Всеки ден правим редица неща, които изискват сътрудничество от нашите тела. Това включва всичко от редуване между седене и изправяне пред компютъра, носене на (твърде много) торбички с хранителни стоки нагоре по стълбите, събиране на купищата ви дрехи, почистване на апартамента ви и др. И докато никоя тренировка няма да направи домакинските задължения по-приятни, функционалният фитнес може поне да помогне за тренирането на мускулите ви, така че да не го дърпате, докато почиствате пода си.
Какво е функционалният фитнес (и защо е важен)?
Както подсказва името, функционалната годност е свързана с движение на тялото ви в съответствие с ежедневните функции. Тя „обикновено описва категория на обучение, която използва движения и упражнения, които симулират или имат пренасяне в реални модели на движение“, обяснява Джен Ползак, CPT, PN, MES и член на консултативния съвет на нашия уебсайт.
Въпреки че функционалният фитнес може да не ви обучи за маратон, той може да ви помогне да правите редовни дейности по-безопасно и ефективно. „Важно е да движим телата си чрез функционални модели на движение, така че телата ни да са силни и да функционират в най-добрия случай за ежедневието“, добавя Джон Торнхил, сертифициран за ACE-CPT магистър-треньор в Aaptiv.
Както Ползак, така и Торнхил са съгласни, че функционалният фитнес е от полза за всички, независимо от възрастта или нивото на фитнес. Всички ние трябва да изградим сила, за да можем да продължим дните си, без да се притесняваме, че ще се преуморим прекалено, като просто вървим по улицата.
Какъв вид оборудване ви трябва?
Функционалният фитнес не изисква специално оборудване, тъй като можете да използвате собственото си телесно тегло за много от движенията. Ако искате да добавите допълнителна съпротива, когато станете по-силни, Ползак казва, че често срещаните инструменти могат да включват ленти, гири, гири, щанги, TRX, нещо, което да се засили, нещо, което да се извърши, или кабелна машина.
Функционални фитнес упражнения
Функционалното обучение често включва сложни упражнения, които представляват упражнения, които ангажират множество мускулни групи. „Те могат да ви дадат„ повече пари за парите си “, когато се използват правилно“, казва Ползак. Сложните упражнения също отразяват по-добре как се движим в реалния живот, защото рядко стоим на място само с помощта на една мускулна група.
Ето няколко функционални фитнес упражнения, които да опитате, от Thornhill и Polzak:
01 от 12Добро утро
- Застанете с крака под бедрата, с 10 пръста, насочени напред.
- Свържете ръцете си зад главата, като държите лактите широко.
- Прикрепете пантата към бедрата, изпращайки дупето си назад, като същевременно държите гърдите си горди и стегнати.
- Забийте краката си в пода, докато насочвате вниманието си към сърцевината, подколенните сухожилия и глутеусите.
Приклекнете до постоянен протег
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са насочени леко навън.
- Сгънете коленете и хлътнете бедрата си към земята, като държите петите заземени и гърдите повдигнати.
- Докато стоите, стигнете дясната си ръка нагоре и над главата си вляво.
- Редувайте от всяка страна, като работите с цялото си тяло.
Обратен удар с усукване
- Застанете високи с крака под бедрата.
- Застъпете десния си крак зад себе си и огънете дясното коляно, за да се надвисите над земята, като спуснете бедрото успоредно на земята.
- Докато слизате в удара, завъртете торса си наляво.
- Дръжте тежестта си в предния крак, докато натискате пода да стои.
- Редувайте двете страни, като обработвате сърцевината, глутеусите и краката.
Инчови червеи
- Застанете високи и стигнете ръцете си до небето.
- Сгънете наполовина и стигнете ръце до пода.
- Изведете ги, така че тялото ви да оформи дъска на ръцете и пръстите на краката.
- Върнете ръцете си обратно на краката си и се навийте да застанете.
Супергерой
- Легнете на гърдите си и изпънете ръцете си дълго, тялото ви образува права линия от ръцете до краката.
- Стиснете глутеусите и повдигнете главата, гърдите и краката си от земята.
- Задръжте за 2 секунди, след това спуснете надолу.
- Повторете.
Клякам
- Застанете с крака на ширина на раменете.
- Завъртете пръстите на краката си естествено около 30 градуса.
- Поддържайки теглото си в средата на краката, изпратете бедрата си назад, сякаш седите на стол. Стремете се бедрата ви да достигнат малко под паралела.
- Гмуркайки се през средния крак, застанете докрай назад.
- Можете да добавите интензивност към клякането, като добавите тежест или добавите време под напрежение. Можете да забавите клякането или да добавите темпо или пауза към клякането, което също го прави по-трудно.
Дъска
Как да направите правилна дъска за силни ръце и мускулни мускули- Разположете се с плоски ръце на земята, китки директно под раменете.
- Трябва да сте на пръсти с изпънати крака зад вас. Избягвайте да извивате гърба си и трябва да се чувствате така, сякаш се опитвате да стиснете пода между ръката и пръстите, принуждавайки ви да ангажирате глутеусите и корема.
- Задръжте и определете времето на вашата дъска.
Лицеви опори
Ръководство за начинаещи за извършване на правилна лицева опора- Поставете се в дъска, като ръцете са плоски на земята, китките са точно под раменете.
- Трябва да сте на пръсти с изпънати крака зад вас. Трябва да избягвате да извивате гърба си и да се чувствате така, сякаш се опитвате да стиснете пода между ръката и пръстите, принуждавайки ви да ангажирате глутеусите и корема.
- Спуснете се на земята в дъската си.
- След като сте докарали цялото си тяло на разстояние с юмрук от пода, издишайте и избутайте пода, докато се върнете в оригиналната си дъска.
- Ако трябва да промените своите лицеви опори, направете ги на кота, например с ръце на гърба на диван.
Преса за дъмбели с неутрален захват над главата
Изисква: Две гири
- Дръжте две гири с длани, обърнати един към друг, а лактите на 90 градуса.
- Натиснете гирите към небето, завършвайки с прави ръце и бицепсите ви завършват близо до ушите.
- Върнете дъмбелите в изходна позиция.
Кетълбел мъртва тяга
Изисква: гиря
- Застанете с крака на ширина на бедрата, като горната част на дръжката на гирята е директно в средата на краката, краката от двете страни на гиря.
- С неутрален гръбнак изпратете бедрата назад.
- Леко завийте в коленете, докато почувствате напрежение в задната част на краката си (подколенните сухожилия) и можете да достигнете гиря с двете си ръце.
- Поддържайте плосък гръб и неутрален гръбнак, докато стоите, носейки гирята със себе си.
- Повторете в обратен ред, за да поставите гирята обратно на земята.
Набиране
Изисква: Натягаща се лента
- Използвайки надхват, хванете бара си с широк (по-широк от рамото) хват.
- Не забравяйте да увиете палци около лентата.
- Оставете тялото си да виси, започнете да натискате раменете си надолу, сякаш се опитвате да създадете пространство между раменете и ушите си.
- Продължавайте да дърпате, поддържайки тялото си в куха, като дъска позиция, докато брадичката ви е над лентата.
Мряна, наведена над ред
Изисква: щанга
- Поставяне в мъртва тяга. Мряната трябва почти да докосва пищялите ви, докато се навеждате до дъното на мъртвата тяга.
- Поддържайте плосък неутрален гръбначен стълб, докато хващате щангата отвън, точно извън пищялите.
- Издърпайте щангата до гръдната кост, задвижвайки лактите зад себе си.
- Върнете бавно щангата обратно в началната позиция.
