Някога минавали ли сте покрай спретнато подредени гири във фитнеса и сте се чудили за какво точно са? Или може би дори сте позволили на бицепса да свиете, но не сте сигурни какво да правите по-нататък. Разбирането как правилно да се използват гири не само ще добави елемент на съпротива към вашите тренировки, но и ще ви помогне да овладеете правилната форма. Имайки това предвид, попитахме експертите как да извлечем най-доброто от дъмбелите.
Запознайте се с експерта
- Сара Луиз Ректор е международно признат фитнес експерт и сертифициран CAFS треньор със седалище в Лос Анджелис.
- Мат Трали е личен треньор и фитнес инструктор в Dogpound Лос Анджелис.
Какво е гира?
С прости думи, дъмбелът е универсално фитнес оборудване, което подобрява фокуса върху тренировките с тежести.
„Това в крайна сметка засилва тренировката чрез увеличаване на съпротивлението и като се има предвид, че те се предлагат с тежести, вариращи от един паунд до 100 паунда плюс, е важно да се намери правилната интензивност, особено ако сте начинаещи с използването на дъмбели“, обяснява фитнес експертът и CAFS сертифициран обучител Сара Луиз Ректор. "Те също така са проектирани да разпределят тежестта от двата края, като между тях има място за лесно захващане."
Докато повечето дъмбели са с фиксирана тежест, например „10-килограмова“, други се развиват в двата края, за да се добавят или свалят плочи с тежести за по-голямо или намалено съпротивление.
Едно от основните предимства на дъмбелите е лекотата на променливи тежести по време на тренировки, докато се запалва ядрото. „Дъмбелите са„ свободни тежести “, което означава, че за разлика от машината, трябва да поддържате стабилност, когато ги използвате през цялото упражнение,“ обяснява Мат Трали, фитнес инструктор в Dogpound Лос Анджелис. Това обяснява изискването за зацепване на сърцевината, за да се предпази тялото от нараняване и да се насочи плавността на движението.
По какво се различават от другите тежести?
Дъмбелите доста лесно могат да бъдат объркани с гиря - тежест, оформена като камбана (оттук и името), въпреки че гирата е може би по-лесна за вдигане и хващане. „Това се дължи на разпределението на теглото в сравнение с гиря, директно под дръжката, която също е по-дебела от тази на дъмбела и така увеличава количеството сила на сцепление, необходимо за повдигането му“, обяснява Трали.
Друга част от популярното оборудване за тежести е щангата, дълга щанга с претеглени плочи, прикрепени еднакво на всеки край, обикновено запазена за вдигане на по-тежки товари. „Въпреки това, щангите позволяват само прави движения напред и нагоре и надолу, за разлика от гирите, които предлагат по-гъвкав обхват на движение“, очертава Ректор. „Те също имат различни функции, включително работа с ръцете, раменете и горната част на тялото, за да изградят сила, тонус и, при продължителна употреба, да създадат дефиниция на мускулите.
Защо дъмбелите са полезни за тренировка?
Ако искате да разклатите тренировката си, дъмбелите може да са отговорът. „Силно вярвам в това, че започвам с по-ниско тегло, за да стимулирам мобилността и гъвкавостта, преди да повиша интензивността, за да предизвикам мускулите с по-експлозивни движения, за огнена тренировка“, казва Ректорът.
Освен тяхната гъвкавост, много проучвания подчертават ефектите от силовите тренировки за забавяне на скоростта на загуба на костна маса. Ние естествено губим мускули с напредването на възрастта, явление, известно като саркопения, което означава, че от около 30-годишна възраст мускулната маса започва естествено да намалява. Ефективен начин за борба с това е вдигането на по-големи тежести. „Дъмбелите могат бързо да подобрят тренировката, като отидат по-тежко за по-тежко упражнение, което може да доведе до увеличаване на силата с течение на времето“, казва Трали.
Ако това не беше достатъчно, според Ректор, укрепването на мускулите ви също ще помогне за намаляване на риска от остеопороза. Това е особено важно за жените в постменопауза, които са по-податливи на костна резорбция, като се има предвид намаляване на естрогена.
Ако дъмбелите все още ви се струват плашещи, най-добре говорете с треньор, преди да вдигнете.
„Винаги получавайте професионални напътствия при първото стартиране, особено ако не сте запознати с гири“, предупреждава Трали. „Това ще намали риска от нараняване и ще ви помогне да постигнете по-успешен резултат от тренировката.“
Трябва ли някой да избягва гири?
С разнообразния диапазон на теглото, дъмбелите са безопасно оборудване за упражнения за повечето хора. „Те наистина са подходящи за почти всички, стига винаги да сте сигурни, че се използва правилният размер на теглото, за да се съобразят с вашето ниво и опит“, споделя Ректорът. „Ако се възстановявате от нараняване или операция, винаги се консултирайте с професионалист. Но често използването на тегло се добавя постепенно в професионален план за тренировка. "
В много случаи е безопасно повечето бременни жени да включват гири в тренировката си. „Може да забележите, че да бъдете по-предпазливи и да не се гмуркате направо с обичайните си размери с дъмбели е по-подходящ начин за тренировка и тялото може да бъде по-уморено в резултат на бременност. Затова изберете по-лек размер и по-кратка тренировка “, предлага Ректорът.
Друго ключово съображение е разбирането как да държите различни форми, докато използвате гири. Трали казва: „Ако никога преди не сте използвали гири, бих се консултирал с треньор, който да ви научи как правилно да поддържате добра форма и стабилност при изпълнение на упражнение, за да ограничите риска от нараняване.“
Упражнения с дъмбели за следващата ви тренировка
Искате ли да опитате гири? Вижте любимите тренировъчни упражнения по-долу.
За сила, насочете се към три серии от 8-12 повторения, а за тонизиране и кондициониране опитайте три комплекта от 15-20 повторения.
Преса за горно рамо
Работи в горната част на тялото, включително гърдите, раменете и ръцете
Стоейки или на колене, ангажирайте коремните си мускули и карайте тежестите нагоре, като използвате центъра си за стабилизиране. Натиснете тежестта (тежестите) (единично претеглена ръка или двете ръце едновременно) над главата, докато ръцете отиват право във въздуха, а след това с контрол, дръжте дъмбелите обратно към гърдите.
Претеглени магарешки ритници
Насочва се към сърцевината, глутеусите, подколенните сухожилия и като цяло цялата област на бедрата
Това упражнение на основата на постелка започва на четири крака. Поставете лека дъмбел в задната част на едното коляно и стиснете петата на крака към глутеусите, за да стабилизирате дъмбела. Поддържайки бедрата успоредни (без никаква избирателна активност), забийте коляното надолу към постелката и след това направо обратно нагоре. Дръжте упражнението бавно и контролирано, за да можете да активирате по-малките мускули.
Постоянни коси
Насочва към косите и талията, а тежестта на дъмбела осигурява мускулна активация в ръцете
Застанете с крака на ширината на ханша, гири надолу отстрани на тялото. Поддържайки тялото изправено и ръцете изправени, наклонете внимателно на една страна, насочвайки тежестта надолу по крака, след това се върнете нагоре и повторете от другата страна.
Ренегатски ред
Работи в горната част на тялото и ядрото
Ренегатският ред изисква да използвате горната част на тялото, за да гребете гира нагоре. На колене или на дъска, стигнете до един от тях по-високо от лакътя, надминавайки торса, и стиснете задната част на рамото, преди бавно да върнете дъмбела обратно на земята.
Двигатели
Насочена е към долната и горната част на тялото
За тласкачите, които представляват клякане и натискане, дръжте две еднакво претеглени дъмбели на раменете си, приклекнете, за да задействате мускулите в долната част на тялото си и след това избухнете от клякането, като използвате горната част на тялото, за да задвижите тежестта над главата преди да повторите.
Отблъскване на трицепс
Насочва се главно към трицепсите
Панта напред в ханша, като същевременно държите прав гръб. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса и изтласкайте тежестта нагоре и назад (като държите лактите стегнати), докато ръката ви е изправена, и след това изпратете обратно в изходна позиция.
