Да кажем, че след добра седмица прекарвате седем часа в тренировка. Това може да звучи като много време във фитнеса, но все пак остават 161 часа, през които можете или да подкопаете цялата тази упорита работа, или да ускорите резултатите с някои интелигентни промени в начина на живот.
Начинът, по който се храните и какво правите в часовете след упражнението, може драматично да повлияе дали тялото ви продължава да изгаря повече калории, да възстановява и изгражда мускули на всички места, където искате (хм, плячка) или ако просто плато и не не виждам никакви резултати. Говорихме с треньорката на Barry’s Bootcamp Кейт Лемере, треньорът на знаменитости Ридж Дейвис и диетологът Лий Холмс, за да разберем кои точно добавки да приемаме, диетични ощипвания, които трябва да следвате, и дейности, които си заслужава да изпробвате след тренировка, за да постигнете максимални резултати. Продължавайте да превъртате, за да видите кои девет действия са най-доброто нещо, което трябва да направите след тренировка.
1. Заредете с магнезий
Магнезият се използва почти във всичко, което тялото ви прави за ефективно упражнение и изграждане на мускули, включително синтез на протеини, мускулна и нервна функция, контрол на кръвната глюкоза и производство на енергия. Тъй като сме склонни да губим магнезий, докато се потим по време на тренировка, яденето на храни, богати на магнезий - като тъмни листни зеленчуци, редовно мляко, бадеми, кашу, сусам, риба (като дива сьомга и камбала) и авокадо - е важно начин да попълните и поправите умореното си тяло и да ви помогне да извлечете максимума от усилията си във фитнеса.
Ако изпитвате болезнени мускулни крампи, Холмс казва, че това може да е знак, че нивата на магнезий са твърде ниски. „Липсата на магнезий може да причини мускулни спазми, но когато се приема след тренировка, може да помогне за успокояване на мускулите“, казва тя. Тя също препоръчва да се вземе солна баня Epsom, която е с високо съдържание на магнезий и може да помогне по същия начин като перорална добавка.
2. Направете си масаж или направете го сами
Trigger Point Multi-Density Solid Foam Roller $ 20
Ето добрата новина: Науката казва, че имате нужда от масаж след тренировка. Не само може да ускори времето за възстановяване, но скорошно проучване установи, че масажът след тежки физически упражнения също може да подобри мускулната сила. „Изработването на млечната киселина, която се натрупва в мускулите ви, може да бъде болезнено, но си струва временно болка, за да почувствам това сладко облекчение след това “, казва Лемер.
Ако не можете да оправдаете това, че сте професионалист, който да ви търка след всеки клас на SoulCycle, купете валяк от пяна и опитайте няколко хода у дома. Ролките се продават за около 15 долара онлайн и има много страхотна безплатна информация за това как да ги използвате. „Когато използвате тези продукти, намерете области на нежност и останете там, докато те се разсеят“, казва Дейвис. "Работата с дишането е от решаващо значение при извършване на самомасажи. Умишленото отпуснато дишане ще помогне на централната нервна система да се отпусне и ще позволи на мускулите да последват примера им."
Може дори да имате инструмент за самомасаж точно в кутията за играчки на вашето куче. „Обичам да използвам ролки от пяна и топки за лакрос / тенис като домашни инструменти за самомасаж“, заявява Дейвис. Когато се позовава на лакрос или тенис топка, Дейвис я използва за мускулите на горната част на тялото и заявява, че „тя посочва определени зони на напрежение около раменната лопатка и капани“.
3. Яжте протеини и мазнини 30 до 60 минути след тренировка
Подхранващият протеин Super Elixir $ 70
Познавате ли онези хора, които смесват протеиновите си шейкове в съблекалнята на фитнеса? Всъщност има напълно основателна причина за това. След интензивни упражнения мускулите ви се изчерпват от складираните от тях форми на енергийни въглехидрати и гликоген, който подхранва всички онези мускулни контракции, които ви позволяват да спринтирате, вдигате и скачате във фитнеса. Това означава, че когато приключите с упражненията, мускулите ви са узрели да усвояват хранителни вещества, за да стартират процеса на възстановяване, което е от решаващо значение, ако искате да получите дълги, тонизирани мускули.
Lemere препоръчва да ядете бързо смилаем източник на въглехидрати и протеини 30 до 60 минути след като приключите с упражненията. И тъй като течната форма обикновено е най-удобната и лесна за усвояване от тялото ви, протеиновите шейкове не са ужасна идея. „Размерите на порциите ви трябва да бъдат съотношение 2: 1 на въглехидрати към протеини, като целите около 0,25 до .40 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.“ И така, една жена, която тежи 140 килограма, трябва да се опита да има от 35 до 42 грама въглехидрати и 17 до 20 грама протеин в рамките на един час от тренировката си.
4. Фокусирайте се върху разтягане на големи мускулни групи
Знаете, че загряването след тренировка е важно, но само най-чистите сред нас успяват да се задържат през последните 10 минути в час. Трябва обаче, защото правилното охлаждане е също толкова важно, колкото и самата тренировка. Пропуснете тези участъци и не само имате по-голям риск от разкъсване на мускул, но също така пропускате някои ключови движения, които биха могли да помогнат за удължаване и удължаване на тялото ви, докато мускулите ви са топли и разклонени.
„Динамичното разтягане ще помогне за подобряване на гъвкавостта и следователно обхвата на движение в ставите ви, което от своя страна ще ви помогне да се предпазите от наранявания, докато се възстановявате по-бързо“, казва Lemere. След тренировка с висока интензивност тя препоръчва разтягания, които „се насочват към основните мускулни групи като седалищни мускули, бедра, ядро и рамене“. Опитайте и задръжте всяко разтягане за около 30 до 60 секунди от двете страни на тялото, като същевременно продължите да дишате дълбоко. „Поддържайте движенията плавни, но не отскачайте, тъй като ще увеличите шансовете си за разкъсване на мускулите“, казва Lemere.
Можете дори да се съсредоточите върху пасивното разтягане, малко по-различно от динамичното разтягане. Разликата при пасивното разтягане е, че задържате разтягания за определен период от време, използвайки подпори или партньор, за да засилите разтягането, като добавите повече натиск. „Когато държите разтягания, две минути във всяка позиция са чудесно време да получите най-голяма полза“, казва Дейвид. „Три минути, ако определена зона е стегната.“
Има много страхотни безплатни ръководства за разтягане онлайн, но ето няколко хода, с които да започнете: динамични удари на бегач, коленичене на четири колела, разтягане на фигура четири и разтягане в долната част на гърба.
5. Вземете добавки с L-глутамин
Сега Foods L-глутамин $ 15
Ако сте клякали тежки тежести, опитвайки се да получите по-извито, по-жилаво дупе, трябва също да помислите за приемането на малко L-глутамин. Това е аминокиселина и градивен елемент, от който тялото ви трябва да произвежда протеини - и следователно, да изгражда мускули - и, по думите на Холмс, той също „създава правилната вътрешна среда за възстановяване на мускулите и помага за възстановяване на мускулните щети, причинени по време на тренировка. " Той дори може да стимулира метаболизма на тялото, което означава, че изгаряте повече калории за по-малко време.
Очевидно е най-добре да разговаряте с Вашия лекар, когато става въпрос за дозировките, но Холмс ни каза, че хората обикновено приемат между 500 mg и 1500 mg дневно L-глутамин.
6. Отдайте се на самообслужване
Тревоядни успокояващи соли за накисване $ 18
Спи! Медитирайте! Гледане на филм! Вземам вана! Направете всичко, което трябва да направите, за да премахнете стреса, защото това ще помогне на тялото ви да се възстанови и възстанови след фитнеса. „Хроничният стрес от крайни срокове и натоварени графици може значително да влоши времето ви за възстановяване“, обясни Лемар и добави: „Когато остър стрес от тренировка се комбинира с хроничен стрес, вие много търсите от вече претоварено тяло.“ По същество всяка форма на стрес в живота ви ще лиши способността на тялото ви да предприеме нещо по-нататък (като изграждане на чиста мускулатура), което според Lemere може да доведе до плата или дори по-лошо нараняване. Грижата за себе си е от съществено значение, а не егоистична.
7. Хидрат
Hydro Flask Standard Mouth $ 30
Напълнете бутилката си с вода! Всичко, което капе по лицето и тялото ви по време на тренировка, е загуба на вода, която трябва да бъде заменена. „Трябва да се стремите да пиете от 8 до 10 унции вода след тренировка“, казва Дейвис. Американският съвет по упражнения препоръчва също да пиете 17 до 20 унции вода два часа преди да тренирате и 7 до 10 унции на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка.
„Дехидратацията е голям риск, ако не пиете вода след тренировка“, споменава Дейвис. Американският съвет по упражнения заявява, че дехидратацията може да доведе до умора, загуба на координация и спазми. Не само това, но тялото ви трудно ще регулира температурата си, което води до потенциално топлинно изтощение или дори топлинен удар. Малко бърз съвет от Американския съвет за упражнения е, че рехидратацията се случва малко по-бързо, когато става въпрос за натрий, независимо дали е от спортни напитки или други напитки, които съдържат електролити.
8. Охладете се
Охлаждането след тренировка не означава да скачате в ледена баня, а по-скоро да дадете на тялото си време да се успокои след интензивно движение. Според Американската сърдечна асоциация охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването преди тренировка. Те споменават, че след тренировка сърцето ви бие по-бързо от обикновено, температурата на тялото ви е по-висока и кръвоносните съдове са разширени. Спирането твърде бързо крие риск от загуба на съзнание или гадене, тъй като сърдечната честота и кръвното Ви налягане също падат бързо.
Точно както вероятно нямате една и съща рутинна тренировка при повторение, така също не е нужно да правите същото охлаждане. "Вашето охлаждане зависи от вашия тип тренировка и интензивност", казва Дейвис. "Ако сте правили интензивна кардио или HIIT тренировка, тогава правенето на петна до осемминутна разходка или джогинг е идеално. Ако сте направили силова тренировка с голямо тегло, страхотно охлаждане е 10-15 минути статично разтягане."
9. Сменете дрехите
Току-що доминирахте в тренировка и сега всичко, което искате да направите, е да се разхладите, но не се бавете дълго в тези напоени с пот дрехи. „Човек трябва да се преоблече възможно най-скоро след тренировка, ако е възможно“, препоръчва Дейвис. „Има голяма възможност гъбичките да растат във влажни цепнатини на тялото ви.“ Американската академия по дерматологична асоциация препоръчва също така подскачане на душ след изпотяване, в противен случай бактериите, причиняващи акне, могат да повдигнат грозната му глава.
Бъдете наясно с вида и размера на тренировъчните дрехи, които носите. „Ако сте облечени в тесни дрехи, има вероятност от изтриване на кожата и дразнене на кожата от постоянното триене“, добавя Дейвис.
97 неща, които трябва да направите, когато ви е скучно
