Упражненията след раждането могат да объркат главата ви. Въпреки че знаем, че бебето е нещо прекрасно и в ранните седмици фокусът е най-вече върху храненето и съня, след като сте в разгара на нещата, може да се почувствате готови да излезете и да тренирате, особено ако това е било голяма част от живота ви преди раждането. Ключът е да не се прави прекалено рано, но как да разберете какво е безопасно и какво трябва да се избягва?
Призовахме Пип Блек и Джоан Мърфи, основатели на студио Move Your Frame and Mumhood, онлайн платформа за тренировки за нови майки и бъдещи майки, и Ана Виктория, създател на приложението Fit Body и сертифициран треньор, да споделят и отговорете на всички въпроси за следродилното упражнение, които минават през съзнанието на много нови майки. Продължете да превъртате за това експертно ръководство за следродилни упражнения и 7-те най-важни хода, които можете да започнете да правите веднага.
Запознайте се с експерта
- Анна Виктория е майка и създател на приложението Fit Body и сертифициран треньор.
- Пип Блек и Джоан Мърфи са основателите на студио Move Your Frame и Mumhood.
Изчакайте вашата шестседмична проверка
Трябва да оставите шестседмичната си проверка, за да разберете как тялото ви се възстановява от бременността и раждането. Помолете личния си лекар да провери дали се разделяте, за да знаете с какво работите, и ги помолете да проверят всички шевове и др. Ако нещо не се възстановява напълно, както трябва, трябва да разберете как можете да помогнете с това, но също така, това ще повлияе на вида упражнения, които можете да започнете да правите.
Потърсете повече помощ
Резервирайте, за да посетите физиотерапевт за женско здраве, ако все още не сте сигурни. За да поставим нещата в перспектива, всяка жена във Франция получава 10 безплатни физио сесии след раждането, за да помогне за рехабилитацията. Ако това не ви се предлага, но имате значително разделяне или искате да се уверите, че възстановяването ви означава, че шансовете за проблеми като инконтиненция са по-малко вероятни в бъдеще, препоръчваме ви да посетите експерт, който може да ви помогне да разберете текущото състояние на тялото ви и ще ви помогне с вашата рехабилитация.
Започнете с бебешки стъпки
Малко и често е най-добрият начин да започнете вашето пътуване след раждането. Не се подлагайте на никакъв натиск за бързо отслабване на бебето, особено ако кърмите. Ще видите значително по-добри резултати в дългосрочен план от създаването на отлични основи, със здрава тазова дъна и дълбока сърцевинна връзка. Ключът към тези упражнения е малко и често, така че помислете за това да правите от 10 до 15 минути на ден поне четири пъти седмично. Това ще бъде много по-полезно от 60-минутно издухване веднъж седмично.
Внимавайте с разделянето на аб
Това е толкова важно! Уверете се, че не правите никакви упражнения, които ще влошат всяко разделяне. Трябва да се избягва всяко упражнение, което причинява „капризиране“ (където виждате гребен надолу по центъра на корема, ако дойдете в хрущяща позиция). Ако виждате това да се случва, трябва да направите промени в упражнението. Като правило, не трябва да се извършват движения, които да работят с „мускулите от шест пакета“, напр. Хрущене, ако все още имате някакво отделяне. Тези упражнения ще доведат до по-голямо разтягане на мускулите и ще направят много по-трудно да се отървете от бебешката торбичка в дългосрочен план. Имаме много информация за това в нашия Instagram, @mum_hood.
Започнете да работите с тазовото си дъно
Започнете упражненията си за тазово дъно веднага след раждането и никога не спирайте! Няма причина да не можете да започнете упражненията си за тазово дъно веднага след раждането. Наистина трябва да се стремите да ги правите ежедневно, така че пускайте няколко бележки след него около къщата си, така че всеки път, когато ги видите, ви се напомня да ги правите. Ако ви е трудно да разберете дали правите тези упражнения правилно, можете да инвестирате в устройство като Kegelbell ($ 99), което е като фитнес зала за вагината ви!
Kegelbell Kegelbell $ 99
Присъединете се към клас
Не можем да подчертаем достатъчно важно колко е важно да намерим клас близо до вас, за да можете да общувате с други нови майки, да се срещате със съмишленици и да знаете, че тренирате в присъствието на експерт, който може да ви осигури ' правилно извършване на упражнения. Ако не можете физически да стигнете до клас, онлайн класовете са чудесна алтернатива.
Запазете го с ниско въздействие засега
Поддържайте упражненията с ниско въздействие през първите шест месеца. Докато все още сте в процеса на рехабилитация, добра идея е да поддържате упражненията си с ниско въздействие. Това не трябва да означава ниска интензивност: Все още можете да се потите и да изпомпате сърдечната честота; по-скоро става въпрос за намаляване на натиска върху тазовото дъно, преди да откриете връзката си след раждането. Все още можете да посещавате класове в стил HIIT, но вземете опцията с ниско въздействие, която всеки добър инструктор ще може да предостави. Друга причина да поддържате упражненията с ниско въздействие е, че хормонът релаксин (който помага на връзките да се отпуснат по време на бременност и раждане) все още присъства в тялото в продължение на шест месеца след раждането или докато приключите с кърменето.
Вземете го след шест месеца
След като се върнете към усещането за старото си аз и тазовото дъно се чувства силно, инвестирайте в бягаща количка. Това е толкова чудесен начин за многозадачност и приспособяване към упражненията, когато нямате грижи за деца. Тичането из парка, докато бебето спи, е един от най-добрите начини да започнете деня и след като инвестирате, това е БЕЗПЛАТНО!
Детска количка за джогинг BOB Rambler $ 400
Упражнения след раждането от Анна Виктория
Диафрагмално дишане
Правилното дишане е основата за всички упражнения. Диафрагмалното дишане може да помогне за възстановяване на връзката между ума и мускулите за координирано дишане, което може да бъде загубено по време на бременност. Това упражнение ще ви научи как да използвате дълбоките си мускули за стабилност на сърцето (наречени напречно коремни мускули или накратко TVA) с тазовото дъно, за да позволявате пълно вдишване и издишване. Напречният корем е важен мускул, защото действа като корсет за корема ни. Той може да помогне при следродилни симптоми като диастаза ректи и да поддържа кръста ни, за да повдига безопасно нарастващите ни бебета. Нека поговорим накратко за тазовото дъно. Тази група мускули подреждат дъното на таза и действат, за да задържат вътрешните ни органи и да поддържат цялото ни тяло при натоварване.
С бременността тези мускули (като нашите основни мускули) могат да приемат различни форми и да загубят част от тази координация, която някога са имали. Това може да доведе до изтичане, болезнен секс, натиск, запек и други дисфункции на тазовото дъно.
Мембраната, TVA и тазовото дъно работят заедно за правилното дишане. Можете да помислите за бутална система, ако това е полезно.
- Докато вдишвате, диафрагмата се свива надолу, TVA се отпуска, така че можете да напълните корема с въздух, а тазовото дъно едновременно ще се отпусне и ще се спусне.
- Когато издишате, диафрагмата се отпуска, за да се повдигне, TVA се свива, за да подпомогне навлизането на въздух, а тазовото дъно ще се свие нагоре и в движение. И така, как да разберете дали сключвате договор за вашия TVA? Трудно е да се почувствате (особено след раждането и още повече при секциото), така че не се обезсърчавайте, ако не го усетите веднага - това изисква практика!
- Поставете ръцете си по средата между корема и пубиса. Сега помислете за сближаването на двете си тазобедрени кости. Усетихте ли движението под ръцете си (може да почувствате и свиване на тазовото дъно - това трябва да се случи)?
- Някои други полезни реплики ще бъдат да имитират „духане на свещ” от тази област под ръцете и дори да се смеете - да, смеете се! И двете ще помогнат „автоматично“ да ангажират тази област.
- След като почувствате, че мускулът се свива, опитайте се да задействате мускула самостоятелно само с дъха си. Можете да опитате този ход в няколко позиции.
- Тъй като този ход е в основата на всички останали упражнения, уверете се, че го овладявате в легнало положение, седене, изправяне и движение!
Слайдове на петата
Включващо движение на долната част на тялото с диафрагмално дишане. Тъй като ще трябва да използваме диафрагмално дишане през целия живот - повдигане, тренировка, ходене, движение - важно е да практикуваме координиране на дишането с движение на долната част на тялото. В началото това ще бъде предизвикателство, така че изпълнявайте колкото се може повече с подходяща форма на всеки крак. Слушайте тялото си по време на следродилното си пътуване - то обикновено знае най-добре.
- Легнете с легнал гръб на земята. Настройката е от съществено значение при това упражнение, така че искате да сте сигурни, че отделяте време за отпускане на горната част на тялото и постигане на неутрален гръбначен стълб с крака, прилегнали към земята.
- Започнете с практикуването на няколко вдишвания с диафрагма, за да се загреете. Когато сте готови, вдишайте и плъзнете едната пета навън, изправяйки крака си. Оставете земята да задържи тежестта на крака.
- Поставете на пауза в разширението за частица секунда. Сега издишайте, плъзгайки петата назад към дъното си. Вие ще искате да инициирате движението на крака с мускулите на дълбоката сърцевина (TVA).
- Почувствайте как сърцевината, тазовото дъно и мускулите на краката работят заедно, за да изпълнят това движение.
Мостове с бебе
С бременността предната част на бедрата ни може да се стегне и плячката може да не иска да се активира. Това може да доведе до онова „мамино дупе“. Преодоляването е чудесно упражнение за борба с това! Помага да разпънем активно предната част на бедрата, докато отново накараме глутеусите да работят. Този ход е и чудесно основополагащо упражнение за изпълнение преди по-сложни движения, като клякане.
- Легнете на земята по гръб със свити колене и стъпала на земята, приблизително на ширината на бедрата. Както при всички други упражнения - опитайте няколко диафрагмални вдишвания, преди да изпълнявате в това положение.
- Когато сте готови, поемете дълбоко вдишване, след това на издишване свийте сърцевината / тазовото дъно / глутеусите, за да повдигнете дъното си от земята. Отидете толкова високо, колкото можете, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб - не е позволено извиване. Наистина ще искате да почувствате повдигането, идващо от вашите мускули на глутея, така че може да се наложи да стиснете бузите на задника, преди да вдигнете и / или да поставите ръцете си върху задника си, за да получите „тактилна“ обратна връзка.
- След като стигнете до върха на моста, направете пауза за частица секунда и след това вдишайте по пътя надолу. Повторете толкова, колкото тялото ви ще ви позволи в този момент от следродилното пътуване до общо 10.
- След като този ход стане лесен, можете дори да включите малкото си като добавена тежест. Подкрепете бебето си на бедрата си, за да осигурите допълнителна устойчивост на вашия мост, плюс бебето ви ще обича още малко време на мама и мен!
Клякам с бебе
Макар и по-сложен, този ход ще бъде изключително важен за безопасното изпълнение на повдигащи задачи през целия ден - включително вашето постоянно растящо бебе! Този ход е супер функционален, за да тренирате как да вдигате правилно, за да защитите гърба си и да укрепите краката си. Този ход също ще помогне да се отвори предната част на ханша и да се активира „задната верига“, известна още като глутеусите, гърба и сърцевината, които могат да бъдат засегнати от бременност и след раждане.
- Упражнете диафрагмално дишане в изправено положение за няколко секунди. Когато сте готови, вдишайте и започнете клякането.
- Първо ще искате да завиете ханша си и след това да започнете да огъвате коленете си, сякаш седите обратно на стол. Важно е да виждате пръстите на краката си през целия клек и да се уверите, че коленете ви проследяват вторите пръсти (право напред).
- След като паднете на дъното на клякането, ангажирайте глутеусите, мислейки да отблъснете земята от себе си, докато издишвате обратно до изправяне.
- Изпълнете колкото се може повече повторения с подходяща форма, до 10 общо. След като този ход стане лесен, можете дори да включите малкото си като добавена тежест.
- Дръжте бебето си пред себе си за противовес или включете бебето като притискане в горната част на клека! Нека вашата креативност ви води!
Следродилни упражнения от майчинството
Удължение на гърба с издърпване на Lat и плуване
И двете са фантастични след раждането, тъй като са насочени към средата и горната част на гърба, което помага да се противодейства на всички движения, наклонени напред, които правите, когато гледате новородено (хранене, носене, бутане на количка, смяна на памперси и т.н.)
- И двете упражнения започват в една и съща поза, легнали с лице надолу с изпънати ръце и крака.
- Дръжте раменете надолу от ушите и дългата врата (продължете да гледате надолу към пода), ангажирайте през сърцевината си, като издърпате корема нагоре в гръбначния стълб и след това използвайте мускулите на гърба, за да повдигнете горната част на тялото от пода.
- Оттук издърпайте лактите надолу към кръста, поддържайки тялото си приятно и неподвижно (изтегляне с лат) повторете пет пъти и след това се върнете в началната позиция. Насочете се към четири до шест комплекта.
- Или поддържане на горната част на тялото приятно и все още редувайте ръцете в плувни движения (плуване). Опитайте за 15 секунди, преди да се върнете в началната позиция. Насочете се към четири до шест комплекта.
Нанижете иглата
Страхотно упражнение за разтягане около раменете, идеално за това, когато цял ден носите бебе наоколо.
- Започвайки на четири крака, ръцете директно под раменете, коленете и бедрата.
- Започнете с дясната си ръка, като я достигнете дълго и я изведете към небето. Задръжте го тук, за да почувствате голямо разтягане през гърдите, след това прокарайте тази ръка под лявата ръка, гърба на ръката до пода, достигайки ръката колкото можете по-далеч. Отново задръжте този участък с рамо, подпряно на пода.
- След това преливайте свободно от всяко движение към другото навреме с дъха си, вдишвайки, докато достигате нагоре, и навън, докато вкарвате иглата.
Рамене и рамена на гърдите
Друг участък, чудесен за нови майки, които вероятно ще получат стегнати гърди и рамене.
- Започнете с разтягане на раменете, стискане на ръце пред тялото (можете да направите това седнало или изправено)
- Извадете лактите си, сякаш прегръщате топка и оставете врата си да се отпусне надолу. Като държите лактите широко, представете си, че някой дърпа ръцете ви и ще почувствате голямо разтягане през раменете и гърба.
- За разтягане на гърдите вземете ръцете зад тялото си и ги закопчайте. Помислете за това как раменете ви се отдалечават от ушите, без да оставяте гърба си да извива (да подгънете опашната кост) да достига ръцете назад и надолу. Можете да направите това разтягане малко по-нататък, като се изправите с широки крака и се сгънете напред, оставяйки главата си да се приближи към пода и издърпвайки стиснатите ръце от гърба, за да създадете още по-дълбоко разтягане.
