Тревожността може да бъде абсолютно парализираща, независимо дали сте човек, който страда редовно или не. Вероятно сте изключително запознати с усещането за удари в сърцето си, пеперудите в стомаха, пълната липса на контрол и отчаяната нужда да се чувствате по-бързо бързо. И ако вашите нормални механизми за справяне включват, да речем, щастлив час с приятели, ходене на терапия или посещение на тренировъчен клас, карантината определено е потиснала тези планове.
„Наистина големият начин хората да се справят с тревожността е чрез социализация и техните най-дълбоки, интимни отношения“, казва психотерапевтът Мат Лундквист. „Разбира се, социалното дистанциране предотвратява това и алтернативно причинява още по-голямо безпокойство, така че е двойно. Имате повече безпокойство, но не можете да се преборите по нормалния си начин. "
Не се притеснявайте: Надеждата не е загубена. По-долу няколко експерти предоставят полезни съвети, които можете да опитате днес, за да се справите с повишената тревожност, която може да изпитвате поради състоянието на света в момента. И определено опитайте няколко от този списък, за да видите кои резонират с вас. Може да отнеме време, за да намерите вашата бразда, но не се притеснявайте - това е процес.
01 от 10Намерете един ритуал, на който да се придържате всеки ден
„Дори и да не можете да се придържате към рутината си по абсолютно същия начин, намирането на едно нещо, което можете да правите всеки ден, както преди, ще осигури усещане за познатост и структура“, казва психологът д-р Шеава Заде. „Така например, ако рутината ви е била да се събудите сутрин, да сте взели чаша кафе и след това да си оправите леглото, направете това. Ако обичате да ходите на фитнес в определен час, намерете онлайн тренировка, която обичате, и я правете по това време. "
По този начин можете да подмамите мозъка си да осъзнае, че въпреки че нещата може да са извън контрол в момента, има някои аспекти от живота ви, които можете да контролирате - и това ви помага да се чувствате по-безопасни, отколкото бихте правили по време на криза .
02 от 10Упражнявайте се, доколкото можете
„Само защото не можете да отидете на фитнес, това не означава, че не можете да се движите“, обяснява Лундквист. „Онлайн класовете и разходките може да не са същото като стигането до фитнес залата, но всяко движение може да помогне за излизане от безпокойството, като произвежда ендорфини и ви дава нещо друго, върху което да се съсредоточите за малко.“
Ако постоянно разчитате на упражненията преди пандемията и установите, че вече не ви обслужват както преди, Lundquist препоръчва да промените вида и продължителността на тренировките си. Така че, ако преди сте разчитали просто на HIIT тренировки, може би опитайте да успокоите йога или разходка в парка. „Понякога това просто минава през движенията, което помага“, уточнява той.
03 от 10Отидете да изследвате природата
„Природата има такъв успокояващ ефект“, казва Заде. „Изследванията установиха, че когато сме изложени на природата, това всъщност понижава нивото на кръвното ни налягане и напрежението.“ Ако само за бърза разходка в парка или известно време в задния ви двор, престояването в природата за няколко минути ще се отърве от това изгубено чувство и ще ви помогне да осъзнаете, че дори и при всичко, което ви стресира, все пак можете да имате малко почивка от света, когато нещата стават твърде много.
04 от 10Медитирайте
Дори да сте имали кратка медитативна практика преди пандемията, експертът по връзките Моника Парих настоява, че трябва да активирате играта си точно сега - дори ако това е ходеща медитация или нещо, за което можете да се ангажирате само за няколко минути на ден . „Медитацията ви позволява да развиете осъзнаване на вашите чувства и вашите модели на мислене“, казва тя. „Тревожността се подхранва най-вече от негативни, бъдещи модели на мислене: По време на медитация вие разбирате какви са вашите модели на мислене и започвате да ги променяте.
Можете също така да се съсредоточите върху дневни отделения, подобни на днешните. Не можете да продължите да мислите отрицателно за това къде ще бъдете след шест месеца, защото това е тревожност, но можете да контролирате днес и какво е тук в момента. " Посредством медитация можете да промените моделите си на мислене от негативни мисли за бъдещето към активни мисли за всеки ден, като по този начин намалите тревожността.
05 от 10Наблюдавайте вашите тригери
„Наблюдавайте какво предизвиква тревожните ви чувства и започнете да ги управлявате по различен начин“, казва Елизабет Гилет, LCSW. „Например, ако четете новините всяка сутрин и установите, че след това сте изнервени и трудно се фокусирате, помислете за какво би било да настроите таймер и да четете само пет минути. Може също така да е, че това време на деня не е идеално за вас и преминаването към проверка на новините следобед може да промени играта. (Допълнителна бележка: Четенето на новините, докато е кофеин, може да създаде съвсем различно, по-интензивно преживяване на тревожност. Продължавайте внимателно.) Забелязването на това, което поражда тревожните ни чувства, може да ни помогне да се справим с тях по-ефективно. “
Това отнема много самосъзнание, тъй като често знаете, че сте задействани само след факта, без да осъзнавате какво всъщност го е причинило. Въпреки това, чрез самоотразяване и водене на журналисти, скоро ще видите, че определени дейности предизвикват вашата тревожност повече от други. По този начин ще можете да ги промените активно.
06 от 10Практикувайте благодарност
„Ако търсим активно, винаги можем да намерим нещо добро в наши дни“, казва клиничният психолог и автор д-р Лори Уатли. „Не сме в най-добрата ситуация, но не е и най-лошата за повечето от нас: Например, моето добро днес беше, че се събудих от пеене на птици. Нашата тревожност се покачва, когато виждаме само негативите. "
Можете или да произнесете думите си на глас, да напишете в дневник за благодарност или просто мислено да си ги помислите, но е от съществено значение да опитате и да намерите радост, така че безпокойството ви да не ви погълне. Като се фокусирате върху малките неща, за които трябва да сте благодарни, можете да тренирате ума си да се фокусира върху тях, вместо върху проблемите, които знаете, че не можете да контролирате.
07 от 10Оценете отношенията си
„Емоциите са заразни“, казва Парих. „Преместете някои от тези взаимоотношения встрани, ако са отрицателни или ако установите, че общуването с тези хора увеличава вашата тревожност. Това не е егоистично: Всъщност това е да защитите собственото си емоционално здраве. Укрепете взаимоотношенията си с позитивно настроени хора, които ще ви помогнат да влезете в пространството на ума, в което трябва да бъдете. И това се разпростира и върху социалните медии: Прекратете следенето на хората, които са негативни. "
Колкото повече си позволявате да бъдете в присъствието на хора, които ви вдигат, вместо да ви свалят, толкова повече ще можете да видите света през техните очи … и въпреки че това може да не промени нито един от фактите на вашите ситуация, това ще ви помогне да видите, че има изход, независимо от това, което вашето безпокойство може да се опитва да ви каже.
08 от 10Общувайте онлайн, но в рамките на разумното
Честно казано, Zoom повикванията са страхотни, но всички трябва да признаем, че те са по-изтощителни от обикновените висящи - особено след като усещате, че трябва да сте „включени“ през цялото време. „Качественото време е по-добро от количеството“, казва терапевтът Шира Майроу. „Човешките същества се развиват благодарение на структурата и връзката, но в момента ерозията е разделена между работното време и семейното или личното време. Психологическите граници се разтварят и това може да предизвика огромно безпокойство, тъй като губим формата и дефиницията в течението на нашите дни. " Така че, Myrow препоръчва да се направят конкретни срокове относно това колко дълго да си чатите с хората и да осъзнаете, че някои дни може просто да искате да отмените и да излезете, за да не се налага да се справяте със света - и това е напълно наред.
09 от 10Бъдете критични към мислите си
„Когато сме наистина стресирани или се притесняваме от нещо, ние не сме склонни да бъдем любопитни - сме склонни да бъдем реактивни и емоционални“, казва д-р Кевин Гилиланд „Така че, преди да решите какво ще правите или не, просто отстъпете назад и се погледнете с малко разстояние. Бъдете критични към мислите си - буквално ги критикувайте. Прегледайте ги за точност и ако те са почти винаги екстремни, тогава изхвърлете нелепите и се спрете на някои разумни. “
Джилиланд обяснява, че когато се притесняваме, нашият ум търси доказателства в подкрепа на тази история, дори и да е напълно невярна. „Винаги има зрънце истина в притеснението, така че е доста лесно за нас да намерим оправдание, за да можем да действаме или да не действаме, да се обадим или да не се обадим и да се насладим на живота или да живеем в ъгъла“, уточнява той. „Искам само да бъдем справедливи, когато събираме информация относно нещо, от което се притесняваме. Вземете цялата информация, която виждате - добрата, лошата и грозната. След това се отдръпнете и вижте каква история разказва. Обзалагам се, че не всичко е добро или всичко лошо и се обзалагам, че дори не е катастрофално. Може дори да се управлява. "
10 от 10Напомнете си, че това не е завинаги
„Когато сме в разгара на глобална криза, можем да се почувстваме погълнати от информацията, която получаваме“, казва Джилет. „Истината е, че в момента сме на наистина трудно място, но една гаранция е, че ситуацията в крайна сметка ще се промени. Забележете какво се е променило през последната седмица или месец. Какво се подобри? Как се променихте, за да се адаптирате към ситуацията? “ Като се фокусирате върху факта, че дори и най-интензивните ви емоции имат край, можете по-добре да управлявате ситуацията.
Пандемичната вина е истинска - ето как да се справим с нея, според психолозите
