Готови ли сте да се ангажирате с фитнес програма, но не сте сигурни откъде да започнете? Започването на пътуването ви с едномесечна програма, която съчетава кардио тренировки и силови тренировки, ще ви позволи постепенно да натрупате сила, без да ви омръзва.
Помолихме фитнес треньорката на знаменитости Джулиет Каска да създаде четириседмична програма, която е създадена с мисъл за начинаещи, но може да бъде изравнена, ако вече сте добре запознати със света на упражненията. „Този едномесечен тренировъчен план е комбинация от силови тренировки и кардио тренировки и за да даде на начинаещите фитнес ентусиасти това, от което се нуждаят, за да станат по-силни и по-уверени в своите занимания по фитнес“, казва тя.
Запознайте се с експерта
Джулиет Каска е известен ACE и NASM сертифициран личен треньор, майстор инструктор по пилатес и член на Vionic Innovation Lab. Сред нейните клиенти са Кери Вашингтон, Карли Клос и Пинк.
Планът
Тази тренировка има четири седмици тренировки, които трябва да завършите. Започнете с кардио сегмента и незабавно го проследете със силовата верига по време на всяка тренировка. Не забравяйте да пиете много вода и да спрете и да си починете, ако се чувствате уморени или замаяни. Консултирайте се първо с лекар, за да се уверите, че този план е подходящ за вас.
Седмица 1
План: Тренирайте 5 дни (35 до 50 минути кардио + сила); напълно почивка през останалите 2 дни.
Кардио сегмент
Забележка: През целия месец ще използвате „скалата на Борг на възприетото упражнение“, за да наблюдавате себе си и да се напъвате в напредъка си. На тази скала ще работите между 13-16.
Започнете с 20-минутна разходка (или джогинг) на бягащата пътека или отвън. Натиснете интензивността си до точката, в която можете да почувствате как пулсът ви се увеличава, но все пак можете да говорите (скала на Борг 13-15). Преди вашата разходка, предварително заредете подкаст или плейлист, който е дълъг 20 минути. Когато вашата разходка / джогинг приключи, регистрирайте разстоянието, което сте изминали за 20 минути. Страхотно приложение, което автоматично ще съхранява пробега и темпото ви, е приложението Runkeeper.
Силов сегмент
Легнете на подложка за упражнения (или легнете навън в тревата и се насладете на допълнителната полза от естествения витамин D, който е известен с повишаване на настроението, енергията и имунната система). Легнете по гръб с ръце зад главата, свити колене и стъпала на земята и стиснати заедно. Изпълнете следната схема:
- Хрущяли: 25 повторения редовни хрускания и 25 наклонени хрускания (завъртете, вместо да повдигате нагоре с гърдите си) от всяка страна, и след това 25 по-редовни. Попълнете общо 100 преси.
- Удължаване на гърба: Обърнете се по корем за повдигане на гърба на Супермен. 10 повторения.
- Планк: Обърнете се назад и направете три 30-секундни дъски на коленете.
- Мостове: Обърнете се обратно на гърба си, повдигнете в хип-мост и задръжте за 60 секунди; повторете това 3 пъти. Дръжте краката си събрани, а тазът повдигнат високо (но не до степен да пренапрягате гърба си).
- Лицеви опори: Обърнете още веднъж (тук асистираните лицеви опори на коленете са добре). Направете 3 кръга от 10 лицеви опори.
Седмица 2
План: Тренирайте 5 дни (35 до 50 минути кардио + сила); напълно почивка през други 2 дни.
Кардио сегмент
Увеличете кардиото си. Дръжте разходката си до 20 минути, но вдигнете темпото си. (Ако сте минавали 1 миля за 20 минути през първата си седмица, натиснете се да продължите пеша през тези 20 минути.) Обща цел за седмица 2 може да бъде 1,5 мили за 20 минути. Всеки ден регистрирайте разстоянието си, изминато за 20 минути, и следете нивото на Borg Scale (Borg Scale 13-16).
Силов сегмент
Това обикновено е същото като седмица 1, но добавете упражнения 6 и 7.
- Хрускане: Повдигнете краката си в позиция на маса, където краката ви са от земята, а коленете и бедрата са под прав ъгъл по време на редовните преси. За косите хрускания спуснете противоположния крак на земята, докато се въртите към повдигнатия крак с противоположния лакът. Запазете повторенията същите като седмица 1 за общо 100 хрускания.
- Удължаване на гърба: Супермен повдига - задръжте 3 повторения за 30 секунди всяко.
- Дъски: Увеличете времето си до 1 минута за 3 комплекта на колене.
- Мостове: Увеличете времето си до 1 минута за 3 комплекта.
- Налягания: 3 серии по 15-20 повторения на колене.
- НОВА седмица 2 ход: Клек придържа към стената, 3 пъти за 30-45 секунди. Дръжте коленете и бедрата си под прав ъгъл по време на задържането.
- НОВА седмица 2 ход: Спускания-3 серии от 10-15 повторения.
Седмица 3
План: Тренирайте 5 дни (40 до 70 минути кардио + сила + тежести по избор), починете през други 2 дни или направете 20-минутна нежна йога / стречинг сесия.
Кардио сегмент
Тази седмица ще добавяте на интервали по 10 минути от вашите 20 минути кардио. В края регистрирайте общото изминато разстояние. Трябва да е по-дълго от седмица 2. Ако не е, може да се наложи да увеличите средното и / или бързото си темпо. Все още разчитайте на скалата на Borg, за да се уверите, че не се пренапрягате (скала на Borg 13-18).
- 2-минутна разходка със средно темпо
- 1-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 2-минутна разходка със средно темпо
- 1-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 2-минутна разходка със средно темпо
- 2-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 10 минути средно темпо
Силов сегмент
- Смачкания: Запазете повторенията същите като седмица 2, но след всеки набор от 25 добавете 10 малки стегнати импулса. Попълнете общо 100 преси и 40 импулса.
- Удължаване на гърба: Вдиганията на Супермен напредват до 2 повторения, държани в продължение на 1 минута
- Дъски: Намалете времето на задържане до 30-45 секунди за 3 повторения, но разтегнете и повдигнете коленете си от земята в цяла дъска.
- Мостове: Увеличете времето си до 1 минута за 3 комплекта
- Налягания: 3 комплекта по 15-20 на колене
- Клякания: 3 сета до стената, задръжте за 45-60 секунди
- Спускания: 3 серии от 15 повторения
- НОВА седмица 3 ход: Напади-20 напада на всеки крак за общо 40 редуващи се нападания
Ниво на ниво: Добавете тренировка с тежести тази седмица (по избор).
Използвайте 1 комплект леки тежести (2-4 lbs) и 1 комплект тежки тежести (5-10 lbs). Всички упражнения трябва да бъдат 1-2 серии от 15 повторения; почивайте 30 секунди между сетовете.
1. Преса за гърди (тежка тежест)
2. Наведени напред редове (голямо тегло)
3. Удължение на трицепс с права ръка (леко тегло)
4. Странично повдигане на раменете (леко тегло)
Седмица 4
План: Тренирайте поне 4 дни (50-75 минути кардио + сила + тренировка с тежести), редувайте с 1-3 дни почивка или направете 1-2 дни 20-минутна нежна йога / стреч сесия.
Кардио сегмент
Общо 20 минути. В края регистрирайте общото изминато разстояние - трябва да е по-дълго от седмица 3. Ако не е, може да се наложи да увеличите средното и / или бързото си темпо. Все още разчитайте на скалата на Borg, за да се уверите, че не се пренапрягате (скала на Borg 13-18).
1-ви 10 минути:
- 2-минутна разходка със средно темпо
- 2-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута разходка със средно темпо
- 1-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута разходка със средно темпо
- 1-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута разходка със средно темпо
- 1-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
2-ри 10 минути:
- 1- минута при средно темпо
- 2-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута при средно темпо
- 2-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута разходка със средно темпо
- 2-минутно бягане / джогинг с бързо темпо
- 1 минута разходка със средно темпо
Силов сегмент
- Хрускане: Запазете повторенията същите като седмица 3 с добавените импулси.
- Удължаване на гърба: Супермен вдига 3 повторения, всяка от които се провежда за 1 минута
- Дъски: 45-60 секунди за 3 комплекта с удължени крака в пълна позиция на дъска
- Мостове: 3 сета, държани в продължение на 1 минута - след всяка минута, направете 10 малки импулси за натискане нагоре
- Налягания: 3 серии от 10-20 повторения с крака, удължени в пълна позиция на дъска
- Клякания: 10-20 повторения, последвани от 30 секунди задържания, 3 сета
- Спускания: 3 комплекта по 20
- Изпади: Задържайки тежките си свободни тежести (5-10 паунда), редувайте ударите си за общо 40 повторения (20 на всеки крак).
Обучение с тежести
Използвайте 1 комплект леки тежести (2-4 lbs) и 1 комплект тежки тежести (5-10 lbs). За всеки набор от тежести, изпълнете 2-3 сета по 15 повторения. Почивайте 30 секунди между сетовете.
- Редувайте между гръдна преса (тежко тегло) и обратни мухи (леко тегло)
- Редувайте между огънати предни редове (тежко тегло) и странични повдигания на раменете (леко тегло)
- Редувайте между бицепсовите къдрици (голямо тегло) и трицепсовото удължаване (леко тегло)
Бонус ход
Направете 2 кръг на преси. Запазете повторенията същите като седмица 3 с добавените импулси.
Продължавай така!
Поздравления за завършването на вашия едномесечен фитнес старт. В този момент Каска препоръчва да се придържате към рутината седмица-4, но да увеличите скоростта за кардио компонента и да увеличавате тежестите или повторенията всяка седмица за още две до четири седмици.
След общо шест до осем седмици е време да преминете към нова програма преди телесните плата, казва тя.
