Когато става въпрос за влизане във форма, трябва да признаем, че търсим упражнения, които да направим всичко, и макар че това е добре до известна степен, има някои области на тялото, които се пренебрегват, като вътрешната част на бедрата. За да го отстраним, се обърнахме към Рейчъл Робинсън, треньор в Barry’s Bootcamp Miami, за най-добрите тренировки за вътрешната част на бедрата, които са достатъчно лесни за изпълнение от вкъщи, но достатъчно здрави, за да ни тонизират.
Според Робинсън тонизирането на вътрешните ни бедра „прави разлика в начина, по който всички се чувстваме към телата си и всеки иска да се чувства силен и тонизиран на всички правилни места“. За да направи точно това, Робинсън е съставил поредица от тренировки у дома, които са насочени специално към вътрешната част на бедрата, просто не забравяйте, че за да създадете стегнат вид, трябва да укрепите мускулите в тази област и да намалите мазнините с диета и упражнения. За четирите упражнения за вътрешната част на бедрото на Робинзон, които ще стегнат вашите гейми за нула време, продължете да четете.
1. Изстискване на топка за стабилност
Вземете топка за стабилност, като Gold's Gym Anti-Burst Ball ($ 8), или или застанете с топката между коленете и прасците, или както предпочита Робинсън, легнете по гръб с крака директно към тавана и поставете топката за стабилност в между прасците ви. Когато топката е на мястото си, Робинсън казва да стисне топката възможно най-силно и възможно най-бързо за 30 секунди. Повторете това упражнение пет пъти за най-добри резултати.
2. Плъзгачи
За това упражнение ще трябва да имате плъзгач за тренировка като C9 Champion Gliding Core Discs ($ 10) или малка кърпа за ръце, която ще поставите под една от обувките си на гладка повърхност. След като плъзгачът ви е в позиция, Робинсън казва да приклекнете и да избутате крака си с плъзгача под него хоризонтално от тялото. Освен това тя добавя, за да постигнете най-добри резултати, „станете възможно най-ниски и широки с движението“. Тя предпочита да прави серия от 10 на всеки крак, общо три пъти. Това обаче може да се коригира в зависимост от вашите умения.
3. Клек кълбо
Робинсън казва, че „поставете краката си широко раздалечени и завъртете пръстите си навън към ъгъла на стаята.“ След това поставете тежко тегло, ако е възможно, в двете ръце. Робинсън препоръчва от 12 до 25 паунда в зависимост от вашето ниво на фитнес. За да изпълните това упражнение, тя казва да задържите тежестта между краката си и да клякате надолу и нагоре. Ако сте начинаещ, опитайте се да оставите тежестта да удари пода. Ако сте по-напреднали, дръжте тежестта по-близо до гърдите си, седнете в бедрата и приберете опашната кост напред. Робинсън предпочита да прави три серии от двадесет клякащи чаши, но повторенията зависят от вашето ниво на фитнес.
5. Повдигане на дупето със стискане на бедрото
Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, поставете между коленете си надуваема топка с размер, подобен на волейбол, като сребърна топка Ямуна ($ 26). Веднъж в правилната позиция, Робинсън казва „вдигнете и стиснете дупето си нагоре към тавана“, като едновременно стискате топката между коленете „възможно най-силно“. За да стане още по-предизвикателно, Робинсън казва, че „можете също да добавяте импулси и задържане, за да го направите различен“. Въпреки че тя препоръчва три серии от 20, ако сте начинаещ, може да не успеете да направите толкова много.
За повече тренировки за крака у дома, вижте тази тренировка за крака, която можете да вземете навсякъде.
Начално изображение: Urban Outfitters
