърцевината си стегната, гръбначния стълб неутрален, сгънете леко коленете и завъртете бедрата назад. Дръжте тежестта близо до бедрата си, плъзгайки се надолу към глезените. Когато усетите свиване в задната част на краката си, бавно се издигнете обратно до изправено положение.
9. Ленд с лента
Вземете редовния удар и добавете лента за примка и имате предизвикателно упражнение, което ще насочи вашите глутеи, четворки, кореми и прасци. "Изпаденията са чудесно упражнение за укрепване на седалищните мускули, четвъртинките, подколенните сухожилия, прасците, както и мускулите на гърба и сърцевината. Изпаденията също спомагат за подобряване на баланса, координацията и укрепването на ставната опора. Добавянето на лента към удара увеличава съпротивлението на движение, като по този начин подобрява общите резултати ", съветва Фрорер.
- Застанете с примка около бедрата. Пристъпете напред с десния крак и бавно се спуснете, докато дясното коляно се огъне около 90 градуса, а лявото коляно е почти до пода. Дръжте сърцевината си изправена и подпряна.
- Поставете тук на пауза, след което оттласнете левия си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Пристъпете напред с десния крак, за да повторите от другата страна. Продължете да превключвате настрани.
- Опитайте 10 повторения от всяка страна, редуващи се страни. Направете 3 комплекта.
10. Band Abduction
Изградете своите глутеуси нагоре и навън с това странично движение, което също укрепва бедрата и сърцевината ви. "Кляканията са функционално упражнение, което може да се види при ежедневно движение. Кукленият клек изстрелва нещата, като въвежда тежест в упражнението. Целевите мускули за клякащ бокал включват четирите, глутеусите, прасците, ядрото и сила на сцепление от задържане на тежестта ", казва Фререр.
- Застанете, хванали се за здрав предмет с примка около долните крака.
- Бавно повдигнете външния си крак встрани.
- Направете пауза и бавно върнете крака си в изходна позиция.
- Повторете движението за 15 повторения, след което превключете настрани. Опитайте 3 комплекта.
11. Чудовищна разходка
"Груповите разходки с чудовища са чудесно упражнение за осветяване на сърцевината, като същевременно укрепват мускулите на тазобедрената става и седалищните мускули. В допълнение към осветяването на мускулите, това упражнение ще предизвика и баланса и координацията, ще помогне да се сведе до минимум шансът за развитие на наранявания на колянна става, и заздравете плячката ", обяснява Фрьорер.
След няколко повторения на разходката на чудовището, вашите глутеи ще се запалят! Опитайте се да държите ниско, колкото можете, за да извлечете максимума от това движение.
- Поставете примка около бедрата. Разделете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Дръжте гърдите си нагоре, и сърцевина скоба.
- Бавно стъпвайте диагонално напред и встрани с десния крак. Позата ви трябва да е по-широка от ширината на раменете.
- Пауза, след това повторете с левия крак. Редувайте страните и след това се връщайте там, откъдето сте започнали, като вървите назад, обръщайки движението.
- Опитайте 15 стъпки на страна за 3 комплекта.
12. Стъпки
"Това е чудесно упражнение за кондициониране на долната част на тялото, тъй като осветява глутеусите, подколенните сухожилия, четирите рамена и прасците. Подобренията ще помогнат не само за тонизиране на долната част на тялото, но и за подобряване на издръжливостта и издръжливостта на долните части на тялото за ежедневни дейности като като изкачване по стълби, ходене и бягане “, казва Фререр.
Това функционално движение може да се извършва с телесно тегло или да се използват гири или гири, за да се увеличи трудността. Можете също така да регулирате интензивността на това упражнение, като използвате по-висока или по-ниска стъпка и се движите по-бавно или по-бързо. Ще работите с всички мускули на краката си с глутеусите и сърцевината с стъпки
- Поставете пейка или стъпка пред себе си и застанете с лице към нея с чифт дъмбели. Подгответе сърцевината си и погледнете право напред.
- Вдигнете дясното коляно, за да стъпите на пейката. Прокарайте дясната си пета и се изправете в изправено положение на пейката, балансирайки с левия крак.
- Бавно се спуснете на земята и сменете краката, за да повторите.
- Опитайте 3 серии от 10 повторения.
13. Бандов откат
Лентовите откати са отлично упражнение за изолиране на глутея, което е особено полезно за изтощаването на мускулите преди или след по-тежки упражнения като клякам или изпадане. Фререр добавя: "Отхвърлянето с лента помага за извайване и тонизиране на седалищните мускули. Докато стоите изправени и ритате назад с единия крак, поставен на земята, вие също ще оспорите баланса и стабилността си."
- Плъзнете лента с лента около глезените си. Застанете високи пред стената за баланс или поставете ръце на бедрата си. Дръжте равен гръб и подпрете сърцевината си.
- Докато балансирате на левия си крак, преместете десния крак нагоре и назад. Направете пауза в горната част на движението, след това бавно наведете крака надолу. Не позволявайте на десния крак да докосва земята, преди да повторите.
- След като извършите всички повторения от едната страна, превключете на другата страна.
14. Сплит клек
"Разделените клякания са упражнение, фокусирано върху долната част на тялото, насочено към четворките, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците. Това е чудесно упражнение за подобряване на стабилността, развитие на едностранна сила и подобряване на стабилността на ставите, за да се сведе до минимум рискът от нараняване", съветва Фререр.
Разделените клекове се различават от нападенията, защото подчертават предния крак - така че по-голяма съпротива. Със сигурност ще усетите това. За да напреднете, добавете тежести като щанга на гърба си или гири отстрани.
- Подпрете сърцевината си, докато държите тежести отстрани или държите ръцете пред себе си или на бедрата си.
- Пристъпете напред с десния крак, като държите левия крак зад себе си. Спуснете лявото коляно към земята. Натиснете нагоре с предния десен крак. Поддържайте разделената стойка и не събирайте крака заедно, докато всички повторения не бъдат завършени на един крак.
- Превключете страните и изпълнете движението с левия крак отпред.
- Опитайте 10 повторения за 3 серии.
15. Воин I
Warrior I е фокус върху глутея, заимстван от йога. "Този модел на движение помага за укрепване на тялото от главата до петите и спомага за баланса и стабилността. Воин I отваря гърдите, за да насърчи циркулацията и подобрения въздушен поток. Това е чудесно упражнение за енергизиране на тялото и разтягане на всички крайници", казва Froerer .
Това е идеалното упражнение за прекратяване на тренировка на глутеуса, защото изтощава мускула за по-добри резултати, като същевременно осигурява приятно разтягане. Също така ще усетите това във вашите подколенни сухожилия, карета, рамо, гръб и корем.
- Застанете на постелката си и издишайте, докато стъпвате левия си крак на 3 до 4 фута зад себе си. Дръжте петите си на една линия и насочете левия си крак леко наляво. Тялото ви трябва да е обърнато напред.
- Вдишайте и стигнете ръцете си към небето, дланите са обърнати навътре.
- Издишайте и огънете дясното коляно, като спуснете бедрото успоредно на пода. Коляното ви трябва да се подрежда над глезена.
- Задръжте позата за 5 бавни, пълни вдишвания.
- Вдишайте и изправете предния си крак. Издишайте и стъпвайте краката си заедно. Превключете страните.
- Опитайте 5 комплекта от 5 вдишвания на страна.
