Вашите мускули на тазовото дъно са група мускули, отговорни за поддържането на пикочния мехур, матката, тънките черва и ректума. Но освен решаващата роля на тези мускули да поддържат тези жизненоважни органи, се смята, че силното тазово дъно има и множество холистични ползи, като повишаване на чувството на удоволствие по време на полов акт.
Работата е там, че тазовото дъно не е мускул, към който можете ясно да посочите (като квадрицепсите или лата например). Идентифицирането и следователно упражняването на тазовото дъно е малко по-нюансирано, но ползите си заслужават. Така че, за да ви помогнем да разберете как точно да намерите, ангажирате и упражнявате мускулите на тазовото дъно, ние подслушахме плюсовете.
Открийте всичко, което трябва да знаете за отключването на тазовото си дъно, напред.
Значението на здравия тазов под
"Мускулите на тазовото дъно са важни за пикочния мехур, червата, сексуалната функция и подпомагането на тазовите органи. Силните мускули на тазовото дъно са важни за поддържането на континента на пикочния мехур и червата, подобряването на сексуалната функция и предотвратяването или облекчаването на симптомите на пролапса на тазовите органи", казва Лорън Хабиг , физиотерапевт в Университета по здравеопазване в Индиана.
Ако имате симптоми на инконтиненция на пикочния мехур или червата, намалено сексуално усещане, пролапс на тазовите органи или болки в гърба, жизненоважно е да укрепите мускулите на тазовото си дъно. „Като алтернатива, ако имате симптоми на тазова болка, затруднено изпразване на пикочния мехур или запек, може да се възползвате от упражненията за релаксация на тазовите мускули“, казва Хабиг.
Тазовото ви дъно може да отслабне поради възрастта и събитията от живота
Мускулите на тазовото дъно са от решаващо значение за здравословното функциониране. Здравословното тазово дъно помага за предотвратяване на инконтиненция и подобряване на сексуалното функциониране, като по същество действа като прашка или хамак, който поддържа вашите тазови органи.
Според клиниката Майо няколко състояния могат да доведат до отслабване на мускулите на тазовото дъно, включително:
- Хирургия
- Стареене
- Прекомерно напрежение, докато отивате до тоалетната или кашляте
- Бременност и раждане
- Да бъдеш с наднормено тегло
Как да намерите и упражните мускулите на тазовото дъно
Ако имате някой от гореспоменатите симптоми, е полезно да се консултирате с физиотерапевт, специализиран в здравето на таза. Физиотерапевтът може да ви помогне да определите кой тип упражнения за тазови мускули са подходящи за вашите обстоятелства.
Колко често и какви видове упражнения за тазово дъно трябва да правите са индивидуализирани за всеки човек въз основа на специфични нарушения на тазовото дъно. Хабиг препоръчва да се консултирате с физиотерапевт за оценка на тазовите мускули, за да получите индивидуална програма за домашни упражнения, подходяща за лекуваните симптоми.
Преди да тренирате мускулите на тазовото дъно, струва си да отделите малко време и да откриете как да намерите и усетите тези мускули.
"Мускулите на тазовото дъно са от вътрешната страна на таза, простиращи се от срамната кост до опашната кост и седнали кости, за да седнат кости, подобно на хамак", казва Хабиг. Докоснете пространството между отвора на вагината и ануса, за да почувствате свиване на тазовия мускул. Можете също така да се преструвате, че се предпазвате от пропускане на газове, или да се преструвате, че стегвате вагиналната стена около тампон, за да почувствате това свиване.
Най-ефективните упражнения за тазово дъно
Отговорът на вашите специфични симптоми на тазовото дъно може да не е просто да ги укрепите. Ако вашите мускули на тазовото дъно са хипертонични (което означава, че са свръхактивни и не могат да се свият правилно поради невъзможност да се отпуснат), отговорът всъщност може да бъде да ги отпуснете. Така че напред ще споделим както укрепване на тазовото дъно, така и упражнения за релаксация.
Упражнение за релаксация на тазовото дъно
- Легнете по гръб със свити колене, като поставите краката си на пода
- Отпуснете корема и тазовото дъно, докато вдишвате
- Издишайте, като издишате, сякаш се опитвате да замъглите прозорец
- Почувствайте усещането за леко повдигане на тазовото дъно, докато сте дълбоко коремни мускули леко се свиват
- Продължете да практикувате това, докато почувствате как коремните мускули се отпускат и свиват във връзка с тазовото дъно и дъха ви
Дихателна връзка за тазовото дъно и сърцевината
Дишането на връзката е първата стъпка към научаването на правилното изпълнение на кегелите и научаването за отпускане на мускулите на тазовото дъно.
- Седнете високи, сякаш се протягате нагоре през короната на главата си. Избягвайте закръгляването напред или прегърбването
- Поддържайте естествена арка в долната част на гърба, като ребрата са подредени над таза
- Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гръдния кош
- Вдишайте, изтласквайки ръцете си навън, и си представете как тазовото ви дъно се пълни с въздух
- Докато издишвате, забележете ръцете си да се движат навътре и си представете как тазовото ви дъно освобождава въздуха
Кегелите са добре познато упражнение за укрепване на тазовото дъно. Много хора обаче ги правят неправилно, като се носят или стискат възможно най-силно. За съжаление, неправилното извършване на Kegels може да причини повече вреда, отколкото помощ.
Правилно Кегелс
- След като овладеете дихателната връзка, представете си, че вагината и анусът ви се повдигат нагоре при издишването. При скала от 1 до 10 трябва да положите около 3 до 4 усилия, усещайки как се стягат дълбоките коремни мускули и тазовото дъно - представете си, че взимате парче тъкан с вагината си
- Освободете вагината и ануса надолу, докато вдишвате
- Повторете за два до три сета от 10 вдишвания
Съвет: бъдете сигурни, че отпускате седалището и бедрените мускули, докато изпълнявате Кегелс.
Клек с телесно тегло с активиране на тазовото дъно
Кляканията с телесно тегло, свързани с дъха ви, могат да помогнат за подобряване на подвижността в таза, докато се разтягат и свиват коремните мускули и мускулите на тазовото дъно.
- Застанете високи с ребра, подредени над таза, с леко обърнати крака
- Поемете въздух и започнете да шарнирите на бедрата си, като седите назад и клякате между краката си, коленете проследяват краката ви
- Издишайте и притиснете мускулите в седалищните и бедрата, за да ви помогне да се изправите
- Повторете за два сета от 10
Полуколенен прес Pallof
Основната стабилност и здравина са от решаващо значение за предотвратяване на проблеми с тазовото дъно, като инконтиненция на урината. Pallof Press е отлично упражнение за стягане и укрепване на корема, което осигурява стабилност на сърцевината и активиране на дълбоките коремни мускули.
- Влезте в полу-коленичило положение с лента, закотвена към вас, с крака в една линия с колене в права линия; повдигнатото ви коляно трябва да е отвън
- Хванете лентата с две ръце и я притиснете далеч от тялото си, ръцете са напълно изпънати, поддържайки раменете нивелирани
- Завъртете лентата обратно към гърдите си
- Поддържайте висока стойка през цялото време
- Повторете два сета от 5-8
