Дори и да сте се навили с гореща баня, да изключите всичките си електронни устройства в разумен час и да сте облили възглавницата си с лавандулова същност, получаването на качествено затворено око наистина се свежда до онези решаващи моменти, след като главата ви за пръв път удари възглавница. И за много от нас - без значение колко благоприятни за съня са тези гореспоменати ритуали - това изглежда моментът, в който мозъкът ни започва на висока скорост. Сетихте ли се да отговорите на този имейл? Уф, утре трябва да уцелите хранителния магазин. О, добре - монтажът на най-ужасяващите моменти от живота ви е точно по график.
Защо можем да се чувстваме толкова изтощени, но все пак да се взираме в тавана? Специалистът по дишане Ашли Нийз вярва, че има нещо общо с начина, по който дишаме. Изследванията показват, че дъхът има потенциал да ограничи стреса, да намали нивата на кортизол и да предизвика естествения отговор на тялото ни за релаксация, но е много по-трудно да се възползваме от тези предимства, когато не го правим правилно.
И обучението на дишането по-ефективно всяка вечер има допълнителната полза от преместването на фокуса на мозъка ви от списъка със задачи към дъха ви, което ви помага да влезете в медитативно състояние. „Голям застъпник съм за по-дълбоко и бавно дишане през нощта, тъй като това е бърз начин за намаляване на безпокойството и напрежението“, казва Нийз. "Този тип дишане ви настройва за по-добра нощна почивка."
Струва си да експериментирате със собствените си упражнения за дълбоко дишане, за да видите какъв е трикът, но ако не сте сигурни откъде да започнете, Neese предлага лесни техники за изпробване. Опитайте тези 9 дихателни упражнения за сън.
Запознайте се с експерта
Ашли Нийз е учителка и автор на дъха. Учила е с някои от водещите световни майстори по йога, медитация, медицинска интуиция и соматична терапия.
Диафрагмално дишане
Повечето дихателни упражнения започват с дълбоко, диафрагмално дишане. Практикувайте тази дихателна техника, преди да преминете към други. Диафрагмалното дишане, известно още като коремно дишане, може да ви помогне да се отпуснете и да облекчи стреса.
- Намерете удобна поза, или седнала, или легнала.
- Поставете едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
- Вдишайте дълбоко през носа в корема, оставяйки корема да изтласка ръката ви, докато гърдите ви остават неподвижни.
- Свийте устни и издишайте, сякаш подсвирквате. Ръката ви трябва да влезе, докато коремът ви навлиза. Използвайте ръката си, за да изтласкате внимателно останалия въздух от корема.
- Опитайте тази дихателна техника за 3 до 10 цикъла, като не бързате.
- Обърнете внимание как това упражнение ви кара да се чувствате.
Удължен издишване
Тази следваща стъпка ще забави дишането ви, още повече, ще намали сърдечната честота, ще ви отпусне за сън. „Много хора не знаят, че дишат през устата през по-голямата част от деня, вместо с носа си“, казва Нийз. "За повечето хора дишането през носа ще бъде най-ефективният начин за дишане."
- Поставете едната ръка върху корема си.
- Вдишайте и издишайте през носа.
- На вдишване осъзнайте естественото покачване и спадане на корема.
- След няколко минути започнете да удължавате издишването си, като го правите с един до два броя по-дълъг от вдишването.
- Повторете, докато сте готови за сън.
Пребройте дъха си
Преброяването на дъха ви е медитативно и основателно.
- Започнете с няколко кръга вдишване и издишване през носа.
- Установете бавен модел на дишане за минута или две.
- Започнете да броите всяко издишване от едно до пет. Когато стигнете до пет, бройте обратно до един.
- Повторете броенето при всяко издишване. Не минавайте след пет и ако се изгубите, започнете от един.
- Продължете, докато не задрямате.
4-7-8 Техника на дишане
Техниката на дишане 4-7-8 използва коремно дишане, за да ви помогне да отпуснете стреса и безпокойството.Дихателният метод е ритмичен и успокояващ, действайки като вид медитация. "Доказано е, че увеличава кръвообращението, намалява безпокойството, подобрява здравето на белите дробове, стимулира мозъчната функция и повишава емоционалния интелект", казва Нийз.
- Започнете с издишване на целия въздух, поставяне на едната ръка върху гърдите и една върху корема.
- При затворена уста вдишвайте тихо през носа до броене до четири.
- Задръжте дъха си за седем.
- Издишайте, издавайки звуков звук, изхвърлящ целия въздух през устата ви, за броене на осем.
- Вдишайте, като повторите цикъла на дишане още три пъти.
Дишане на Бхрамари Пранаяма
Тази дихателна техника може да понижи сърдечната честота и кръвното Ви налягане, подготвяйки тялото Ви за дълбок сън. Ако тревожността и раздразнителността ви държат будни, Bhramari Pranayama може да ви помогне да премахнете това напрежение, за да можете да се отклоните.
- Седнете в удобно седнало положение, със затворени очи или поглед надолу.
- Обърнете внимание на усещането за земята под себе си и по земята през седналите кости, докато удължавате гръбнака си.
- Вдишвайте и излизайте от носа си с леко затворени устни, отделени зъби, поддържайте лицето и челюстта си отпуснати.
- Поднесете ръцете си към лицето, като леко натискате палци върху хрущяла на ушите, за да блокирате звука; показалеците ви са поставени върху затворените клепачи, а средните пръсти отстрани на носа. Не запушвайте носа си и не задържайте дъха си.
- Поемете дълбоко въздух през носа и издишайте през носа, издавайки тананикащ звук, докато издишвате.
- Повторете за 6 или повече цикъла на дишане.
Дишане от три части
Дъхът от три части е идеален за начинаещи. Наричана още Дирга Пранаяма, се смята, че е много успокояваща и заземяваща техника на дишане. Фокусирането върху дъха ви по този начин ви кара да бъдете по-в контакт с това как се чувства тялото ви, което ви позволява да изчистите ума си и да се подготвите за сън. Тази дихателна техника може да помогне за облекчаване на стреса и предотвратяване на панически атаки.
- Легнете в удобната позиция по гръб със затворени очи, като държите лицето, челюстта и тялото си отпуснати. Можете също така да седнете с кръстосани крака, ако предпочитате.
- Съсредоточете се върху естествения си начин на дишане при вдишване и издишване. Започнете да вдишвате и издишвате по-дълбоко през носа си.
- Всеки път, когато вдишвате, дишайте корема си, разширявайки го с дъха си.
- Когато издишвате, издишайте целия въздух от корема си през носа, като дърпате корема обратно и изтласквате въздуха напълно.
- Повторете тази техника в продължение на пет цикъла, за да завършите първа част.
- Вдишайте отново и почувствайте корема с въздух, след това вдишайте малко повече въздух, за да разширите гръдния кош, разширявайки ребрата.
- Когато издишвате, първо изпуснете въздуха от гръдния кош, а след това от корема, като привличате стомаха обратно към гръбначния стълб и изхвърляте въздуха.
- Повторете тази техника за пет вдишвания, за да завършите втора част.
- При следващото си вдишване напълнете корема и гръдния кош с въздух и след това вдишайте малко повече въздух, изпълвайки гърдите до ключицата и около сърдечния център.
- Докато издишвате, оставете дъха да отиде от горната част на гърдите и сърдечния център, след това от гръдния кош и след това от корема, като придърпате стомаха си към гръбнака, за да изхвърлите целия въздух.
- Продължете това още 10 вдишвания със собствено темпо.
Кутия Дишане
Дишането в кутия може да понижи кръвното ви налягане, да ви помогне да се отпуснете и да се бори ефективно със стреса и безпокойството. Подобното на медитация състояние на дишането в кутия може да намали чувството на стрес и да увеличи щастието. Използвайте тази техника като друго средство за предизвикване на сън, за да да имате в задния си джоб за онези нощи, когато умът ви няма да се изключи.
- Изпуснете целия въздух в белите дробове до четири.
- Дръжте дробовете си празни за броене до четири.
- Вдишайте за брой четири.
- Дръжте дробовете си пълни за броене до четири
Алтернативно дишане на ноздра
Алтернативното дишане през ноздрите е йога базирана дихателна практика, известна също като Нади Шодхана Пранаяма. Това е медитативно дишане, което може да намали стреса и да насърчи вниманието, помагайки да успокоите ума си за сън.
- Седнете удобно с кръстосани крака.
- Поставете лявата си ръка върху корема или в скута си.
- Издишайте цялото си дъх и след това затворете дясната ноздра с десния палец.
- Вдишайте през лявата си ноздра и след това с пръсти затворете лявата ноздра.
- Освободете дясната си ноздра и издишайте през нея.
- Вдишайте през дясната си ноздра и след това я затворете отново.
- Освободете лявата си ноздра и издишайте през нея.
- Завършихте един цикъл. Продължете тези цикли до 5 минути.
- Винаги завършвайте с издишване от лявата страна.
Дишащи изображения
Дишащите образи обединяват направлявана медиация и работа с дишането, фокусирайки ума ви и отпускайки тялото ви.
- Седнете или легнете удобно със затворени очи и практикувайте дълбоко дишане, образи и фокусна дума или фраза, която ви отпуска.
- Представете си как въздухът, който дишате, измива спокойствието във вашето тяло. Докато издишвате, представете си как дъхът оставя тялото ви да отмие напрежението и безпокойството.
- Когато вдишвате, повтаряйте си в ума си: „Вдишвам в спокойствие“. По време на издишването си помислете: „Издишвам напрежение“
- Като начинаещ започнете с 10 минути от тази практика. Добавяйте време постепенно, изграждайки до 20 минути или повече.
