Когато става въпрос за тренировка, повече е повече, нали? Всъщност грешно. Твърде много упражнения могат да предизвикат хаос върху хормоните ви. Но как изобщо бихте разбрали, че хормоните ви всъщност не биха идеално? Добре, представете си това: Удряте го силно във фитнеса, но просто не постигате желаните резултати. Или тази излишна мазнина просто не помръдва, независимо колко HIIT сесии натрупвате в ClassPass? Вероятността хормоните ви да не са синхронизирани.
Хормоните са химически пратеници, които поддържат телата ни в щастливо състояние на равновесие. За съжаление се случват кръстосани жици и неправилни комуникации и преди да се усетите, хормоните ви са навсякъде, а вие потъвате мъките си във вани с вино и сладолед (всичко е наред, всички сме били там). И така, какво кара нашата вътрешна комуникационна система да се повреди? Това може да бъде стрес на работното място, диета с високо съдържание на захар (вероятно водена от този стрес) или дори твърде много упражнения.
Джени Ривет е личен треньор, който е изградил своя метод, Body by Rivett, около повишаване на полезните хормони и потискане на по-малко полезните (като тези, които идват от прекалено стресиране). Понастоящем д-р Ейми Лий е сертифицирана от Американския съвет по вътрешни болести и е член на Националния съвет на специалистите по хранене на лекарите и Американския съвет по медицина на затлъстяването. Призовахме Ривет и Лий да обяснят различните хормони, за които си струва да се знае и как те ни влияят, както и как правилното упражнение може да върне всичко в равновесие.
Продължете да превъртате, за да научите как точно тренировката може да помогне за балансиране на хормоните ви.
Запознайте се с експерта
- Джени Ривет е международен консултант по фитнес и хранене. Освен това е автор, фитнес журналист и създател на четири DVD. Тя преподава между Южна Африка и Лондон.
- Д-р Ейми Лий е ръководител на Nutrition за Nucific и е специалист по медицина при затлъстяване, посветен на разбирането как точно се държи храната в тялото ви.
Може ли упражнението да помогне за балансиране на хормоните?
Абсолютно, казва Лий: "Количеството движения и физическа активност, които правим ежедневно, оказва огромно влияние върху хормоналните реакции на тялото", казва тя. "Например, когато свиваме мускулните си влакна, движението и активирането на фибрите комуникират с мастните клетки и мастните тъкани чрез хормонална сигнализация. Нашата сърдечна честота и активирането на нашата нервна система също карат мозъка ни да отделя различни хормони, които в крайна сметка контролират как реагират нашите периферни органи. Удивително е как всяка част от тялото ни работи заедно, за да изпълни в крайна сметка мисия, "обяснява Лий.
Ривет има свой собствен опит: "По-рано страдах доста тежко с ПМС и винаги бях изумена колко страхотно се чувствах след тренировка. ПМС почти винаги напълно изчезваше", казва тя. "Оттогава винаги съм се интересувал от ендокринната система и ролята, която тя играе за нашето здраве и уелнес."
Ендокринната система се състои от жлези около тялото, които са отговорни за секрецията на нашите хормони на правилните нива, за да поддържат всичко в телата ни да тече добре. Всички хормони играят ценна роля в ежедневния ни живот - включително кортизолът, който получава лош звук, е известен като „хормон на стреса“, но всъщност е жизненоважен за подпомагането ни да ставаме сутрин и да се справяме с всеки живот и смъртни ситуации.
Но Ривет и Лий са установили, че някои хормони ни служат по-добре от други. Някои хормони, като човешкия хормон на растежа, ни помагат да бъдем здрави и здрави, така че трябва да направим каквото можем, за да оптимизираме този хормон. Други, като кортизол, е най-добре да се свеждат до минимум, за да може той просто да прави това, което е необходимо, вместо да бъде предизвикан да излезе извън контрол, причинявайки странични ефекти като наддаване на тегло около корема.
"Упражнението има мощен ефект върху балансирането, потискането и увеличаването на определени хормони. Излишъкът от естроген, инсулин и кортизол са хормоните, отговорни за наддаването на тегло, докато HGH, тестостеронът и прогестеронът са тези, които ни държат слаби", обяснява Ривет . "Лептинът е друг хормон, който, когато е твърде нисък, сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини. Тялото ви произвежда лептин, докато спите, така че лошите модели на сън могат драстично да понижат нивата."
Кои хормони се повлияват от упражненията?
Епинефрин / норадреналин
Епинефрин / норадреналин (катехоламини) - реагира на стрес, както физически, така и психологически. "Упражнението задейства мозъка (хипоталамуса) да индуцира надбъбречните жлези да секретират тези хормони. Тези хормони играят роля в начина, по който телата ни метаболизират храните, които ядем. Епинефринът играе основната роля в липолитичната активност (метаболизма на мазнините)", казва Лий.
Инсулин
Произведен от панкреаса при пристигането на глюкоза в кръвта, той се покачва и спада според това, което ядете, но се увеличава особено при преработени въглехидрати и сладки храни.
Ако в системата ви има твърде много инсулин, тялото ви ще съхранява мазнини и голяма част от тях ще се появи на бедрата, бедрата и корема. Колкото повече тегло набирате, толкова повече инсулин изпомпва тялото ви, създавайки порочен кръг.
Кортизол
Кортизолът се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на стрес, ниска кръвна захар и упражнения. Знаете ли, че кортизолът поддържа енергийния метаболизъм по време на дълги пристъпи на упражнения, като улеснява разграждането на мазнините и протеините, за да създаде глюкозата, необходима за подпомагане на упражненията за гориво? Излишъкът от кортизол води до бушуващ апетит, обикновено за грешни храни.
Естроген
Прекрасен хормон в точното количество, той прави възможно зачеването и бременността. Това е и естествено повдигащо настроение. Въпреки това, естрогенът работи в синхрон с прогестерона и двата хормона трябва да са в баланс. Прогестеронът помага за балансиране на естрогена и в правилното съотношение двата хормона помагат за изгарянето на телесните мазнини, действат като антидепресант, подпомагат метаболизма и насърчават съня. Но ако нямате достатъчно прогестерон, можете да станете естроген доминиращ, което причинява всякакви проблеми, от бавен метаболизъм и подуване на корема до промени в настроението.
"Симптомите на менопаузата са частично обусловени от спада и дисбаланса на естрогена. Един лесен начин за отстраняване на това е чрез упражнения. Опитайте се да ускорите пулса си за поне 30 минути на ден, което помага да повишите нивата на естроген. Това може да буферира най-лошото на симптомите на менопаузата ", казва Лий.
Човешки растежен хормон
Съвсем просто един от най-мощните хормони. Това е изгаряне на мазнини, което принуждава тялото ви първо да черпи енергия от вашите мастни резерви. HGH се произвежда в кофи натоварвания след HIIT (по-специално), силови тренировки и плиометрия. Ето защо те не могат да тестват спринтьорите за HGH, тъй като той се произвежда естествено в тялото след интензивни упражнения.
"Човешкият хормон на растежа също се увеличава с упражнения и се контролира от хормони като епинефрин / норепинефрин, които са част от симпатиковата нервна система. Веднъж индуциран, той играе роля при изгарянето на мазнините. Интензивното упражнение може да увеличи hGH", обяснява Лий.
Тестостерон
Въпреки че тестостеронът често се свързва с мъжете, той е жизненоважен и за жените. Той изгражда мускули, изгаря мазнините, увеличава енергията и сексуалното желание, укрепва костите и повдига депресията.
Всяка програма за силова тренировка, по-дълга от осем седмици, изглежда е предшественик на ендокринната адаптация за повишени нива на тестостерон. Най-добрата формула за повишаване на тестостероновия отговор на жените е комбинация от сърдечно-съдови упражнения, HIIT и тренировки за устойчивост.
„Редовната физическа активност може да увеличи тестостерона, като спомогне за забавяне на естествените ефекти на стареенето“, казва Лий
Прогестерон
Както споменахме по-рано, това е хормон, който регулира менструалната функция и бременността. Доказано е, че прекомерните интензивни или високоинтензивни упражнения намаляват плодовитостта при жените чрез намалени нива на прогестерон, което има пряк ефект върху менструалния цикъл. Следователно прекомерното физическо натоварване може да има обратен ефект при производството на този невероятен хормон.
Сератонин
Лий препоръчва редовни упражнения за подпомагане на настроението и съня: "Физическата активност освобождава серотонин, който насърчава добра нощна почивка. Увеличаването на нивата на серотонин може да повиши настроението, апетита, храносмилането, паметта и сексуалното желание."
Как да използвам упражненията за балансиране на хормоните
Както вероятно можете да кажете, връщането на хормоните до добри или оптимални нива е балансиращ акт. „Докато интензивните тренировки подобряват телесната химия, включително нивата на HGH и тестостерона, трябва да държите кортизола под контрол“, обяснява Ривет. Урок по HIIT след напрегнат работен ден е може би последното нещо, от което се нуждаете. Типичната тренировъчна седмица трябва да бъде структурирана правилно, за да повлияе положително на всички хормони, казва ми Ривет.
Тренировките с висока интензивност могат да се използват във ваша полза, увеличавайки полезните хормони. "Видовете упражнения с различно въздействие и интензивност показват, че увеличават повече определени хормони. Има данни, които показват, че тренировките с висока интензивност (HIT) или устойчивите тренировки помагат за подобряване на производството на тестостерон, което помага за изграждането и поддържането на чиста мускулна маса , "добавя Лий.
Физическите упражнения също имат своите достойнства, особено когато става въпрос за регулиране на настроението; Лий обяснява: "Кардио като бързо ходене и бягане може да увеличи общия допамин и серотонин за цялостно чувство на спокойствие за по-добър нощен сън и дори само повишаване на настроението. Хората съобщават, че спят по-добре след добра разходка през целия ден."
"Знайте това: Правилното упражнение положително ще засили HGH, тестостерона. И двата са стройни и стимулиращи младостта хормони. То ще балансира прогестерона, който е ключов за избягване на наддаването на тегло и изтичането на енергия. Високите нива на прогестерон ще ви накарат изгаряне на повече калории в покой. Упражненията също така ще карат инсулина (мастен хормон) надолу и нивата ще се нормализират, като същевременно ще поддържат кортизол (друг мастен хормон) под контрол, за да не го превземе в тялото ви. Фитнес и здрави хора могат по-лесно да се справят повишен кортизол ", обяснява Ривет. За повечето жени тя се застъпва за следното, което ще окаже положително влияние върху всички гореспоменати хормони:
Най-добрите упражнения за хормонален дисбаланс
Най-добрите упражнения за хормонален дисбаланс зависят от всеки отделен случай. „Първо бих проучил дали изобщо изпитвате хормонален дисбаланс. Работя в индустрията за управление на теглото, така че популацията от мои пациенти се обръща към тези с наднормено тегло и затлъстяване“, казва Лий.
„Достъпът до мастна тъкан (мастна тъкан) не само добавя общ стрес и възпаление към ставите и органите, което се изразява в цялостни ефекти върху настроението, увеличаване на болката и влошаване на умората; но също така добавя стрес върху органи като черния дроб и полови органи ", обяснява Лий.
Когато мастната тъкан е извън контрол, може да отделя хормони, които влияят на други хормони. "Пример е способността му да секретира по-високи нива на глобулин, свързващ половите хормони (SHBG) в серума, който след това се свързва / свързва с активни хормони и дезактивира тяхната роля; което след това води до забавяне на общия метаболизъм", добавя Лий.
В тези случаи трябва да помислите за управление на теглото, като промените начина си на хранене и най-категорично как упражнявате за насърчаване на изгарянето на мастните тъкани (а не само за ускоряване на пулса).
"Женските, например, могат също да наддават на мазнини в процеса на напълняване, което задейства мастните клетки да отделят повече естроген, който след това потиска яйчниците да функционират правилно и тези жени могат да се окажат временно безплодни поради този хормонален дисбаланс" Лий обяснява. В тези случаи отслабването може да помогне за подобряване на плодовитостта отново. Дори и толкова просто, колкото бързото ходене всеки ден в продължение на 60 минути и вниманието към диетата й може да помогне за това, казва ми Лий.
Някои от най-добрите видове упражнения за хормонален баланс, според Ривет, включват:
- HIIT: 12 до 20 минути, три пъти седмично. Няма нужда да правите повече от това.
- Силови тренировки: Обща рутина на цялото тяло два до три пъти седмично с много функционални тренировки (клекове и изпадания) за долната част на тялото.
- Разтягане: Пет минути след всяка сесия. Или посетете час по йога, който ще ви помогне с гъвкавост и, разбира се, ще намалите нивото на хормоните на стреса.
- Разходка: Четири до пет дни в седмицата. Ходенето е невероятно упражнение, което да добавите към съществуващата си програма.
- Не седи неподвижно: Ако седите на бюро по цял ден, ставате на всеки час и правите нещо в продължение на две минути, било то приготвяне на чай или ходене до чата с колега, а не по имейл.
Последното изнасяне
"Признаването на хормоналния фактор е дълбоко", казва тя. „Знанието е всичко и разбирането на хормоните поддържа моите клиенти мотивирани и от своя страна резултатите достигат забележително по-бързо.“
Специалистът по хормони „Единственото нещо“ иска да спрете да ядете
