Ако сте склонни да прекарвате по-голямата част от деня седнали, наистина е важно да се съсредоточите върху укрепването на корема и кръста. Тези области отслабват от това, че са в една и съща позиция часове наред. Насочете се към по-големи мускули като вашата плячка и сърцевина, за да изгаряте калории, докато набирате сила.
Преминете през цялата тази рутина два до три пъти до четири пъти седмично, за да укрепите кръста и сърцевината си!
Опитайте тези 15 офис тренировки, които могат да помогнат да се обърне сковаността и болезнеността, които може да изпитвате от седенето.
Запознайте се с експерта
Don-A-Matrix е сертифициран личен треньор на знаменитости. Известен с това, че тренира подобни на Кардашиян и други знаменитости, подписът на Дон "Матричен метод" разделя тренировката на четири четвърти, за да предизвика кардио и мускулната система за издръжливост, да изгаря мазнините и да максимизира резултатите. Във всяко тримесечие има три комплекта от две различни упражнения и след това кратък период за почивка и рехидратация, включително неговия личен фаворит: BODYARMOR LYTE.
Мъртва тяга и изправен ред
Укрепва долната част на гърба, плячката, подколенните сухожилия и горната част на гърба.
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, докато държите гира във всяка ръка.
- Имайте леко огъване в коленете. Поддържайте неутрална крива в долната част на гърба, докато се придвижвате от бедрата и проследявате дъмбела покрай пищялите.
- Върнете се в изправено положение и бавно издърпайте гири до гърдите си с лакти встрани. Това е един представител.
- Направете 15 повторения.
Side Lunge и Ab Twist
Тонизира цялата плячка, четворки и коси.
- Застанете с крака по-далеч от ширината на раменете и пръстите, насочени напред.
- Наведете се и се наведете в левия си крак, като се уверите, че коляното ви не минава покрай пръстите на краката.
- Избутайте левия си крак в изправено положение и повдигнете лявото коляно към десния лакът.
- Кацнете меко обратно в страничния удар.
- Направете 15 повторения.
Планк тазобедрени спадове
Модификация от стандартната дъска, която допълнително ангажира сърцевината ви и укрепва долната част на гърба.
- Започнете в позиция на дъска с лакти точно под раменете.
- Уверете се, че бедрата ви не падат или се извиват твърде високо. Гърбът ви трябва да е в права линия.
- Наклонете бедрата си към лявата страна, така че почти да докоснете земята.
- Повторете отдясно и продължете да редувате страни.
- Направете 15 повторения от всяка страна.
Сгънат крак Половин Супермен
Укрепва седалищните мускули, сухожилията и долната част на гърба.
- Започнете да лежите по корем със свити крака и ръце пред себе си.
- Използвайте плячката си, за да повдигнете коленете си от земята възможно най-високо.
- Върнете се за начало.
- Направете 15 повторения.
Разтърси лодката
Ще почувствате изгарянето както в горния, така и в долния корем.
- Започнете да седите в поза на лодка с дъмбел, държан между двете ръце пред гърдите.
- Извийте горната част на тялото и тежестта надясно, като държите краката центрирани. След това завъртете наляво.
- Направете 15 повторения от всяка страна.
Мост
„Това е чудесно упражнение, което да използвате като загряване“, казва Дон. Той също така заявява, че тя „активира вашата сърцевина и задна верига (измислен термин за задната част на тялото ви)“.
- Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и ръце, протегнати отстрани.
- Пробивайки краката си и укрепвайки сърцевината си, повдигнете дъното си от земята, докато бедрата ви се разтегнат напълно, стискайки глутеусите отгоре.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
- Направете 15 повторения.
Лицеви опори
„Лицевите опори са чудесно упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и основната сила“, казва Дон.
- Качете се на пода на четири крака, като позиционирате ръцете си малко по-широко от раменете.
- Изпънете краката назад, балансирайте на ръцете и пръстите на краката и дръжте тялото си в права линия.
- Преди да започнете, стегнете сърцевината си, като издърпате пъпа към гръбнака.
- Вдишайте, докато бавно сгъвате лактите и се спускате, докато те са под ъгъл от 90 градуса. Издишайте, докато свивате гръдните мускули и изтласквайте нагоре през ръцете си до началната позиция.
- Повторете за 15 повторения.
Няма срам да модифицирате този ход, ако се чувствате трудно. Вместо краката да са на земята, поставете коленете надолу, като същевременно държите тялото си в права линия. Това може да премахне част от телесното ви тегло, за да улесни движението.
Странични клекове
Според Дон този ход е чудесен за долната част на тялото и е насочен към вашите четворки, адуктори на бедрата и дупето.
- Започнете с краката си по-широки от бедрата и коленете и пръстите, насочени напред.
- Преместете тежестта си в дясната пета, избутайте бедрата назад и огънете коляното, като оставите левия крак изправен.
- Шофирайте през десния си крак, за да обърнете движението отляво.
- Повторете 15 повторения за всяка страна.
Изправяне на нож
Този ход е с ниско въздействие, но „предизвикателно упражнение за укрепване на коремните мускули“, заявява Дон.
- Легнете на пода с ръце и крака.
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, свийте корема, като вдигнете ръцете и краката си, за да приведете тялото си във V-образно положение.
- Направете 15 повторения.
Ножични ритници / Флитър ритници
Добавете този ход към списъка с упражнения, които избухват сърцевината ви.
- Легнете по гръб с изпънати пред вас крака.
- Поставете ръцете си отстрани, длани надолу. Включете сърцевината си, като натиснете долната част на гърба в постелката.
- Повдигнете двата крака от земята на около 6 до 12 инча от началната позиция (в случая пода) или около ъгъл от 45 градуса.
- С опъната сърцевина и отпусната шия, спуснете единия крак към пода, докато повдигате другия крак нагоре. Това е началото на движението "ножица".
- Уверете се, че всеки удар с крак завършва 15 повторения.
Стационарен Lunge
"Удряйте вашите четиреточки, подколенни сухожилия и глутеуси с неподвижен удар", коментира Дон.
- Разделете стойката си с десния крак отпред. Десният ви крак трябва да е плосък на земята, а левият крак трябва да е на пръсти.
- Свийте коленете и се хвърлете, като спрете, когато дясното бедро е успоредно на земята.
- Натиснете нагоре през десния крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 15 повторения, след това сменете краката и направете още 15.
Скок за превключване
Получавате 2 за 1 с този ход. Дон заявява, че това не само е „отлично сърдечно-съдово упражнение, но също така помага да се развие и подобри силата и мощта на долната част на тялото“.
- Започнете от позиция на изпадане с един крак напред и един крак назад.
- Скочете във въздуха, съберете краката си бързо и сменете позициите, когато започнете да кацате.
- Спуснете се в позиция на изпадане, докато кацате, за да се подготвите за следващия скок.
- Повторете 15 повторения за двете страни.
Планк за предмишницата
Според Дон това е „упражнение за цялото тяло, което изисква сила и баланс, дъските поставят ядрото в свръхдвижение“.
- Заемете позиция на дъска на предмишниците си.
- Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Уверете се, че долната част на гърба и бедрата не са увиснали.
- Задръжте позицията за 30 секунди до 1 минута.
Отвличане на тазобедрената става отстрани
Вашите седалищни мускули ще бъдат активирани и тук няма изненада, както и вашите тазобедрени флексори.
- Легнете на лявата си страна, с левия крак прав, десния крак прав и десния крак, подпрян на земята.
- Повдигнете десния крак нагоре, като запазите позицията на тялото си. Уверете се, че бедрата ви не се отварят.
- Върнете се в начална позиция.
- Повторете за 15 повторения, след това направете другата страна за още 15 повторения.
Клякане на стена
Долната част на тялото ви ще се чувства като Jell-o след клякане на стена. Те спомагат за изграждането на сила в седалищните ви мускули, прасците, четворките и дори корема.
- Застанете с гръб към стената и потънете в седнало положение с бедрата успоредни на пода и краката на ширината на раменете.
- Оставете стената да поддържа гърба ви и не забравяйте да продължите да дишате.
- Сега задръжте позицията за 20 до 30 секунди.
Дон не може да подчертае достатъчно колко е важно да останете хидратирани, особено ако сте активни. Спортната напитка BODYARMOR LYTE е неговият избор и ароматна опция, ако търсите повече от вода. Той е пълен с електролити, кокосова вода и антиоксиданти, но не включва нищо изкуствено, така че е чудесно да го поддържате хидратиран по всяко време и на всяко място.
Цял ден да седите на бюро? Тези участъци са задължителни за вас
