Определено не бях сутрешен човек. Изобщо. По време на формиращите ми години събуждането беше ежедневна битка, изпълнена със стенания, викове и дори сълзи - още повече за майка ми, която често се опитваше да ме възбуди три или четири пъти, преди накрая да нахлуя от леглото, закъснявайки за училище ( отново).
Иронията е, че моите сутрини са най-ценното ми време на деня. Чувствам се най-остър и продуктивен при издигане и намирам огромно удоволствие в тишината и спокойствието на будния свят. А що се отнася до физическия акт на събуждане? Е, това е най-голямото отклонение от всички: В наши дни нямам нужда от аларма, която да ме изправи от леглото, да не говорим за друг човек. Събуждам се всеки ден - дори през почивните дни - някъде между 6:30 и 7 сутринта.
За да бъде ясно, това беше бавен преход, нещо, което се разгърна в продължение на няколко месеца, преди да осъзная, че през повечето дни очите ми трептяха няколко минути преди да започне бийчването в 7 часа. Почти сякаш тялото ми го очакваше, нещо, което изпитах до безпокойство, преди да разбера, че едва ли е необичайно да мисля, че тялото ми ще знае да се събуди в определен момент. Учените казват, че са необходими средно 66 дни, за да се създаде нов навик - и аз се придържах към същата аларма от години.
В стремежа си да усъвършенствам този нов рефлекс, започнах да усъвършенствам няколко други фактора, които със сигурност биха могли да окажат влияние, като начина ми на живот по време на будните ми часове и режима на сън през нощта. И макар че със сигурност има странни сутрини, че имам нужда от малко допълнителна помощ, за мнозинството системата ми е отказана. Наистина всичко е въпрос на холистичен подход и придържане към него - както и на няколко други подкрепени от науката трикове по пътя.
1. Последователността е ключова
Вашата цел тук е да създадете навик - и според обширните изследвания около формирането на навици, повторението е необходимо, за да може мозъкът ви в крайна сметка да направи тези връзки автоматично. С други думи, за да се превърне във втора природа, първо трябва да прекарате тялото си в движенията за известно време.
Това означава да изберете час за настройване на алармата си всеки ден и да се придържате към него - да, дори и през уикендите. (Мога ли да ви убедя, че тихите утринни утрини са прекрасни и си заслужават?) За да поддържате вътрешния часовник на съня на тялото си (повече за това след минута), ще трябва да се уверите, че ще си лягате наоколо всяка вечер по едно и също време, така че по принцип да получавате същото количество сън. Това е просто: Бройте назад от седем до девет часа от момента, в който планирате да се събудите, и се стремете към този двучасов прозорец всяка вечер. За мен това е някъде между 22:00. и полунощ - напълно разумно за зает, работещ възрастен.
В нощите, в които ще изляза по-късно, или се опитвам да се събудя в 7 сутринта независимо, или си позволявам цели осем часа, ако се чувствам особено гроги - и нищо повече. Избягвам да спя възможно най-много, тъй като това изхвърля вътрешния ми часовник напълно от удар. (Изследванията показват, че всъщност е по-лошо за вас, отколкото да спите твърде малко.)
2. Следвайте своя циркаден ритъм
Заедно с последователността, времето е всичко, когато става въпрос за сън - и двамата наистина вървят ръка за ръка. Вътрешният ви часовник, известен още като циркадния ви ритъм, е настроен на определен цикъл, за да осигури най-добрия и най-дълбок сън. Дори ако сте регистрирали технически подходящия брой часове, събуждането в неподходящо време по време на този цикъл може да ви накара да се почувствате още по-изтощени. (Ето защо бутоните за отлагане са силно обезкуражени сред експертите по съня.)
По принцип мозъкът ви изпитва „сънни движения“ през целия ден, контролирани от група клетки във вашия хипоталамус, които реагират на тъмнината и светлината. За повечето хора този инстинкт за затваряне на очите е най-силен по време на 2 и 4 сутринта, както и в следобед. (Вижте? Науката може да обясни спада в 15:00.) Но когато сте изложени на светлина, мозъкът ви знае да загрее тялото ви и да произвежда хормони, за да ви подкара. Но ако продължите със своето мърморене и удряте, обърквате тези процеси - в крайна сметка бъркате в моделите на съня си и го правите много по-трудно, за да се събудите, особено в постоянно време. Казано по-просто, тялото ви вече има естествената способност да се придържа към определен модел на сън - и ако продължите с това, може да улесните много по-лесно навика.
3. Дръжте щорите си отворени
Позволяването на слънцето да струи през прозорците ми беше от решаващо значение за установяването на навика ми - което е напълно логично, тъй като светлината играе толкова огромна роля в нашия циркаден ритъм. Наистина, събуждането със слънцето е един от най-естествените инстинкти в света.
4. Установете сутрешните ритуали
Сега живея за моите сутрини и предсказуемата рутина, която всяка една от тях носи: събуждам се, журналирам, разтягам се, приготвям си кафе и смути и се настанявам в деня си. Успокояващо и катарзисно е да имам едни и същи ритуали - и освен това ми дава нещо, което да очаквам с нетърпение след издигане, намерих за много полезно да съчетая навиците си в съня с няколко други.
5. Бъдете на върха на здравословните навици
Науката не лъже: Яденето добре и упражненията редовно са от решаващо значение за възможно най-доброто качество на съня и ще улесни отклоняването всяка вечер - и от своя страна ще се събудите, за да отидете. Освен това поддържането на нива на стрес до минимум също е от съществено значение, тъй като кортизолът (нашият хормон на стреса) се освобождава специално, за да ни държи будни и бдителни, независимо колко уморени или лишени от сън сме всъщност.
И ние вече го казахме и ще го кажем отново: Направете всичко възможно, за да направите спалнята си зона без електроника. Откривам, че спя милион пъти по-добре, просто като преместя телефона си от леглото си на етажерка някъде другаде в стаята си, дори когато е без звук.
6. Имайте резервен план
Имах прекалено много кошмари за спане през важна среща (или тест), за да се отърва от защитната си мрежа. Алармата ми е настроена за 7:15, за всеки случай - и повечето дни, съм добре будна, докато изгасне. (Гневният звуков сигнал е много по-малко ужасен, когато вече сте готови с кафе в ръка, FYI.) Ако искате да улесните прехода към живот без аларма, може да има смисъл да инвестирате в алтернативна аларма, като будилник или прогресивен часовник.
Светлина за събуждане на Philips Light Therapy $ 50
Идеална за онези, които предпочитат да не държат завесите си отворени, тази светлина е проектирана да се осветява много постепенно сутрин, имитирайки изгрева. Тежък спален? Не се притеснявайте: Има и класическа звукова функция.
Хамахер Шлеммер Часовникът за мирна прогресия $ 80
По същество това е приспособлението за сън на най-смелите ни, най-сладки сънища, оживяващо: Този часовник нежно ви събужда с помощта на ярка светлина, звуци от природата и ароматерапевтичен аромат по ваш избор.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
Монитор за сън, шумова машина и светлина за събуждане, превърнати в едно, Aura се предлага със сензор, който се плъзга под матрака ви, за да анализира движенията ви през нощта, което ви дава по-голяма представа за вашите навици и модели на сън. Междувременно, нощното устройство е програмирано с релаксиращи звуци и леки програми, за да ви помогне да заспите по-добре и да се събудите.
И разбира се, има и приложение за това: Цикълът на съня (безплатно) следи вашите модели на сън въз основа на движението и внимателно ви събужда в идеалното време по време на цикъла ви на сън, така че да се почувствате възможно най-освежени.
