Не преувеличавам, когато казвам, че отказването от захар за 30 дни е най-добрият диетичен ремонт, който някога съм опитвал. Казвам това не само защото даде енергията и фокуса ми ненадминат тласък, но излекува безсънието ми и дори ми даде да надникна в корема за първи път, хм, но винаги, но главно защото беше осъществимо. Толкова осъществимо, че след като постигнах 30-дневната си цел, продължих напред. Чувствах се страхотно.
И може би не би трябвало да е изненадващо, като се има предвид, че много учени и експерти обозначават захарта като една от най-пристрастяващите съставки в средната съвременна диета. Американските възрастни консумират средно 60 килограма добавена захар годишно и това е, защото е навсякъде.
„Тъй като има над 50 различни имена, дадени на захарите, това може да направи още по-трудно, когато четете етикетите на храните, да определите кои храни всъщност съдържат добавена захар“, обяснява Емили Магуайър.
Запознайте се с експерта
- Емили Магуайър е британски диетолог. Тя е специализирана в използването на диета с ниско съдържание на въглехидрати / кетогени.
- Кандис Сети е лицензиран клиничен психолог, диетолог и автор.
Предварително пакетирана салса, хляб, вие ще кажете, шансовете са, че съдържа допълнителна захар, което означава, че дори най-здравите сред нас може дори да не са наясно, че сме пристрастени. И затова изрязването му беше като глътка свеж въздух за цялото ми тяло и ум, за която дори не знаех, че имам нужда.
Помолих Магуайър и Кандис Сети да помогнат при изготвянето на едноседмичен план, който ще намерите по-долу - и най-доброто от всичко е, че ви каним да споделите своя напредък и всички въпроси, които имате по пътя. Вземете всички подробности по-долу.
Планът
Красотата на този план е, че той има някои надбавки, които да ви поддържат в здрав разум, ако желанието ви нападне. Докато захарите и подсладителите от всякакъв вид - както и рафинираните зърнени храни и сокове - трябва да бъдат премахнати изцяло за седмицата, разрешено е да имате ограничени количества черен шоколад, плодове, пълнозърнести храни и дори алкохол. (Сочна чаша червено? Това на практика е измама, освен че не е.) За най-добри резултати ще искате да модерирате тази втора категория и да се отдадете на минимума.
От друга страна, искате да направите цели, чисти храни (третата категория) вашият основен фокус - което, от опит, е най-лесно, когато отделите време за приготвяне на вкусни, обмислени ястия. Всичко това звучи ли по-лесно, отколкото да се направи? Продължавайте да четете поетапно ръководство за преговаряне на предизвикателството, без да мразите живота си.
1. Планирайте и подгответе
Първи неща първо: Почистете килера и хладилника от всякакви обидни закуски или храни, защото от погледа, извън ума (ish). Тогава най-добрата ви стратегия е да планирате по-голямата част от храненията си. Ако се нуждаете от малко вдъхновение, има толкова много уебсайтове и блогове за храни, които се специализират в толкова вкусни рецепти, няма да се почувствате сякаш пропускате нещо - Минималистичен Бейкър, Истории за зелена кухня и Покълнала кухня са няколко любими.
„Вижте рецептите и плановете за хранене, които искате да следвате, и вземете всички необходими съставки“, съветва Магуайър. "Спомнете си вековната поговорка, ако не успеете да планирате, значи планирате да се провалите. Погледнете графика си за следващата седмица. Пътувате ли много или имате вечери? Планирайте, като разгледате менюто предварително или имате удобен отидете на закуски без захар. Това ще улесни придържането към това. "
След като ударите хранителния магазин, най-сложната част е практикуването на здравословен скептицизъм, когато става въпрос за предварително опаковани или готови храни. „Най-трудната част от прочистването на захар е избягването на цялата подла захар, криеща се дори в най-неподозиращите продукти, като сос от паста, сушени плодове, сокове и кисело мляко“, казва Сети. „Не забравяйте да проверите списъка на съставките за всичко, което купувате.“
2. Предупреждение за спойлер: Първите няколко дни са най-трудни
Тъй като захарта е толкова пристрастяваща - проучванията показват, че тя е толкова пристрастяваща, колкото и кокаина - може дори да изпитвате някои симптоми на отнемане в допълнение към желанието. „Тези симптоми обикновено се появяват през първите няколко дни и могат да включват главоболие, стомашно разстройство, раздразнителност и умора“, казва Сети. "Ще минат, така че се придържайте!"
Имайки предвид това …
3. Знаете как да премахнете апетита и симптомите на отнемане
За мен нежните упражнения и многото сън също ми помогнаха изключително много. Попълването на адаптогенни билки също помогна за балансиране на промените в настроението и апетита, тъй като те помагат за регулирането на нашия кортизол (който често е виновникът за тези симптоми).
Магуайър добавя, че в случаите на екстремни желания, най-добрата ви стратегия е да позволите на тялото си да се отдаде - по здравословния начин. „Тялото се стреми да задоволи центъра за възнаграждение в мозъка“, обяснява тя. „Ако установите, че какъвто и да е апетит, посегнете към добри закуски с ниско съдържание на захар, като черен шоколад (над 70% какао), ядково масло, ядки и семена или плодове с гръцко кисело мляко, може да убие апетита.“
Включете в диетата си храни и напитки, които са горчиви, за да помогнете за нулиране на вкусовите рецептори и за борба с апетита.
Lululemon Обратимата подложка за йога 5 мм $ 78
Sun Potion Mucuna Pruriens $ 47
4. Пийте много вода
„Полезен съвет, докато се приспособявате към прочистване на захар, е да пиете голямо количество вода през целия ден“, казва Сети. „Водата ще ви помогне да балансирате кръвната си захар, да поддържате ефективността на системата си и да намалите до минимум въздействието на всички симптоми на отнемане.“
Bkr бутилка $ 38
5. Яжте много протеини и фибри
Протеинът е категорията на храната, върху която искате да се съсредоточите, като фибрите идват в непосредствена близост. Това са храните, които ще ограничат апетита ви и ще запазят енергията ви. Запасете се с постно месо и риба, както и с ядки и семена, които да хапвате, когато апетитът се появи между храненията. Броколите са богати и на двете, както и на едамаме. Авокадото е с високо съдържание на фибри и мазнини. Ключът е да знаете кои храни трябва да зареждате и кои трябва да избягвате. Знаейки какво възнамерявате да ядете предварително ще улесни нещата, когато вземате решения в движение.
6. Избягвайте да се опитвате да „замените“ ежедневните си храни
Не очаквайте, че ще можете да ядете версиите на неща, които харесвате, без захар, или да замените напълненото със захар кафе с чай и просто продължете, като че всичко е същото. Правите голяма промяна - не се борете с нея.
7. Дайте си място за дишане
Лесно е да се притиснете, очаквайки, че ще можете да изпълнявате същото ниво, на което сте били преди това, докато правите детоксикация. Но можете да следвате всички правилни стъпки, за да смекчите страничните ефекти и пак да ги изпитате.
Стресът всъщност ще ви накара да жадувате за сладки и лесни за консумация храни. Упражненията ще смекчат известния стрес, но вие преминавате през форма на отнемане и вероятно ще се почувствате облачно. Опитайте се да избягвате ситуации, в които трябва да изпълнявайте се на върха си поне през първите няколко дни и вместо това се съсредоточете върху това да се грижите за себе си физически и психически. Това включва да не бъдете твърде твърди към себе си, ако се счупите и имате парче черен шоколад.
8. Въпреки че някои от тези инструменти могат да помогнат, голяма част от тях са насочени към материята
"Най-важното нещо, когато правите прочистване на захар, е да го приемате по един ден", казва Сети. "Просто се съсредоточете върху преминаването на деня, който е пред вас, преди да се съсредоточите върху следващия. Успехът на всеки ден ще се надгражда върху този преди него. И ако се борите или не успеете веднага, всеки ден представлява възможност да опитате отново." С други думи: Ако се подхлъзнете, не го изпотявайте. Фактът, че дори се опитвате, е постижение само по себе си.
И ако някога отслабвате от мотивация, помислете за първоначалните си цели - дори ги запишете, за да имате постоянно напомняне. „Може би искате да отслабнете, да подобрите кожата си или да спрете да карате настроение“, казва Магуайър. "Каквато и да е причината, да разберете целите си, ще ви помогне да преодолеете това предизвикателство. Всеки път, когато ви се иска да спрете или да се откажете, върнете се към това защо сте започнали това на първо място и това ще ви даде мотивация да продължите или да продължите отвъд вашата оригинална времева линия. "
9. Пригответе се да видите (и по-важното да усетите) резултати
Най-добрата новина е, че след като преодолеете гърбицата от тези първите трудни няколко дни, ще бъдете изумени колко енергични и колко страхотно се чувствате - настроението ви ще започне да се регулира, ще спите по-добре и ще може дори да видите някои подобрения в кожата и тялото. Бъдете внимателни и внимателни към доброто, защото то ще ви засили докрай (а може би и след това).
10. Опитайте и продължете с него
След какъвто и да е детокс, най-лошото, което можете да направите за тялото си, е претоварване на нещото, което детоксикирате от секундата, до която ви е „позволено“. Вместо това празнувайте с малко тъмен шоколад, хляб и сирене или малко вино - нещо захарно, което не е парче торта. Бавно интегрирайте захарта отново във вашата диета (ако изобщо искате); ще бъде шок за вашата система, ако ядете твърде много толкова скоро. Освен това може би няма да имате толкова вкус към захарта така или иначе.
5 общи ястия с опасно количество добавена захар
