Колкото и да искате да се подготвите, нека бъдем реални: Подът на фитнеса може да се почувства смущаващо за първолаците. Със сложни машини и опитни професионалисти може да е изкушаващо да се промъкнеш обратно в съблекалнята и да го наречеш ден. Но опознаването на пътя около стаята с тежести е по-лесно, отколкото си мислите.
Отидохме при експертите (известни още като сертифицирани треньори), за да получим най-добрите им съвети как да влезете във фитнеса, да си смажете нервите и да смажете вашата тренировка. В края на краищата, просто запомнете: Всеки е бил начинаещ във фитнеса в даден момент - дори професионалистите.
01 от 04Започнете с разтягане.
„Когато за пръв път започнах да ходя на фитнес, винаги щях да сканирам за определените зони за разтягане“, казва Алия Симс, експерт по фитнес за степенен дезодорант и треньор в Rumble. Тези зони често разполагат с някои свободни тежести и друго оборудване, като ленти за устойчивост и медицински топки, които са разположени наоколо, и често са по-малко пренаселени от другите зони.
Тренирайте треперенето с бърза рутина за загряване (помислете за скачане на крикове, лицеви опори, въздушни клекове или напади) и няколко разтягания. Отделете това време, за да си напомните защо изобщо сте се появили във фитнеса, предлага Симс.
02 от 04Следвай правилата.
Във всяка фитнес зала обикновено има набор от правила, които да се следват - за щастие, повечето са здрав разум. Единственият голям: Уверете се, че винаги изтривате оборудването, след като го използвате, особено ако се потите върху него, напомня Симс. Не винаги има хора, които да почистват след вас, затова се отнасяйте към пространството и оборудването така, сякаш са ваши, казва тя. Също така, винаги събирайте отново тежестите си от съображения за безопасност и просто обичайна учтивост.
Също така е важно да не сте свиня на оборудването, казва Аманда Каприто, сертифициран личен треньор и здравен треньор. „Знам, че е изкушаващо да съхранявате любимите си предмети, но други хора са там със същата цел като вас: да получите добра тренировка“, обяснява тя. „Направете всичко възможно, за да използвате оборудването за това, от което се нуждаете, и след това да го върнете обратно.“ С други думи, не сядайте на медицинска топка, докато прекарвате 15 минути в превъртане на Instagram.
03 от 04Влезте с план.
Появете се във фитнеса, като имате предвид план за тренировка, така че да не губите време да мислите какво да правите или да играете на телефона си, предлага Симс. Поставете слушалките си, пуснете любимите си мелодии и влезте в зоната. Не сте сигурни, че имате план? Не го изпотявайте (още!) - покрихме ви.
По-долу Sims ни дава тренировка за цялото тяло, която трябва да отнеме приблизително 30 минути, плюс опции за изравняване до 45 или 60-минутна тренировка.
04 от 0430-минутната тренировка за цяло тяло, подходяща за начинаещи
За да направите тази тренировка, ви трябват само две средни до тежки гири и постелка.
Тази тренировка може да бъде толкова дълга или кратка, колкото я направите! За да направите това 45 минути до 60 минути, изпълнете три до четири комплекта вериги и добавете 5 минути към бягащата пътека. Ако ви липсва време, просто намалете броя на сетовете, които правите, или направете по-малко почивки между тях, за да ускорите нещата.
Загрявка:
- 5-минутно разтягане
- 5-минутно бягане на бягаща пътека (3 до 6 mph в 1.0 наклон)
Вериги:
Първа верига
- 6 бицепсови къдрици (2x)
- 6 наведени реда (2x)
- 10 кранови крана (2 пъти всяка страна)
Втора верига
- 8 обратни удара (2x на крак)
- 6 горни преси (2x)
- 4 лицеви опори (2x)
Трета верига
- 5 клека с тежести (2x)
- 5 удължения за трицепс (2x)
- 10 жака за скачане (2x)
Четвърта верига
- 8 вдигане на крака (2x)
- 8 докосвания на пръстите (2x)
- 16 притискания за велосипеди (2x)
Времево изгаряне:
- Скокове в клека (30 секунди)
- Намаляване на дъските (30 секунди)
- Алпинисти (30 секунди)
Завършете с петминутно разхлаждане.
8-те най-добри разтягания на тазобедрената става, според физиотерапевт
