Усещането на болка в коляното по време на тренировка може да бъде тревожно. В един момент се чувствате отлично и следващото нещо, което знаете, е остра болка всеки път, когато се наведете, за да клякате. Много хора се страхуват толкова да не наранят коленете си, докато правят клякам, че ги избягват напълно. Добрата новина: това избягване може да не е необходимо. Разбира се, клякането с лоша форма може да доведе до нараняване, но много фитнес експерти казват, че клякането всъщност е напълно здравословно - ако се изпълнява правилно.
И така, каква е сделката - клековете всъщност са лоши за коленете ви? Напред фитнес експертите ни помагат да уредим дебата.
Кляканията носят сериозни ползи.
Насочени към квадрицепсите, прасците, подколенните сухожилия, адукторите, глутеусите и флексорите на тазобедрената става, клековете са невероятен начин за укрепване на долната част на тялото. По отношение на спортните постижения клякането може да ви направи по-силни в дейности като колоездене и бягане. Ако искате да подобрите скоростта и силата си, Селена Самуела, инструктор на Peloton Tread, предлага да добавите експлозивен елемент като скок клек към сместа.
Не само клякането може да добави сила и стабилност, за да подобри атлетичните ви постижения, но и вие ще забележите разликата в ежедневието си. Простите, рутинни задачи като ставане от леглото, вдигане на тежка торба с хранителни стоки и изкачване по стръмни стълби може да не изглеждат много предизвикателни, но всички те могат да бъдат улеснени и по-безопасни, като редовно правите клякания.
Autumn Calabrese, треньор на BeachBody и сертифициран личен треньор, обяснява това предимство допълнително. „Седим и се изправяме постоянно, много пъти правим това с някаква форма на тежест в ръцете си“, казва Калабрезе. "Укрепването на тези мускули улеснява ежедневието." Ще бъдете по-малко склонни да се нараните също.
Но това не е всичко. Кляканията също са полезни за изгаряне на мазнини, укрепване на коленните, тазобедрените и глезенните стави и повишаване на основната сила, което може да помогне за облекчаване на болката в долната част на гърба и улесняване на усукването и огъването.
„С напредването на възрастта физиологично трябва да укрепим мускулите, сухожилията и връзките си, за да можем да продължим да се движим плавно и без болка“, обяснява Мери Джонсън, треньор по силови тренировки на Strava, сертифициран от USATF треньор по бягане и основател на Lift, Run, Perform. „Клякането е чудесно упражнение, което трябва да ви помогне, което ще насочи ключовите мускулни области, които ще ни карат да се движим по-добре, по-дълго.“
Лошо ли е клякането за коленете?
Физиотерапевтът и основател на LYT йога, Лара Хейман, предлага яснота относно безопасността на клека. „Клековете изобщо не са лоши за коленете и са едно от най-функционалните движения, които изпълняваме хората“, казва Хейман. „Откакто сме малки деца през целия си живот, ние ще клякаме по различни причини и цели.“
Другите ни експерти са съгласни, че клякането е напълно безопасно за добавяне към вашите тренировки, особено когато се фокусирате върху поддържане на гръбначния стълб неутрален и извършване на движение от бедрата. Проблемът идва, когато имате проблеми с подвижността на тазобедрената става или глезена или ако движението идва повече от гръбначния ви стълб, отколкото от бедрата.
„Когато бедрата се огънат добре, коленете ще следват примера с флексия и клякането трябва да се изпълнява с лекота“, казва Хейман. „Ако бедрата не се огъват добре и / или движението се случва повече в гръбначния стълб, коленете могат да поемат прекомерни натоварвания, които могат да създадат компресия и дискомфорт и потенциални наранявания по пътя.“
Как правилно да правите клек:
Калабрезе сподели тези съвети, за да ви помогне да клякате като професионалист:
- Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата и успоредно, с пръсти напред.
- Спуснете се в клекнало положение, като забиете бедрата назад и се наведете в коленете и глезените. Не позволявайте на коленете да се срутят или да изстрелят пръстите на краката ви.
- Дръжте петите и пръстите на земята, гърдите нагоре, раменете назад и корема и сърцевината ангажирани. Запазете неутрален гръбначен стълб и не извивайте и не закръгляйте гърба си, когато извършвате клек
- Целта е да получите подколенните сухожилия - задната част на бедрата - успоредни на земята, което означава, че коленете ви са свити под ъгъл от 90 градуса.
- Натиснете в петите си, докато се връщате в изправено положение.
Ето още няколко насоки от Самуела, които може да ви помогнат, когато започнете да добавяте клекове към тренировъчния микс.
- Гледайте напред, докато клякате - изберете точка пред себе си и се съсредоточете върху това място, докато се спускате и отново се изправяте нагоре.
- Спускайте се само доколкото е удобно. Ако усещате болка някъде, време е да спрете.
Позиционирането на краката няма да изглежда еднакво за всички.
Точното ви разположение и позициониране на крака може да изглежда малко по-различно в зависимост от механиката на тялото ви, обяснява Джонсън. Вместо да започнете с пръсти, насочени право напред, някои треньори препоръчват да започнете с крака, насочени леко навън, около 45 градуса или малко по-малко.
Не е задължително да използвате тежести, докато клякате.
Ако сте тренирали у дома през последните няколко месеца и нямате никакво оборудване, имаме добри новини - не са ви нужни никакви тежести или изискана екипировка, за да правите клекове от дома.
„Правенето на клякам с телесна маса е чудесен начин да започнете“, казва Калабрезе. "Можете да изпълнявате основен клек, сумо клек, базов скок и сумо клек без никакво оборудване."
Но когато става въпрос за изграждане на мускули, ще искате да добавите оборудване, казва тя. Имайте предвид, че дъмбелите или щангата не са единствените ви опции - можете да използвате и ленти за съпротива или гири. "Не е нужно да се побърквате от движението, за да бъде ефективно", посочва тя. "Така че започнете бавно и изграждайте."
Защо клякането ме боли в коленете?
Така че сега, когато изпяхме похвалите на клекове и обяснихме как да ги изпълняваме, може да откриете, че коленете ви все още болят, след като ги изпробвате. Криста Шелтън, сертифициран личен треньор и собственик на Coaching With Christa, споделя следната информация за най-честите причини, поради които клякането може да боли коленете ви и как да коригирате проблемите. Като цяло тези проблеми карат коленните стави и околните връзки и сухожилия да поемат по-големи натоварвания от необходимото, причинявайки болка и възможни щети.
Премествате тежестта си напред.
„Много хора не успяват да отблъснат бедрата си назад, за да не позволят на коленете да пътуват през пръстите“, казва Шелтън. За да коригирате този проблем, представете си, че стигате до бедрата и дупето назад, сякаш ще седнете на стол, докато слизате надолу, и по пътя нагоре прокарайте петите си, за да се изправите назад. „Често ще карам клиентите да използват стабилната топка до стената, за да изпълняват клекове“, казва Шелтън. „Това, разбира се, е малко по-различно от това как се изпълнява традиционния клек; това обаче помага да се намали натискът от коленете, като същевременно все пак може да се работи и да се увеличи силата в четирите карета. "
Много хора несъзнателно имат много стегнати глезени и прасци. Това ще ви затрудни да влезете достатъчно дълбоко в клек, като същевременно държите петите си надолу. За да компенсирате стегнатостта, можете да поставите тежест или книга (висока около два инча) под петите си, когато клякате.
Коленете и пръстите на краката ви не са подравнени.
Когато някой изпълнява клек, често се вижда как коленете им се срутват навътре едно към друго по време на клякам (помислете за „почукване на колене“). Тази нестабилност често се дължи на слабост във важен малък мускул от външната страна на тазобедрената става, наречен глутеус медиус, който може да доведе до срутване на коленете навътре, вместо да остане вертикално подравнен над пръстите. За да укрепите глутеусния медиус, можете да извършите повдигане на краката отстрани или с тежест на глезена, или лента за съпротива, прикрепена около двата глезена.
Не ангажирате всичките си мускули.
Вероятно сте забелязали възпалени четвъртинки ден-два след много клякания, но ако и задните ви мускули и бедрените флексори не са малко болни, може да не ги ангажирате достатъчно. Ако оставяте гравитацията да свърши прекалено голяма част от работата, за да ви издърпа надолу в клякам, мускулите ви може да станат малко безплатни. Особено докато слизате в клека, помислете за свиване на глутеусите, краката и дори мускулатурата на сърцевината. Това помага за стабилизиране на тялото и намалява напрежението в колянните стави.
Вашата програма за обучение се нуждае от промяна.
Дори и с подходяща форма, може да почувствате как коленете ви мрънкат в знак на протест, ако прекалявате с тренировките си или правите твърде много твърде рано. Не забравяйте да давате на краката си дни за почивка, особено когато тепърва започвате да се упражнявате или опитвате нови, непривични тренировки.
Имате състояние на коляното или нараняване.
„Друг проблем може да бъде някакъв вид увреждане на коляното“, обяснява Шелтън. „Ако всъщност изпълнявате клека с подходяща форма и все още изпитвате дискомфорт, може да си струва да извършите допълнително разследване, така че да не изостряте никой от основните проблеми, които може да не сте наясно, че имате.“ Ако имате определени заболявания на коляното като остеоартрит, тендинит или изкълчване на сухожилия, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, който може да препоръча физикална терапия или алтернативно лечение или упражнения.
Колко пъти мога да клякам всяка седмица?
Ако обичате клекове и сте коригирали проблеми с формата, мускулен дисбаланс или наранявания, причиняващи болка в коляното, няма причина да не можете безопасно да ги добавяте към тренировката си няколко пъти седмично. „Кляканията са един от основните модели на движение, които трябва да включите в почти всяка силова тренировка“, казва Джонсън.
Самуела добавя, че можете безопасно да добавяте клекове към ежедневната си тренировъчна програма, независимо дали те са част от загрявката или централния фокус на тренировката. Но ако това е първото ви родео с клякане, не забравяйте да го успокоите и да си проправите път нагоре, когато започнете да се чувствате по-силни; да останеш без наранявания е от ключово значение. Започнете консервативно (около 10 на тренировка) и продължете напред, в зависимост от това как тялото ви го понася.
Кляканията са чудесно упражнение, което можете да добавите към тренировките си и могат да бъдат напълно безопасни и здрави. Фитнес експертите са единодушни, че няма причина да избягвате клекове, ако ги изпълнявате правилно, но правилното подравняване и изпълнение са от ключово значение. Ако не правите клякания правилно, лесно можете да почувствате болка в коляното или да се контузите, така че не забравяйте да усъвършенствате формата и техниката си.
Наистина ли кляканията помагат на дупето ви? Попитахме обучител.
