Всички бихме могли да използваме повече сън. Когато жонглираш с многото изисквания на живота, сънят обикновено е едно от първите неща, които трябва да вземеш на задната седалка. Дори когато полагаме съгласувани усилия да хванем повече Zs, това може да се окаже сериозна борба. „Отнеха години практика и опит, за да осъзнаем колко важни са почивката и сънят за цялостното благосъстояние", разказва Жасмин Рауш, йога терапевт, възпитател и експерт по хигиена на съня. Потърсихме я, за да обясним какво е хигиената на съня и предлагат полезни съвети за това как да го подобрите.
„Хигиената на съня може просто да бъде описана като навици и практики на съня, които ни позволяват да имаме висококачествен спокоен сън“, обяснява Рауш. Това е кумулацията на изборите, които правите, не само преди лягане, но и през деня ви. И в съвременния свят хигиената на съня се предизвиква все повече и повече. „Днес се сблъскваме с постоянни стимули и забързания график на съвременния живот", отбелязва Рауш. Тя отбелязва, че възрастните спят средно шест часа и половина и оперират от място на изчерпване. „Изследванията доказаха, че лишаването от сън може да повлияе негативно на паметта, преценката, психическото и емоционалното здраве и може да компрометира имунната ни система. "Освен това липсата на сън ни излага на по-голям риск от предотвратими хронични заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак."
Основният ремонт на нашата хигиена на съня е проактивен начин да гарантирате, че получавате повече и по-качествено затворени очи. „Няма универсален размер за всички, когато препоръчвате сън, но има някои ключови навици, за които науката ни казва да избягваме кофеина, технологията и светлината, за да ограничим нарушенията на съня и да подобрим качеството на нашата почивка“, обяснява Рауш. „Винаги е разумно да слушате съня на тялото си и да не се борите с първоначалните си нужди и желание за почивка.“ Тук Rausch разказва подробно как да преработите нощната си рутина, за да почистите хигиената на съня си.
Изключете щепсела
Един от най-въздействащите начини, по които можете да коригирате нощната си рутина, е да положите усилия да се изключите от контакта, когато започнете да спирате за леглото. „След дълъг ден намирах утеха да заспивам под шума на телевизора или да чета новини по телефона си, докато очите ми не се натежат“, описва Рауш. "Сърцето ми се сви, когато учените откриха негативните ефекти от този навик."
По-нататък Рауш обяснява, че телевизорите и мобилните телефони, както и други устройства, излъчват синя светлина, за която е доказано, че ви стимулира, потиска производството на мелатонин (хормона на съня) и съкращава цикъла ни на сън. „Проучванията показват, че тези, изложени на синя светлина преди лягане, са били по-сънливи и са се събуждали по-дълго“, казва тя. Направете си навик да свеждате до минимум времето си на екрана непосредствено преди лягане.
Shel Pink Slow Beauty $ 13
Намалете кофеина
„Всички ние смятаме, че сме непобедими за силите на кофеина и че той няма почти никакъв ефект върху съня ви“, отбелязва Рауш. „Но истината е, че кофеинът стимулира нервната ви система и предизвиква усещане за възбудимост и бдителност в мозъка.“ Така че следващия път, когато сте в ресторант и сървърът попита дали някой иска кафе, за да приключи вечерта, е разумно да мине и просто да поиска сметката. „Въпреки че може да се чувствате успокоени и успокоени от нощното си лакомство, най-вероятно рискувате количеството дълбок сън, на което ще се наслаждавате през цялата нощ“, предупреждава Рауш.
Не само еспресо след вечеря застрашават затвореното ви око. Обръщането към кофеин, за да се излекува следобедната криза в офиса, също може да бъде проблематично. "Проучванията, направени върху кофеина и съня, показват, че консумацията на кофеин шест часа преди лягане може да има значителни ефекти върху качеството на съня и да доведе до нарушения на съня", цитира Рауш. „Това определено е добра причина да преосмислим и обяда да ме вземе!“ Като общо правило се препоръчва да спрете приема на кофеин след 16:00, ако искате да се настроите за добър нощен сън.
Колекция Sephora Колекция Sephora x OLLY Radiant Sleep $ 15
Разтегнете се преди лягане
Разтягането не само сигнализира на тялото ви, че е време да започнете да ликвидирате. „Нежното разтягане, съчетано със забавено дишане, е чудесен начин за постепенно отпускане на мускулите и освобождаване на енергията през деня - казва Рауш. - Ние не само насърчаваме мускулите си да се освободят, но и освобождаваме напрежението във фасцията си - дебела съединителна тъкан, която покрива всеки мускул, кост, нерв и орган. " Тя обяснява, че тъй като нашата фасция преминава през цялото тяло, освобождаването на фасциалното напрежение може да стимулира нервната ни система.
Rausch препоръчва два конкретни участъка, за да помогне със съня. Първата е поддържана поза на мост или крака нагоре към стената (или таблата). Тя обяснява, че това „помага за обръщане на заоблените рамене, насърчава експанзията на белите дробове, за да улесни дишането, удължава шийните прешлени и позволява на кръвта лесно да тече към жизненоважни органи“. Можете да поставите блок или възглавница под бедрата за опора и за създаване на наклон. Втората поза, която Рауш препоръчва, е седнала или наклонена напред гънка, която според нея „разтяга цялото тяло на гърба, помага да фокусираме вниманието си навътре и предлага охлаждащ ефект върху нервната система“.
Manduka Cork йога блок $ 20
Вземам вана
Кой не иска да потъне в успокояваща вана, за да се отпусне от дългия уморителен ден? Е, това може да е и тайната за по-добър сън. „Вземането на топла релаксираща вана или душ поне два часа преди лягане може да бъде чудесен начин да облекчите мускулното напрежение и да се изчистите от натовареността през работния ден", казва Рауш. „Телесната ни температура спада, когато спим, така че повишавайки градуса или две с баня ще доведат до бърз период на охлаждане веднага след това. Това вероятно ще ви отпусне и ще ви подготви за дълбок сън. "
Fresh Sugar Lychee Sugarbath $ 39
Лягайте си, преди да сте готови да припаднат напълно
„Този е огромен!“ - възкликва Рауш. "Започнах да правя това едва преди година и това направи чудеса." Тя обяснява, че чувството на сънливост и сънливост са знаците на нашите тела, че сме готови за сън. „С напредването на възрастта сме по-склонни да отхвърляме тези сигнали и вместо това избираме да останем будни и да се борим със сънливостта, за да завършваме имейли, да гледаме любимите си предавания или да изпращаме последен умен GIF на наш приятел“, описва тя. „Отнемането на време да се отпусне, слушането на сигналите за сън на тялото ми и подскачането в леглото, преди да се разбия напълно, ми даде време да разсъждавам върху деня, да изразя своята благодарност и да се свържа отново със себе си.“
Ren Clean Skin Care и сега за възглавница за сън Спрей $ 25
Използвайте спалнята си единствено за сън и интимност
„Когато се прибирате от дълъг работен ден, къде си фантазирате, че сте?“ пита Рауш. "За мен това е моята спалня - това е, защото това е моето безопасно убежище." Въпреки че повечето от нас могат да се съгласят, тя посочва, че много от нас все още използват спалните си като място за гледане на филми, закуски, работа и превъртане през социалните медии. „С всички тези разсейващи фактори ние се учим да разпознаваме спалнята си като място за дейност, а не като място за почивка и интимност“, предупреждава Рауш. „Ограничавайки дейностите си в спалнята и поддържайки нашето безопасно убежище наистина защитено от всички разсейващи фактори и стресови фактори в света, ние можем да променим връзката си с пространството си за сън и в крайна сметка да подобрим нашето благосъстояние.“
Плъзгаща копринена маска за сън $ 50
Оптимизирайте спалнята си
Създайте среда, която ще ви насърчи да заспите (и да останете) заспали. „Задайте температурата между 61 и 67 градуса за оптимален комфорт“, съветва Рауш. „Тъй като телата ни естествено падат в температурата, когато спим, промяната на температурата в стаята ви може да помогне за този процес.“ Тя препоръчва да слушате релаксираща музика или водена медитация, за да заглушите нежеланите шумове или смущения, а също и да заглушите телефона си, за да не бъдете прекъснати от входящи текстове или имейли. „Използвайте дифузьор, за да помогнете да внесете аромат на лавандула или лайка в пространството, за да го поканите спокойно и спокойно“, предлага Рауш. И не на последно място, „поддържайте стаята си тъмна, за да увеличите производството на мелатонин и да сигнализирате на мозъка, че е нощно време.
Vitruvi Quiet Time Diffuser Set $ 135Грижа за кожата
