Ние отстояваме идеята, че „перфектната“ диета е това, което ви кара да се чувствате най-добре и подкрепя вашия начин на живот - включително пица. Въпреки това, ако искате да отслабнете малко, е полезно да разгледате науката, за да направите най-ефективните корекции в плана си за хранене. И за съжаление, изследванията показват, че намаляването на въглехидратите е доста солидна стратегия, особено ако искате да намалите процента на телесните мазнини.
Сега, в интерес на пълното разкриване, няма оспорване на факта, че въглехидратите са чудесна форма на енергия и помагат за съставянето на балансирана диета. Трябва да ги изключите от диетата си само ако сте били инструктирани да го направите от вашия лекар или диетолог по здравословни причини. И все пак можете да направите по-здравословен избор на храна, който ще ви помогне да ограничите желанието си за въглехидрати (особено когато всъщност не сте гладни). С помощта на регистрирани диетолози и диетолози, ние събрахме някои одобрени от експерти стратегии за това как да спрем да ядем въглехидрати, докато все още се чувстваме напълно сити и смеем да го кажем щастливи.
Продължавайте да четете няколко лесни съвета за това как да спрете жаждата за въглехидрати.
Намалете рафинираните въглехидрати
Не всички въглехидрати са създадени еднакво и коригирането на вашата диета може да бъде толкова просто, колкото намаляването на рафинираните или „белите“ въглехидрати. „Тези„ празни “въглехидрати в крайна сметка са лишени от хранене и причиняват скокове на кръвната захар“, казва Ейми Шапиро, регистриран диетолог, диетолог и основател на частна практика, базирана в Ню Йорк, Real Nutrition. „Някои примери за тези неща включват сода, бонбони, кифли, гевреци и пържени картофи.“
Всъщност тези скокове на кръвната захар всъщност са причината за онези досадни желания. Учените са установили, че след известно време след тежко хранене с въглехидрати нивата ни на инсулин са склонни да спадат - което води до интензивен глад за повече въглехидрати. (Между другото, това е същата област на мозъка ни, която е свързана с пристрастяващо поведение.)
В допълнение към подпомагането при отслабване и подуване на корема, намаляването на рафинираната захар може да помогне за смекчаване на промените в настроението, стреса и дори кожните проблеми - това не е случайно.
Намерете здравословен заместител
Предстои ви мизерно каране, ако се оставите да огладнеете. Вместо това направете умни заместители. „Трудно е да извадим нещо от нашата диета, без да намерим приятен заместител“, казва Мария Бела, регистриран диетолог, диетолог и основател на Top Balance Nutrition със седалище в Ню Йорк. „Бих използвал това като възможност не да се съсредоточавам върху ограничаването на въглехидратите, а като шанс вместо това да опитам нови храни и рецепти.“ Тя предлага да замените ориза с ориз от карфиол или да изберете паста от черен боб с бяла.
Можете също така да започнете храненето си със салата, да поискате нарязани зеленчуци с хумус вместо пита, закуска с плодове вместо бонбони или да увиете хамбургера си в листа маруля, добавя Шапиро. Бъдете креативни и никога няма да останете гладни.
Ограничете захарните плодови сокове
Bai Антиоксидантни инфузии Brasilia Blueberry 2 $
Jeanette Kimszal от Root Nutrition Education & Counseling обяснява, че излишъкът от захар, открит в газирани напитки и плодови сокове, е свързан с повишен риск от диабет, високо кръвно налягане, повишен холестерол и сърдечни заболявания.
Влакът с тенденция на газирана вода? Качете се на борда. Ако сте свикнали да пиете сода, заменете с ароматна газирана вода или пийте нещо подобно на Bai 5, което е естествено подсладено.
За здрави индивиди се придържайте към по-малко от 25 грама (около шест чаени лъжички) захар на ден. Тези със здравословно състояние трябва да консумират по-малко от това, около 15 грама (малко по-малко от четири чаени лъжички).
Избягвайте да обърквате жаждата с глада
„Тъй като хипоталамусът е структурата в мозъка, отговорна за сигнала както за глад, така и за жажда, не е чудно, че може да се объркате двамата“, казва Кимшал. „Един от начините да определите дали е жажда или глад е да изпиете чаша вода, да изчакате няколко минути и да видите дали все още сте гладни.“ В крайна сметка: Питейната вода може да помогне за потискане на желанието за въглехидрати.
Уверете се, че получавате адекватен прием на вода ежедневно, може да предотврати объркването на жаждата с глада. Насочете се към 15 чаши (жени) или 11 чаши (мъже).
Ограничете консумацията на алкохол
Въздействието на алкохола върху нашите тела е неоспоримо - и същото важи и когато се откажем от него. Това не трябва да споменаваме, че когато сме малко бръмчащи, става много по-трудно да правим здравословен избор около желанието си. Помислете за мащабиране, за да видите как се чувствате.
Кимшал казва, че ако търсите вариант с ниско съдържание на въглехидрати, изберете вино или чист алкохол, тъй като те имат много малко или никакви въглехидрати. Ясният алкохол, който има тенденция да съдържа по-малко захар и по-малко калории, също е опция.
Закусете с протеини
Изследванията показват, че изборът на богата на протеини закуска може да ви помогне да намалите апетита и преяждането по-късно през деня. "Често жадуваме за въглехидрати, когато сме наистина гладни или когато не приемаме достатъчно протеини", казва Бела . "Протеинът потиска хормона на глада грелин." Риба, киноа, яйце - всички те са солидни възможности. Други идеи за пълнене на закуски включват овесени ядки с ядки или семена, пуешки бекон, увити аспержи или гръцко кисело мляко с плодове.
Изберете закуски с ниско съдържание на въглехидрати
Quest Nacho Cheese Tortilla Style $ 25
Разменете чантата си за обед с нисковъглехидратна закуска и всъщност ще откриете, че ще се почувствате по-сити и по-бързи. Препоръката на Кимсал? Ядки и семена. „Ядките и семената предлагат както протеини, така и фибри, които помагат да заситите глада си и да ви заситят по-дълго“, казва тя. Или, ако сте хрупкаво-хрупкав тип (чуваме ви), изберете тези протеинови чипове от Quest, които имат само четири грама въглехидрати (и впечатляващите 18 грама протеин) на порция.
Изберете алтернатива на млякото
„Млякото съдържа около 12 грама въглехидрати в една чаша и се счита за храна с високо съдържание на въглехидрати“, отбелязва Кимшал. "Ако някой има определено количество въглехидрати, за които да се придържа за деня, може да поиска да премахне млякото от диетата." За щастие супермаркетите са снабдени с млечни алтернативи като бадемово мляко, кокосово мляко, грахово мляко и ядково (и) мляко (я) като макадамия и кашу. Можете също така да добавите малко в блендер с някои плодове за здравословна закуска с ниско съдържание на въглехидрати.
Ограничете нишестените зеленчуци
Не е тайна, че някои зеленчуци са с по-високо съдържание на въглехидрати от други (помислете: картофите, които идват отстрани на вашата храна в любимата ви пържола). Kimszal казва, че ако се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте храни като сладки картофи (27 грама въглехидрати на една чаша), бели картофи (37 грама въглехидрати на една чаша) и тиква от тиква (16 грама въглехидрати) на една чаша). Всичко това са нишестени зеленчуци. „Алтернативните зеленчуци с по-ниско съдържание на въглехидрати включват тиквички, карфиол, броколи, целина, зелен фасул и спанак“, казва Кимшал.
Заменете захарта с подсладител с ниско съдържание на въглехидрати
Enzo органичен прах от стевия $ 25
„Ако искате да добавите малко захар към вашата диета, най-добре е да я ограничите до дневните препоръки от 25 или 15 грама на ден“, казва Кимшал. И докато самата захар е подсладител с ниско съдържание на въглехидрати (една чаена лъжичка захар има 4,2 грама въглехидрати), твърде много от нея във вашата диета може да навреди на цялостното ви здраве. Kimszal препоръчва нисковъглехидратен, нискокалоричен подсладител като стевия или монах, но казва, че трябва да се търси по-малко обработена версия, тъй като много марки съдържат добавки и допълнителна захар. (Харесваме този от Enzo, тъй като има 0% захар и мазнини.)
9 Вкусни заместители на въглехидратите
