Шансовете са да прекарвате по няколко часа на ден прегърбени над екран - без преценка, ние сме точно там с вас. И за да компенсирате това, че сте заседнал, може да се подложите на допълнителни усилия. Добавете стрес и лоша хигиена на съня и имате коктейл, който гарантира, че мускулите ви се стягат. В края на деня оставате с болки, които оказват влияние върху цялостното ви благосъстояние, влошавайки способността ви да се чувствате комфортно в тялото си.
Облекчаването на болезнеността на мускулите е не само задължително, за да рестартирате настроението си, но и нещо, което можете да поемете за себе си, възстановявайки чувството за контрол върху тялото си. Макар че със сигурност би било хубаво да разполагате със средства масажистът да разтрива всяка малка мускулна болка, която се появява, това вероятно не е реалистично или осъществимо. За щастие се консултирахме с четирима уелнес експерти, които ни дадоха страхотни алтернативи и превантивни стратегии у дома.
Така че, прочетете за 16-те най-добри съвета, за да се отървете от възпалените мускули, като същевременно ви помага да се отпуснете, натиснете своя дзен и в крайна сметка намерете сладко облекчение.
Запознайте се с експерта
- Мириам Фрид е сертифициран от ACE личен треньор и собственик на MF Strong.
- Mona Dan, LAc, е билкар, акупунктурист, експерт по китайска традиционна медицина и основател на Vie Healing.
- Нанси Ричър е балерина и основателка на Richer Movement, обучение по балет на портиер.
- Karena Dawn е сертифициран учител по йога и съосновател на общността за уелнес начин на живот Tone It Up.
Останете хидратирани
Едно от най-важните неща, които можете да направите, за да се отървете от възпалените мускули, е да останете хидратирани. Това не само ще помогне за смазване на ставите, но и правилната хидратация ще ускори възстановяването ще помогне за успокояване на възпалението. „Обичам да приготвям собствени електролитни напитки през деня с пръскане на розова сол и изстискване на лимон“, казва Ричър. "След това се стремя да изпия половината от телесното си тегло в унции вода."
02 от 16Опитайте Сплит тренировка
Ако тренирате редовно, важно е да използвате рутина, която позволява достатъчно време за възстановяване между потните сесии. „Трябва да дадете на мускулите си време да се възстановят между тренировките, така че в идеалния случай, за да работят с оптимален капацитет, искаме да изчакаме два до три дни, преди да работим със същата мускулна група“, казва Фрид. „Ако все още откривате, че във всяка тренировка се чувствате болно, това може да е знак, че не предприемате правилните стъпки за възстановяване. Това може да означава, че пренебрегвате разтягането, не получавате адекватно хранене или претренирате. "
03 от 16Използвайте валяк с пяна за Myofascial Release
Доказано е, че разточването на пяна, което се счита за вид самомиофасциално освобождаване, помага за възстановяване след интензивно упражнение, намалява забавената мускулна болезненост. Когато масажът не е опция, валцуването с пяна след тренировка може да осигури жизнеспособен заместител на счупването нагоре сраствания, намаляващи болката в уморените мускули. „Може да помогне за намаляване на стягането на мускулите, да увеличи вашата гъвкавост, да предотврати нараняване“, отбелязва Фрид. „След всяка тренировка отделете 10 до 15 (минути), за да разтегнете мускулите си с помощта на валяк с пяна. Обикновено предлагам да го програмирате във вашата тренировка, за да не го пренебрегвате. "
Разточването само няколко пъти седмично може да промени промяната на мускулите. И не се колебайте да пуснете всеки ден. „Искате да се търкаляте бавно, като правите пауза, когато ударите нежно място за дишане за няколко секунди, докато държите натиснете върху възпаленото място“, обяснява Фрид.
04 от 16Потопете се в топла баня
„Банята е любимият ми начин да се отпусна след дълъг ден на тренировка“, казва Ричър. "Обикновено слагам две чаши сол от Epsom." Топлата вода ще помогне за разтварянето на солите на Epsom, които отделят магнезий, минерал, който може да се абсорбира през кожата ви. Магнезият помага на мускулите ви да се отпуснат. Звучи перфектно след тежка тренировка.
Sanara Yerba Maté Bath Soak $ 4305 от 16
Практикувайте акупресура
Един от най-добрите начини за облекчаване на възпалените мускули е чрез увеличаване на кръвообращението чрез акупресура. Но не е нужно да ходите в спа центъра, за да се възползвате от предимствата на тази лечебна модалност - всъщност можете да практикувате това лечебно изкуство върху себе си. „Китайската медицина разглежда възпалените мускули в резултат на кръвна енергия, заседнала в области на тялото“, обяснява Дан. „Изучаването на техники за приготвяне на гуа ша вкъщи също е много полезно.“
Включете акупресурни техники във вашето разтриване след душ. „Приложете захват с два пръста под притискането на областта, докато не почувствате„ добра болка ", обяснява Дан.„ Не стигайте до точката на лоша болка. Стиснете за 20 секунди освобождаване, след това отидете отново до зоната над задържането на болката за 20 секунди. "
След като сте работили през точките на натиск, не забравяйте да следвате с нежен масаж. „Трябва да почувствате ниво на релаксация поради фокусирания кръвен поток“, казва Дан.
Jordan Самуел Skin Olio Per Il Corpo масло за тяло $ 3206 от 16
Разтрийте краката си
Краката ви не само съдържат хиляди нервни окончания, те се състоят от 52 кости, една четвърт от всички кости в тялото ви. Мускулните сухожилия на краката ви служат като съединителна тъкан на крайниците ви, когато краката ви болят, както и останалата част от тялото ви.
Разтриването на крака може да помогне за пренастройване на фокуса, но освен това е нещо, което можете да направите за себе си, което се чувства божествено.
СПАРИТУАЛЕН Балсам за крака от цитрусов кардамон $ 2007 от 16
Опитайте нежно разтягане
По-богатият подчертава значението на доброто разтягане, за да запазите тренировката си. „Като цяло искате да правите динамични разтягания в началото на вашата тренировка, освен продължителното разтягане за края на вашата тренировка, когато мускулите ви са топли.“
Фрид се съгласява. „Помислете за разтягането след тренировка като за стартиране на процеса на възстановяване. Разтягането увеличава вашата гъвкавост помага за намаляване на нараняванията “, отбелязва тя. „По същия начин включването на динамично загряване преди тренировка може да помогне за намаляване на шансовете за нараняване.“
08 от 16Дайте на тялото си почивка
„Що се отнася до спазването на рутинна тренировка, дните за почивка са също толкова важни, колкото и вашите тренировъчни дни“, отбелязва Фрид. „Не забравяйте, че упражненията, особено упражненията с висока интензивност, са взискателни към тялото. Вашето тяло се нуждае от време, за да се възстанови, мускулите ви трябва да си починат, за да се възстанови, за да стане по-силен. " Дори ако сте планирани да правите тренировка, понякога може да се наложи допълнителна почивка ден-два, ако тялото ви все още се чувства уморено от предишна тренировка или ако имате дразнене или болка. Винаги е по-добре да грешите от страна на предпазливостта и да си почивате допълнително при натискане през потенциално влошаващо нараняване.
09 от 16Намалете възпалението с лед
Прилагането на ледени или потапящи вани със студена вода, което е известно още като криотерапия, често се използва при упражнения и рехабилитация, за да се намали болката и подуването и да се насърчи възстановяването. Изследванията показват, че ледът може ефективно да ускори процеса на възстановяване след тежки тренировки, помагайки на тялото да отскочи и да поеме следващата тренировъчна сесия. За най-добри резултати нанесете лед или се накиснете в ледена баня веднага след охлаждането.
10 от 16Нанесете топлина
Ако мускулите ви вече са възпалени, може би ще имате по-добър късмет да прилагате топлина, а не лед. „Топлината помага за придвижването на кръвта, докато студът свива зоната на притока на кръв“, казва Дан. "Самата кръв донася всички лечебни химикали в района, за да облекчи болката." Тя добавя, че в началото топлината може да нарани мястото повече, но след няколко минути трябва да почувствате освобождаване.
11 от 16Използвайте извънборсови кремове и гелове
Локалните продукти могат да предложат нагряващи свойства на напрегнатите мускули, често съдържат камфор, затоплящ аналгетичен анестетик, използван за облекчаване на болката. Ако ги прилагате след баня, изчакайте, докато кожата ви се охлади, за да избегнете дразнене.
КОЖЕН мускулен гел за улесняване $ 1812 от 16
Охладете се след тренировки
Правилното охлаждане след тренировка дава на тялото ви шанс да изхвърли метаболитните странични продукти от мускулите ви, осигурявайки достатъчно кислородни хранителни вещества за тренираните мускули, за да се възстанови. Насочете се към поне 5-10 минути лесни упражнения, като лек джогинг или ходене, последвано от леко разтягане.
13 от 16Не се натискайте твърде силно
Дори и да преследвате големи цели, трябва да слушате как тялото ви спазва границите ви - тялото ви може да се справи само с толкова много репети или спринтове на хълм за една сесия. „Не забравяйте, че когато става въпрос за упражнения, често става въпрос за качество над количество. Тренировките трябва да са предизвикателни, но не всяка тренировка трябва да ви смачка “, казва Фрид. „Упражненията са изключително взискателни за нашите тела; твърде много може да доведе до претрениране. "
14 от 16Използвайте правилната техника
Фрид казва, че е разумно да се придържате към поговорката „Работете по-умно, не по-усилено“. Това включва не само интелигентна тренировъчна програма, но и използване на подходяща техника на форма. „Често пъти не става въпрос да се напъвате по-силно, а за да се уверите, че използвате правилна техника на формата, за да можете да продължите да постигате силен напредък, без да се наранявате“, отбелязва Фрид. Изпълнението на движение с подходяща форма също гарантира, че упражнението е ефективно.
15 от 16Опитайте Compression Gear
Компресионните съоръжения, особено компресионните чорапи, чорапогащниците, облеклото на долните крайници, могат да помогнат за намаляване на възпалението, да подпомогнат циркулацията на метаболитни странични продукти обратно към сърцето. Такива съоръжения могат да бъдат от полза след силови упражнения, като спринт, скокове и тежко повдигане, като както и базирани на издръжливост дейности като маратонско обучение.
16 от 16Добавете CBD към вашата рутина
Канабидиол (CBD) тинктури за грижа за кожата са не само в тенденция, те са благословия за незабавно облекчаване на болката. „Въздействието на CBD върху болката е свързано с ролята му в една от ключовите функционални системи на нашето тяло: ендоканабиноидната система или просто ECS“, казва Dawn. „Тази система е отговорна за поддържането на тялото ни в стабилно състояние. Той помага за регулирането на нашия сън, настроение, болка, апетит, възпаление, памет, репродукция и др. Когато консумираме CBD, ние помагаме на ECS да направи чудесата си. "
Добавянето на CBD към вашата уелнес рутина може да облекчи мускулното напрежение в краен случай. „Използвал съм CBD за болка, когато усещам стрес, че раменните мускули на врата ми са напрегнати, за да ускоря процеса на възстановяване“, казва Dawn.
Крем за CBD Fitish Tone Down $ 309 неща, които трябва да направите веднага след тренировка, за да го накарате да се брои
