Ние абсолютно обичаме съпротивителните групи. Те са толкова удобни, за да хвърлите чантата си за гимнастика и да носите тренировките си навсякъде. Плюс това, те ще ви помогнат да насочите всяка мускулна група - голяма и малка -, за да се чувствате тонизирани навсякъде. Лентите за съпротивление също са идеалният инструмент за добавяне на допълнителна интензивност. Колкото по-голямо е съпротивлението, толкова повече енергия ще изгорите.
Днес споделяме някои от любимите ни упражнения за ръце с помощта на лента за съпротива. От трицепсите и бицепсите до раменете и цялото ядро се пригответе да усетите изгарянето. За най-добри резултати завършете три рунда от всеки ход и направете 15 повторения всеки.
За да ви помогнем да постигнете целите си за здраве и фитнес, подслушахме Karena Dawn и Katrina Scott от Tone It Up за техните съвети. Тук те ще ви предоставят всичките им уелнес тайни с няколко съвета и трикове по пътя.
Запознайте се с експерта
Карена Даун и Катрина Скот са основателите на Tone It Up, блог и приложение за фитнес и начин на живот. Те също са съавтори на Tone It Up: 28 дни, за да се поберат, ожесточени и Fabulous и Tone It Up: Балансирано и красиво: 5-дневно нулиране за вашето тяло, ум и дух.
Band Bicep Curl
Този ход е насочен главно към бицепсите с активиране на предмишницата. Не забравяйте да спуснете лентата бавно с контрол, без да я оставяте да щракне обратно. Подгответе сърцевината си през цялото време.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, поставете лентата за съпротивление под краката си и дръжте дръжка във всяка ръка, длани нагоре, в подхват.
- Навийте лентата до височината на раменете, след това по-надолу. Направете 15 повторения.
Лентен трицепс откат
Този ход извайва предимно вашите трицепси с някакво основно активиране. Запазете леко огъване в коленете, стиснете лентата отгоре и спуснете бавно и с контрол.
- Застанете с крака на ширината на ханша, поставете лентата за съпротивление под краката си и задръжте дръжка във всяка ръка, длани обърнати навътре.
- С включен плосък гръб и сърцевина, панта напред в кръста и огънете ръцете си на 90 градуса.
- Дръжте лактите прибрани близо до страните си, протегнете ръцете си право назад зад вас и след това се върнете в начална позиция. Направете 15 повторения.
Повишаване на лентата напред
Този ход ще укрепи раменете ви, особено предните делтоиди. През цялото време дръжте леко сгъване в лактите. Направете пауза в горната част, за да почувствате, че мускулите се свиват, преди бавно да спускате, с контрол, обратно в изходна позиция.
- Застанете с единия крак, разкрачен леко пред другия, и поставете лентата за съпротивление под предния си крак.
- Като държите дръжка във всяка ръка, дланите са обърнати към бедрата ви в надхват, вдигнете ръцете си право пред себе си, докато достигнете височина на раменете, след това спуснете назад, за да стартирате позиция. Направете 15 повторения.
Band Lat Pull
Лентовите издърпвания укрепват гърба и раменете, особено вашите гръбни гръбчета за кратко време - които са в средата на гърба ви. Това движение работи и върху врата и горните капани.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, дръжте единия край на съпротивителната лента във всяка ръка, длани обърнати надолу и изпънете ръце пред себе си на височина на раменете.
- Включвайки ядрото си и свивайки мускулите на гърба си, издърпайте лентата настрани, като протегнете ръцете си отстрани.
- Обърнете движението и повторете за 15 повторения.
Band Upright Row
Това движение ще укрепи раменете ви, особено предните ви делтоиди. Също така ще работите с корема, горната част на гърба и долните капани.
- Застанете с крака на ширината на бедрата, поставете лентата за съпротивление под краката си. Прекоси лентата пред себе си и дръж дръжка във всяка ръка, длани обърнати към бедрата ти в надхват.
- С високи гърди и ангажирана сърцевина издърпайте дръжките до височината на гърдите, като огънете лактите си отстрани.
- Долен гръб в начална позиция и повторете за 15 повторения.
Лентова раменна преса
Това движение с двойно натоварване работи върху всички мускули на раменете и сърцевината ви. Не забравяйте да стегнете сърцевината си през цялото време и да сваляте лентите бавно, с контрол.
- Застанете в средата на лентата, хващайки дръжките на лентата в ръцете си с ръкохватка. Затегнете сърцевината си.
- Натиснете дръжките на лентата нагоре, като направите пауза, когато горните ви ръце са успоредни на земята, а лентата е зад ръцете ви, след това натиснете докрай.
- Запазете мек завой в лактите, бавно спуснете в изходна позиция и повторете за 15 повторения.
Лента наведена над ред
С този ход ще укрепите целия си гръб, корем и бицепс. Не забравяйте да стегнете сърцевината си и да запазите мек завой в коленете. Опитайте се да държите лопатките назад и надолу, преди да започнете това движение, и не свивайте рамене.
- Стъпете върху съпротивителната лента с крака на ширината на раменете. Хванете дръжките с надхват.
- С леко свити колене, панта напред в ханша, като държите прав гръб и сърцевината ви е ангажирана.
- Издърпайте лентата назад, водеща с лакти, като съберете лопатките си.
- Задръжте тази контракция в горната част, усещайки притискането, след което бавно отпуснете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
Band Curl за натискане
Вече сте ударили бицепсите и раменете си, така че този ход ще помогне допълнително да обложи мускулите за още по-добри резултати. Също така ще запалите основните си мускули за това движение, докато се подготвяте, за да сте стабилни. Не забравяйте да се движите бавно и с контрол, като никога не оставяте лентата да щракне обратно.
- Застанете в средата на лентата и хванете дръжките с подхват.
- Дръжте стегната сърцевина и изправени гърди. Навийте лентите към раменете си, като държите лактите фиксирани настрани. След като лентите са на раменете ви, извийте китките си, така че дланите ви да гледат напред.
- Натиснете лентите отгоре. Бавно спуснете до раменете, обърнете дланите си назад към лицевата част и бавно спуснете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
За вашата чанта за фитнес
Tone It Up лента за съпротива
Tone It Up Resistance Band $ 14
Съпротивителните ленти на Tone It Up Girls ще ви помогнат да завладеете всички тези ходове. Те имат подплатени дръжки за удобен захват и осигуряват точното съпротивление за движенията на горната част на тялото.
Koh Gen DO почистваща спа вода 3-пакетни кърпички за лице $ 59
Любими на редакторите за красота, тези почистващи кърпи са бърз начин да освежите лицето си, когато сте в движение. Само не забравяйте, че почистващите кърпички са бързо решение и нищо не работи по-добре след тренировка от измиването на лицето с почистващ препарат.
Интензивен попълващ серум на д-р Лорета $ 70
След почистване, добавянето на малко количество супер хидратиращ серум на Dr. Loretta ще успокои и балансира зачервената кожа. Обичаме колко мека и овлажнена кожа се чувства след използването й.
Агент Nateur Holi (стик) № 3 дезодорант $ 21
Нанесете преди и след тренировката, за да сте сигурни, че неприятната миризма се запазва. Тази формула от Agent Nateur не само мирише прекрасно, но е и без алуминий. Обща печалба в нашите книги.
Отгледан гел за бръснене на алхимик, сандалово дърво и градински чай $ 38
Понякога нищо не надвишава усещането за гладкост на краката и подмишниците по време на сеанс във фитнес. Този гел за бръснене гарантира, че кожата ви е мека и овлажнена. Ароматът на сандалово дърво и градински чай успокоява след тежка тренировка.
Omorovicza Сребърен спасител на кожата $ 99
За кожа, склонна към акне, Silver Skin Saviour на Omorovicza е бърза, 15-минутна маска, която може да предотврати пробиви след тренировка поради антимикробните свойства на среброто.
Насочете се към фитнес приложението Studio Tone It Up за още по-невероятни тренировки и изберете от стотици съчетания, за да подобрите метаболизма си и да изваете цялото си тяло в движение.
5 Упражнения за издръжливост на скулптуриране на тяло, които можете да правите навсякъде
