Лесно е случайно да напишете думата „газела“, когато се позовавате на Жизел Бюндхен. Дългите й, слаби крака се плъзгат без усилие по пистата (дори просто да се разхождате по улицата с чифт дънки) и макар да сме сигурни, че бразилският й генофонд има много общо с гъвкавата си рамка, тя трябва да има невероятни фитнес движения, които тонизират нейните завидни игри. Но тъй като най-добрите модели лични треньори и персонализирани планове за тренировки не са толкова лесни за намиране, ние помолихме Синди Леос, базиран в Лос Анджелис танцов фитнес треньор и инструктор по пилатес, за да ни покаже три хода, които ще ни помогнат да стигнем до газела- съжалявам, Жизел- статус.
По-долу сме очертали тези магически упражнения под формата на GIF, заедно с инструкции стъпка по стъпка, всички с участието на самия прекрасен Лъв. Всеки ход е вдъхновен от танца, така че подгответе позициите и плочите си! Не ви трябват никакви тежести, а само собственото ви тяло и постелка. (Не са необходими обувки! Това ще помогне на мускулите ви да работят по-усилено.)
Готови ли сте да имате най-добрите крака в живота си? Да тръгваме!
1. Стоящи крака успоредно, ръцете отстрани надолу, стъпвайте с левия крак навън в широк удар, назад петите нагоре, хубави и високи, натискане през лявата ви пета, активиране на подколенното сухожилие и долната глутея, достигайки дясната ръка напред и лявата ръка до отстрани.
2. Върнете тялото с лице отпред във второ положение, дясната пета нагоре, ръцете в първо положение.
3. Спуснете дясната пета в дълбоко плоско, разширявайки ръцете във второ положение, стискайки дъното и вътрешната част на бедрата, загребвайки корема навътре и нагоре, повдигайки дясната пета нагоре и изтегляйки ръцете обратно в първо положение.
4. Завъртете се обратно към удара, като върнете левия крак обратно в изходна позиция.
Работили мускули: Подбедрици, четириъгълници, седалищни органи, вътрешна част на бедрата
Страничен удар в два крака
1. Застанете успоредно и стегнати крака заедно, придвижвайки левия крак настрани в широк удар, сгъвайки левия крак и поддържайки десния крак изправен ((не забравяйте да свиете бедрените мускули, когато държите краката си изправени, за да увеличите цялостно активиране на мускулите), натискайки през лявата си пета, притиснете пода, удължавайки се през горната част на главата, като държите левия си крак изправен и успореден, пръстът докосва пода, ръцете излизат на втора позиция.
2. Повдигане на левия крак нагоре от ханша, като държите корема влечен и бедрата изравнени, спуснете крака назад надолу; след това повдигнете обратно.
3. Върнете крака си обратно в паралелната изходна позиция.
Работили мускули: Похитители на тазобедрената става, "гънка на плячката" (където подколенното сухожилие се среща с глутеума), вътрешната част на бедрата.
Реверанс
1. Стоейки в пилатес "V" със залепени пети, пръсти, разделени на ширина на юмрук, ръце надолу отстрани, стъпвайте десния крак обратно в дълбоко реверанс, като държите таза неутрален, достигайки дясната ръка до небето.
2. Изпънете нагоре левия крак, стигайки до прасеца хубаво и високо, повдигайки десния крак в позиция на пас
3. Изведете ръцете си пред тялото, върховете на пръстите обърнати към тавана и протегнете десния крак толкова високо, колкото можете да държите бедрата в квадрат, повдигайки лявата ръка нагоре към небето, а десните ръце надолу зад тялото.
4. Върнете се в passé, стигайки ръцете си обратно в реверанс и донесете дясната ръка до изходната позиция.
Работили мускули: Дъно, бедра, вътрешна част на бедрата, сърцевина
