Може да познаете Ерин Сандърс като Куин Пенски от любимия сериал на Никелодеон Зоуи 101. Сандърс също е участвал в „Голяма времена бърза“, „Младите и неспокойните“ и „Обаждането“. Но когато тя не е пред камерата, ще намерите Сандърс, кацнал на постелка за йога. Актрисата практикува йога през целия си живот и намира радост да помага на другите да се чувстват овластени от телата си чрез практиката. Напред Сандърс ни превежда през ранния сутрешен йога поток, който ще ни помогне да раздвижим ума и тялото си.
Това е специален сутрешен поток Ин само за читателите на нашия уебсайт. Ако сте като мен и винаги си мислите: "Още пет минути сън, моля!" когато алармата ви избухне, ще ви хареса да се плъзнете на земята с някои възглавници и одеяла и да започнете деня си с практика по йога Ин.
Ин Йога е мекият, бавен аналог на повече Ян стилове на йога (като Виняса, която изгражда топлина и ще ви накара да се потите). В Ин задържате пози, поддържани от вашите собствени кости и стави, както и от физически предмети, в продължение на няколко минути на поза. Отпускате всичките си мускули, за да си позволите просто да се стопите в позата, докато минутите минават. За много хора това е медитативна практика, която може да доведе до дълбоко емоционално, умствено и физическо освобождаване. Добре е, ако мислите ви влязат в съзнанието, но вижте дали можете да започнете да се откъсвате от това, че са добри или лоши. Можете да решите дали искате да обърнете внимание на тези мисли, да седнете с тях или да ги оставите да се носят. Вие имате контрол.
Обичам Ин Йога, защото тя ни учи как да бъдем търпеливи и ни напомня за стойността да бъдем меки. Не много области от живота ни насърчават това. Ние сме накарани да вярваме, че трябва да правим всичко възможно най-интензивно, за да оказваме въздействие върху това, което правим. Това лесно може да доведе до прегаряне - и вие заслужавате почивка.
Тази последователност е предназначена за мобилизиране на гръбначния стълб, отваряне на гърдите и раменете, разтягане на бедрата и подколенните сухожилия и облекчаване на болката в долната част на гърба. Опитайте тази последователност преди (или след) цял ден на седене и екранно време. Мисля, че това ще бъде допълнително удовлетворяващо за вас.
За този поток ще искате да вземете големи пухкави възглавници, сгънато одеяло и два йога блока. Ако нямате блокове, опитайте рула тоалетна хартия или кутии за супа.
Разтягане на Т-рамо
Това е голямо разтягане за раменете ви, както и усукване, което е чудесно за мобилността на гръбначния ви стълб.
- Легнете по корем с широко разтворени ръце като T.
- Погледни надясно. Сгънете дясното коляно, облегнете се назад и направете всичко възможно да приведете десния крак на земята зад вас. Отпуснете челюстта си. Дишайте.
- Имате някои възможности за избор - дръжте свободната си ръка на земята пред себе си за опора или я завържете зад долната част на гърба си за повече дълбочина. Дръжте горното си коляно сгънато, стъпалото засадено за повече опора - или започнете да изправяте горния си крак, като го изпъвате зад себе си, за по-голяма дълбочина.
- Задръжте една до две минути на страна.
- Това е интензивна поза, която иска нежен и бавен изход. Отделете време между страните и разклатете малко дупето си за освобождаване на долната част на гърба.
Разтягане на бедрата и раменете
- От корема си плъзнете дясното коляно нагоре към дясното рамо, докъдето ще стигне. Подпрете се на лявата си предмишница, погледнете наляво и плъзнете дясната си ръка докрай под лявата мишница.
- Елате да си починете на дясното рамо, ухо и буза (или поставете възглавница под бузата си за подкрепа).
- В тази поза намирате вътрешна ротация на раменете ви, съчетана с външната ротация на бедрата. Тези действия се противопоставят и усилват един друг, създавайки търсения участък.
- Дишай дълбоко.
- Задръжте една до две минути на страна.
- След всяка страна вземете краката на чистачките на предното стъкло със свити колене, за да масажирате внимателно долната част на гърба.
Поза на сфинкс или поза на тюлен
- За Сфинкс подкрепете горната част на тялото, като поставите предмишниците пред себе си, лактите и китките на една линия с раменете.
- Уверете се, че лактите са леко пред раменете. Можете да държите главата си повдигната или да я оставите да падне (опция за вземане на нежни кръгове на врата).
- Докато дишате корем тук, коремът ви притиска към земята, принуждавайки дишането и циркулацията до най-ниската извивка на гърба, лумбалния гръбнак. Това декомпресира долната част на гърба ви, което е лечебно и успокояващо - особено полезно, ако през тази година сте седнали колкото мен.
- Ако искате малко повече дълбочина, сгънете коленете си (не е необходимо да сочите пръстите си или да огъвате краката си), нека краката ви бъдат меки.
- Задръжте една до три минути.
За по-дълбоко извиване назад можете да преминете от Сфинкс към Печат.
- Първо освободете коленете, ако са свити.
- След това наклонете ръцете си към външните краища на постелката и ги натиснете, докато лактите ви се повдигнат, ръцете се изправят. Дръжте ниския си корем на земята.
- Можете да добавите свити колене, ако искате.
- Поемете дълбоки коремни вдишвания. Задръжте една до три минути.
Поза на детето
Нека да противодействаме на обратното огъване, което току-що направихте, с поддържано прегъване напред.
- Поставете сгънато одеяло под коленете си за подплънки, широко разтворете коленете си и седнете на петите.
- Поставете възглавница (или две) пред себе си, между коленете си.
- Изпънете гърдите си над възглавниците, обърнете едната буза и си починете.
- Обърнете погледа си в другата посока по средата. Дишайте.
- Задръжте четири до осем минути.
Дракон Поза
Гранд финалът. Тази форма е невероятна за отваряне на бедрата и подколенните сухожилия, които са склонни да станат твърди и стегнати, когато седите за дълги периоди от време. Плътните флексори на тазобедрената става и подколенни сухожилия могат да изтеглят долната част на гърба ви. Тази последна поза не е свързана с влизането в разделянията - тя е грижа за гърба ви. Всяка степен на дълбочина е страхотна.
- Коленичете върху одеяло.
- Поставете блок под всяка ръка. (Ако нямате йога блокове, опитайте рула тоалетна хартия или кутии за супа.) Пристъпете десния си крак напред и го размахайте достатъчно далеч, за да се повдигнат удобно пръстите на краката ви и да балансирате на дясната си пета.
- Издърпайте дясната си задник назад в пространството, докато едновременно издърпвате гърдите си (не главата, гърдите си) напред. Поемете голямо вдишване.
- Докато издишвате, спуснете главата си и сгънете в произволно количество към протегнатия си крак. Може да подпрете предмишниците си на блокове или да използвате един блок под десния крак, за да отпуснете тялото си.
- Изпънете формата си, колкото искате, през времето си в поза. Поемете дълбоко въздух. Добре е да се чувствате мършави или неудобни (но никога не искаме да изпитваме болка). Напомнете си, че сте добре и тази практика е израз на любов и признателност към себе си.
- Задръжте две до пет минути на страна.
Когато решите, че сте готови, бъдете много търпеливи, докато бавно излизате от позата. За да направите това, натиснете в ръцете си за допълнително повдигане, заоблете гърба си и внимателно плъзнете протегнатия си крак назад. Поставете дясното коляно до лявото. Поемете си въздух в поза на детето след всяка страна.
Искате ли да вземете безплатен клас с мен? Преподавам Ин Йога (и Виняса Йога) чрез живо предаване всяка седмица и бих искал да те видя там. Разгледайте ErinTeachesYoga.com и се регистрирайте за моя бюлетин, за да получите първия си клас за мен.
11 йога пози за начинаещи, които да опитат днес
